Утренний комплекс упражнений

Утро является не самым лучшим временем для активных физических нагрузок. Бег, прыжки, тренажерный зал и аэробика — все это лучше отложить на дневное время или на вечер.

 

Утро идеально для работы с позвоночником. За ночь ваше тело, а вместе с ним и позвоночник отдохнули, расслабились, выпрямились. Сейчас их можно сравнить с чистым листом бумаги или необработанным куском глины. Вы можете нарисовать и вылепить себе хорошее самочувствие, бодрость и отличное настроение.

 

Краткое содержание

  1. Порядок выполнения упражнений комплекса «Бодрое утро»
  2. Растяжка мышц, сгибающих туловище вперед, в положении лежа на спине
  3. Перекаты на спине
  4. Динамическая растяжка мышц боковой линии тела в положении лежа
  5. Растяжка одной ноги в положении лежа на спине
  6. Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе
  7. Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях
  8. Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях
  9. Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц груди в положении стоя на коленях

 

Утренний комплекс упражнений для растяжки мышц (стретчинга)

 

Специально для вас составлен комплекс упражнений, выполнение которых должно стать ежедневной привычкой, как утренняя чашка кофе или чистка зубов.

 

Задача утра — разбудить вас, настроить на позитивный день, а также дать вашему телу то, что ему сейчас так необходимо. А это максимальная проработка всех отделов позвоночника.

 

Открыв глаза, не спешите сразу же покидать теплую постель. Данный комплекс упражнений можно делать прямо в кровати. И не забудьте улыбнуться самому себе!

 

 

 

Порядок выполнения упражнений утреннего комплекса растяжки

Упражнения данного комплекса направлены на построение правильной осанки, в том числе на предупреждение постоянного наклона головы и развития грудного кифоза.

 

Упражнения идеально подходят для утра, так как максимально прорабатывают все отделы позвоночника.

 

Если вы новичок, начинайте с малого. Задерживайтесь в растяжке не более 15 секунд, со временем увеличивая время до 30 секунд. Больше тянуться не имеет смысла, иначе можно навредить себе.

 

Используя данный блок упражнений, вы работаете с дыхательными мышцами, с диафрагмой, профилактически воздействуя на организм в вопросе появления зажатости, закрепощенности и боли.

 

Представленные в книге комплексы носят оздоровительный характер. Но не забывайте: при наличии какой-либо проблемы вы обязаны в первую очередь обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.

 

Утренний комплекс упражнений для растяжки мышц (стретчинга)

Не спешите! Делайте все упражнения медленно и осознанно! Глубоко дышите! Настраивайте себя на позитивный день!

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище вперед, в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на спине. Ровное положение тела, руки вдоль туловища.
  2. Сделайте вдох и максимально поднимите грудную клетку вверх, отталкиваясь при этом руками от пола. Одновремен­но запрокидывайте голову назад, скользя затылком по полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10-12 раз.

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище вперед, в положении лежа на спине

 

ВАЖНО!

Живот должен быть напряжен. Помните о том, когда нужно делать вдох и выдох. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. спину,
  2. шею,
  3. живот.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. развитие равновесия,
  2. формирования осанки.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. сколиоза,
  2. кифоза,
  3. боли в плечевом суставе.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы шеи (полуостистая, ременная, длиннейшая мышца головы, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная),
  2. мышцы груди (подключичная, большая и малая грудные),
  3. передний пучок дельтовидной мышцы,
  4. мышцы живота (прямая мышца, наружная и внутренняя косые).

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище вперед, в положении лежа на спине

 

Растягивайте мышцы шеи очень аккуратно - помните, что шея весьма хрупкая.

 

 

 

Перекаты на спине

  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги сведены вместе.
  2. Подтяните колени к груди и максимально соберитесь в «комок». Наклоните голову к коленям и крепко обхватите руками голени.
  3. Сделайте вдох и мягко перекатитесь вперед. Сделайте 10—20 повторений, не расслабляя тело.

 

Перекаты на спине

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

  1. Не задерживайте дыхание. Крепко прижимайте ноги к себе.
  2. Работайте только на мягкой поверхности.
  3. Не выполняйте упражнение при острой или хронической боли в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника.
  4. При выполнении упражнения не заваливайтесь на шею в конце движения!

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. спину,
  2. живот,
  3. бедра и ягодицы.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. здоровье позвоночника,
  2. развитие баланса тела,
  3. формирование правильной осанки.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. возникновения грыж и протрузий,
  2. боли в поясничном и грудном отделе позвоночника.

 

Перекаты на спине

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
  2. мышцы бедер и ягодиц (подвздошно-поясничная, четырехглавая, задняя и приводящая группы мышц бедра, большая ягодичная),
  3. мышцы спины (широчайшая мышца спины, большая круглая),
  4. большая грудная мышца,
  5. мышцы плеч (бицепс, плечевая).

 

 

 

Динамическая растяжка мышц боковой линии тела в положении лежа

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны.
  2. Согните левую ногу в колене и поверните ее в сторону правой. Надавливайте правой рукой на левую ногу, дополнительно растягивая мышцы бедра, в течение 2 секунд, а затем поменяйте ногу.

 

Динамическая растяжка мышц боковой линии тела в положении лежа

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

  1. Амплитуду увеличивайте постепенно.
  2. Не выполняйте при боли в пояснице.
  3. Поворачивая туловище, старайтесь не отрывать плечи от пола.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. ротацию туловища,
  2. позвоночник,
  3. живот и бедра.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. развитие баланса тела,
  2. формирование правильного шага.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. травм в спорте,
  2. боли в спине.

 

Динамическая растяжка мышц боковой линии тела в положении лежа

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. глубокие мышцы спины (многораздельные мышцы, мышцы-вращатели),
  2. наружная и внутренняя косые мышцы живота,
  3. большая, средняя и малая ягодичные мышцы,
  4. мышцы бедра (напрягатель широкой фасции, портняжная).

 

 

 

Растяжка одной ноги в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа но спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  2. Приподнимите голову и лопатки от пола и подтяните одно колено к груди, обхватывая руками ноги под коленом. На вдохе согните выпрямленную ногу, одновременно выпрямляя согнутую.
  3. Повторите упражнение 10—12 раз для каждой ноги.

 

Растяжка одной ноги в положении лежа на спине

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. живот,
  2. бедра и ягодицы,
  3. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. усиление стабильности таза и позвоночника,
  2. развитие баланса тела.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в спине,
  2. напряжения мышц спины и ягодиц.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
  2. мышцы бедра и голени (подвздошно-поясничная, большая ягодичная, задняя группа мышц бедра, четырехглавая, икроножная, камбаловидная),
  3. большая грудная мышца,
  4. мышцы спины (широчайшая и большая круглая),
  5. мышцы плеч (бицепс, плечевая, трицепс).

 

Растяжка одной ноги в положении лежа на спине

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Плотно прижимайте поясницу к полу, не напрягайте мышцы шеи, следите за вдохом и выдохом.

 

ВАЖНО!

Не выполняйте упражнение при острой или хронической боли задней линии мышц бедра.

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе

  1. Исходное положение: лежа на животе, таз плотно прижат к полу.
  2. Упритесь ладонями в пол. Локти находятся близко к телу. Прижмите таз к полу и медленно начинайте подниматься.
  3. Сделайте 10—12 повторений.

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

При выполнении упражнения голову, грудь и живот отрывайте от пола последовательно.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. живот,
  2. позвоночник.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. формирование правильной осанки,
  2. усиление стабильности таза,
  3. формирование правильного положения таза.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. затруднений дыхания,
  2. сутулости,
  3. проблем с органами малого таза.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые),
  2. мышцы поясницы (квадратная, большая поясничная, подвздошная),
  3. глубокие мышцы спины (мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы).

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе

 

ВАЖНО!

Напрягайте ягодицы. Плечи держите опущенными. Не выполняйте упражнение при слабых мышцах живота во избежание компрессии позвонков.

 

 

 

Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях

  1. Исходное положение: стоя на коленях и локтях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускать бедра к пяткам, постарайтесь сесть на них, не отрывая предплечья от пола.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз.

 

Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

В момент приседания на пятки сжимайте мышцы, которые останавливают мочеиспускание, на 2 с и расслабляйте их, когда тело движется вперед.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. плечи,
  2. спину,
  3. ноги,
  4. мышцы тазового дна.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. укрепление мышц тазового дна,
  2. снятие гипертонуса мышц ног.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. растяжения мышц малого таза,
  2. боли в спине и ногах.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы туловища (трицепс, локтевая, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые, задний пучок дельтовидной мышцы),
  2. мышцы ног и ягодиц (гребенчатая, длинная приводящая, портняжная, тонкая, большая приводящая, большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, прямая, разгибатели пальцев ног, передняя большеберцовая),
  3. глубокие мышцы таза (поясничная, подвздошная, копчиковая, мышца, поднимающая задний проход).

 

Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях

 

ВАЖНО!

Не выполняйте упражнение при растяжении паховых связок и лобковом симфизите до полного восстановления.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях

  1. Исходное положение: стоя на четырех точках опоры (колени и ладони).
  2. Сделайте вдох и подтяните лобок к пупку, округляя поочередно поясничный, грудной и шейный отделы, опуская голову в последнюю очередь. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз.

 

Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях

 

ВАЖНО!

  1. Колени должны стоять ровно под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми.
  2. Таз и поясница в нейтральном положении.
  3. Максимально тянитесь вверх лопатками в конце движения.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы туловища (широчайшая, большая круглая, передняя зубчатая, трицепс),
  2. глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая, группа глубоких мышц позвоночника),
  3. мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
  4. большая ягодичная мышца,
  5. глубокие мышцы таза (копчиковая, мышца, поднимающая задний проход).

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. спину,
  2. живот,
  3. позвоночник.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. координация работы мышц живота и спины,
  2. подготовка тела к более сложным движениям,
  3. укрепление мышц тазового дна.

 

Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. гиперлордоза,
  2. гиперкифоза,
  3. боли в спине.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

В конечной точке округления спины задержитесь на 10 с и зажмите мышцы, останавливающие мочеиспускание.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц груди в положении стоя на коленях

  1. Исходное положение: сидя на коленях, спина прямая.
  2. Сделайте вдох и аккуратно отклонитесь назад на выдохе, заведя руки за спину. Обопритесь на пятки. На вдохе максимально прогнитесь и потянитесь грудью вверх. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10—12 раз.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц груди в положении стоя на коленях

 

ВАЖНО!

  1. Соблюдайте режим вдоха и выдоха.
  2. Напрягайте максимально мышцы живота.
  3. Не выполняйте упражнение при болях в поясничном отделе позвоночника, а также при наличии проблем с коленями.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые),
  2. глубокие мышцы спины (поясничная, подвздошная),
  3. мышцы бедра и ягодиц (напрягатель широкой фасции, гребенчатая, средняя ягодичная, портняжная, прямая, медиальная широкая, латеральная широкая).

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. живот,
  2. ноги.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. максимальная растяжка передней части бедра,
  2. укрепление мышц живота,
  3. тренировка равновесия.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц груди в положении стоя на коленях

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в коленях,
  2. наклона таза.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Не выполняйте данное упражнение при слабых мышцах живота!