Утро является не самым лучшим временем для активных физических нагрузок. Бег, прыжки, тренажерный зал и аэробика — все это лучше отложить на дневное время или на вечер.
Утро идеально для работы с позвоночником. За ночь ваше тело, а вместе с ним и позвоночник отдохнули, расслабились, выпрямились. Сейчас их можно сравнить с чистым листом бумаги или необработанным куском глины. Вы можете нарисовать и вылепить себе хорошее самочувствие, бодрость и отличное настроение.
Краткое содержание
- Порядок выполнения упражнений комплекса «Бодрое утро»
- Растяжка мышц, сгибающих туловище вперед, в положении лежа на спине
- Перекаты на спине
- Динамическая растяжка мышц боковой линии тела в положении лежа
- Растяжка одной ноги в положении лежа на спине
- Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе
- Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях
- Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях
- Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц груди в положении стоя на коленях
Специально для вас составлен комплекс упражнений, выполнение которых должно стать ежедневной привычкой, как утренняя чашка кофе или чистка зубов.
Задача утра — разбудить вас, настроить на позитивный день, а также дать вашему телу то, что ему сейчас так необходимо. А это максимальная проработка всех отделов позвоночника.
Открыв глаза, не спешите сразу же покидать теплую постель. Данный комплекс упражнений можно делать прямо в кровати. И не забудьте улыбнуться самому себе!
Порядок выполнения упражнений утреннего комплекса растяжки
Упражнения данного комплекса направлены на построение правильной осанки, в том числе на предупреждение постоянного наклона головы и развития грудного кифоза.
Упражнения идеально подходят для утра, так как максимально прорабатывают все отделы позвоночника.
Если вы новичок, начинайте с малого. Задерживайтесь в растяжке не более 15 секунд, со временем увеличивая время до 30 секунд. Больше тянуться не имеет смысла, иначе можно навредить себе.
Используя данный блок упражнений, вы работаете с дыхательными мышцами, с диафрагмой, профилактически воздействуя на организм в вопросе появления зажатости, закрепощенности и боли.
Представленные в книге комплексы носят оздоровительный характер. Но не забывайте: при наличии какой-либо проблемы вы обязаны в первую очередь обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.
Не спешите! Делайте все упражнения медленно и осознанно! Глубоко дышите! Настраивайте себя на позитивный день!
Время выполнения: 10-15 минут
Растяжка мышц, сгибающих туловище вперед, в положении лежа на спине
- Исходное положение: лежа на спине. Ровное положение тела, руки вдоль туловища.
- Сделайте вдох и максимально поднимите грудную клетку вверх, отталкиваясь при этом руками от пола. Одновременно запрокидывайте голову назад, скользя затылком по полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-12 раз.
ВАЖНО!
Живот должен быть напряжен. Помните о том, когда нужно делать вдох и выдох. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- спину,
- шею,
- живот.
ДЛЯ ЧЕГО
- развитие равновесия,
- формирования осанки.
ПРОФИЛАКТИКА
- сколиоза,
- кифоза,
- боли в плечевом суставе.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы шеи (полуостистая, ременная, длиннейшая мышца головы, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная),
- мышцы груди (подключичная, большая и малая грудные),
- передний пучок дельтовидной мышцы,
- мышцы живота (прямая мышца, наружная и внутренняя косые).
Растягивайте мышцы шеи очень аккуратно - помните, что шея весьма хрупкая.
Перекаты на спине
- Исходное положение: сидя на полу, ноги сведены вместе.
- Подтяните колени к груди и максимально соберитесь в «комок». Наклоните голову к коленям и крепко обхватите руками голени.
- Сделайте вдох и мягко перекатитесь вперед. Сделайте 10—20 повторений, не расслабляя тело.
СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
- Не задерживайте дыхание. Крепко прижимайте ноги к себе.
- Работайте только на мягкой поверхности.
- Не выполняйте упражнение при острой или хронической боли в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника.
- При выполнении упражнения не заваливайтесь на шею в конце движения!
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- спину,
- живот,
- бедра и ягодицы.
ДЛЯ ЧЕГО
- здоровье позвоночника,
- развитие баланса тела,
- формирование правильной осанки.
ПРОФИЛАКТИКА
- возникновения грыж и протрузий,
- боли в поясничном и грудном отделе позвоночника.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
- мышцы бедер и ягодиц (подвздошно-поясничная, четырехглавая, задняя и приводящая группы мышц бедра, большая ягодичная),
- мышцы спины (широчайшая мышца спины, большая круглая),
- большая грудная мышца,
- мышцы плеч (бицепс, плечевая).
Динамическая растяжка мышц боковой линии тела в положении лежа
- Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны.
- Согните левую ногу в колене и поверните ее в сторону правой. Надавливайте правой рукой на левую ногу, дополнительно растягивая мышцы бедра, в течение 2 секунд, а затем поменяйте ногу.
СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
- Амплитуду увеличивайте постепенно.
- Не выполняйте при боли в пояснице.
- Поворачивая туловище, старайтесь не отрывать плечи от пола.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- ротацию туловища,
- позвоночник,
- живот и бедра.
ДЛЯ ЧЕГО
- развитие баланса тела,
- формирование правильного шага.
ПРОФИЛАКТИКА
- травм в спорте,
- боли в спине.
ЧТО РАБОТАЕТ
- глубокие мышцы спины (многораздельные мышцы, мышцы-вращатели),
- наружная и внутренняя косые мышцы живота,
- большая, средняя и малая ягодичные мышцы,
- мышцы бедра (напрягатель широкой фасции, портняжная).
Растяжка одной ноги в положении лежа на спине
- Исходное положение: лежа но спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
- Приподнимите голову и лопатки от пола и подтяните одно колено к груди, обхватывая руками ноги под коленом. На вдохе согните выпрямленную ногу, одновременно выпрямляя согнутую.
- Повторите упражнение 10—12 раз для каждой ноги.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- живот,
- бедра и ягодицы,
- спину.
ДЛЯ ЧЕГО
- усиление стабильности таза и позвоночника,
- развитие баланса тела.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в спине,
- напряжения мышц спины и ягодиц.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
- мышцы бедра и голени (подвздошно-поясничная, большая ягодичная, задняя группа мышц бедра, четырехглавая, икроножная, камбаловидная),
- большая грудная мышца,
- мышцы спины (широчайшая и большая круглая),
- мышцы плеч (бицепс, плечевая, трицепс).
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Плотно прижимайте поясницу к полу, не напрягайте мышцы шеи, следите за вдохом и выдохом.
ВАЖНО!
Не выполняйте упражнение при острой или хронической боли задней линии мышц бедра.
Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе
- Исходное положение: лежа на животе, таз плотно прижат к полу.
- Упритесь ладонями в пол. Локти находятся близко к телу. Прижмите таз к полу и медленно начинайте подниматься.
- Сделайте 10—12 повторений.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
При выполнении упражнения голову, грудь и живот отрывайте от пола последовательно.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- живот,
- позвоночник.
ДЛЯ ЧЕГО
- формирование правильной осанки,
- усиление стабильности таза,
- формирование правильного положения таза.
ПРОФИЛАКТИКА
- затруднений дыхания,
- сутулости,
- проблем с органами малого таза.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые),
- мышцы поясницы (квадратная, большая поясничная, подвздошная),
- глубокие мышцы спины (мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы).
ВАЖНО!
Напрягайте ягодицы. Плечи держите опущенными. Не выполняйте упражнение при слабых мышцах живота во избежание компрессии позвонков.
Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях
- Исходное положение: стоя на коленях и локтях.
- Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускать бедра к пяткам, постарайтесь сесть на них, не отрывая предплечья от пола.
- Повторите упражнение 10—20 раз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
В момент приседания на пятки сжимайте мышцы, которые останавливают мочеиспускание, на 2 с и расслабляйте их, когда тело движется вперед.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- плечи,
- спину,
- ноги,
- мышцы тазового дна.
ДЛЯ ЧЕГО
- укрепление мышц тазового дна,
- снятие гипертонуса мышц ног.
ПРОФИЛАКТИКА
- растяжения мышц малого таза,
- боли в спине и ногах.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы туловища (трицепс, локтевая, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые, задний пучок дельтовидной мышцы),
- мышцы ног и ягодиц (гребенчатая, длинная приводящая, портняжная, тонкая, большая приводящая, большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, прямая, разгибатели пальцев ног, передняя большеберцовая),
- глубокие мышцы таза (поясничная, подвздошная, копчиковая, мышца, поднимающая задний проход).
ВАЖНО!
Не выполняйте упражнение при растяжении паховых связок и лобковом симфизите до полного восстановления.
Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях
- Исходное положение: стоя на четырех точках опоры (колени и ладони).
- Сделайте вдох и подтяните лобок к пупку, округляя поочередно поясничный, грудной и шейный отделы, опуская голову в последнюю очередь. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—20 раз.
ВАЖНО!
- Колени должны стоять ровно под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми.
- Таз и поясница в нейтральном положении.
- Максимально тянитесь вверх лопатками в конце движения.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы туловища (широчайшая, большая круглая, передняя зубчатая, трицепс),
- глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая, группа глубоких мышц позвоночника),
- мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
- большая ягодичная мышца,
- глубокие мышцы таза (копчиковая, мышца, поднимающая задний проход).
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- спину,
- живот,
- позвоночник.
ДЛЯ ЧЕГО
- координация работы мышц живота и спины,
- подготовка тела к более сложным движениям,
- укрепление мышц тазового дна.
ПРОФИЛАКТИКА
- гиперлордоза,
- гиперкифоза,
- боли в спине.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
В конечной точке округления спины задержитесь на 10 с и зажмите мышцы, останавливающие мочеиспускание.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц груди в положении стоя на коленях
- Исходное положение: сидя на коленях, спина прямая.
- Сделайте вдох и аккуратно отклонитесь назад на выдохе, заведя руки за спину. Обопритесь на пятки. На вдохе максимально прогнитесь и потянитесь грудью вверх. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—12 раз.
ВАЖНО!
- Соблюдайте режим вдоха и выдоха.
- Напрягайте максимально мышцы живота.
- Не выполняйте упражнение при болях в поясничном отделе позвоночника, а также при наличии проблем с коленями.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые),
- глубокие мышцы спины (поясничная, подвздошная),
- мышцы бедра и ягодиц (напрягатель широкой фасции, гребенчатая, средняя ягодичная, портняжная, прямая, медиальная широкая, латеральная широкая).
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- живот,
- ноги.
ДЛЯ ЧЕГО
- максимальная растяжка передней части бедра,
- укрепление мышц живота,
- тренировка равновесия.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в коленях,
- наклона таза.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не выполняйте данное упражнение при слабых мышцах живота!