Рассмотрим рацион на 2000 ккал в день с простым меню, рецептами и продуктами. Здесь представленно по несколько готовых рационов для каждого типа питания: всеядного, вегетарианского и веганского. Подбирайте тот, что подходит для вас! Мы уже рассматривали ранее как правильно считать нормы калорий, чтобы похудеть, также советуем ознакомиться с другими статьями из раздела о правильном питании.
Всеядное питание
Вегетарианское питание
Веганское питание
Всеядное питание: рационы для тренировок и похудения
Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / УглевоДы — 223 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Сырники из обезжиренного творога (150 г), цельнозерновой пшеничной муки 1 ст. л. (20 г), 2-х перепелиных яиц, 2 ч. л. изюма, половина банана + чайная ложка цельнозерновой пшеничной муки для обваливания
- Сметана 20 % 1 ст. л. (20 г)
- Оставшийся банан
- 1 сушеный инжир
- Масло растительное 1 ч. л.
2 прием пищи
- Тыквенный суп: 5 ст. л. тыквы (100 г), стакан миндального молока (220 мл), 1 ч. л. сливочного масла, половинка средней моркови, четверть репчатого лука, чеснок 1 зубчик, тыквенные семечки 1 ч. л., фета 25 г
- Говядина 80 г готового продукта
- Оставшаяся половинка морковки
- Томатная паста 1 ч. л. (5 г)
- Лук репчатый — четвертинка (30 г)
- Зеленый горошек из заморозки 5 ст. л. (100 г)
- Салат айсберг — большая горсть (50 г)
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Йогурт без добавок 150 г
- Черника 5 ст. л. (100 г)
- 2 мандарина
- 1,5 ст. л. фисташек (лучше без соли)
4 прием пищи
- Бедро индейки (100 г готового продукта)
- Лук репчатый — четвертинка
- Чеснок 1 зубчик
- Тимьян
- Лимонный сок 1 ч. л.
- Чечевица 10 ст. л. (200 г)
- Шпинат — горсть (30 г)
- Помидоры черри 5 шт.
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
30 мин.
- Ингредиенты для сырников смешать (можно блендером).
- Сформировать сырники, обвалять в муке, жарить на масле.
- Съесть со сметаной, бананом и инжиром.
2 прием пищи
60 мин.
- В кастрюлю положить сливочное масло и обжарить на медленном огне лук, чеснок и тертую морковь до золотистой корочки.
- Добавить порезанную кубиками тыкву, залить миндальным молоком и варить до готовности. Пробить блендером, сверху положить нарезанную кубиками фету и посыпать тыквенными семечками.
- Говядину обжарить на масле с луком, оставшейся морковью и томатной пастой.
- Горошек зеленый сварить на пару (можно поставить железный дуршлаг с горошком на варящийся суп за 5-7 минут до готовности супа).
- Зелень помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Все съесть.
4 прием пищи
25 мин.
- Бедро индейки обжарить на масле с луком, чесноком и тимьяном. Сбрызнуть лимонным соком.
- 80 г чечевицы сварить в подсоленной воде по инструкции. Заправить соевым соусом.
- Зелень и овощи помыть.
Стоимость рациона: 650 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
177 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
152 % |
Кальций |
136 % |
Магний |
141 % |
Цинк |
226 % |
Калий |
156 % |
Фосфор |
295 % |
Железо |
118 % |
Селен |
137 % |
Вит. А |
168% |
Вит. С |
150 % |
Вит. Е |
171 % |
Вит. В1 |
155 % |
Вит. В2 |
220 % |
Вит. В3 |
156 % |
Вит. В5 |
122 % |
Вит. В6 |
250 % |
Вит. В9 |
174 % |
Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г
1 прием пищи
- Мандарин
- Пшенка 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Перец болгарский — половина
- Сыр полутвердый 50 г
- Яйцо куриное вареное
- Пекинская капуста 2 листа
2 прием пищи
- Бедро индейки 150 г готового продукта
- 5 ст. л. коричневого риса и 6 ст. л. кукурузы из заморозки (по 100 г готового продукта)
- Огурец средний
- Салат айсберг — большая горсть (50 г)
- Масло подсолнечное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Йогурт без добавок 150 г
- 4 больших кураги (или 7 маленьких)
- Темный шоколад ¼ плитки (25 г)
4 прием пищи
- Треска 150 г готового продукта
- Фасоль белая 4 ст. л. (120г)
- Морковь средняя
- Чеснок 1 зубчик
- Болгарский перец — половина
- Салат романо 2 листа
- Лимонный сок 1 ч. л.
- Масло растительное 2 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
30 мин.
- Мандарин съесть.
- 70 г сухой пшенки сварить в подсоленной воде по инструкции. Посыпать тертым сыром.
- Яйцо куриное сварить.
- Зелень и овощи помыть.
2 прием пищи
45 мин.
- 30 г сухого риса сварить по инструкции.
- Пожарить индейку на растительном масле, добавить кукурузу за 10 минут до готовности. В конце добавить рис.
- Зелень и овощи помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Все съесть.
4 прием пищи
60 мин.
- Треску поджарить на растительном масле с морковкой и чесноком. Сбрызнуть лимонным соком (или запечь в фольге те же ингредиенты).
- 50 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде, заправить растительным маслом.
- Зелень и овощи помыть.
Стоимость рациона: 680 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
137 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
126 % |
Кальций |
107 % |
Магний |
167 % |
Цинк |
211 % |
Калий |
160 % |
Фосфор |
268 % |
Железо |
100 % |
Селен |
171 % |
Вит. А |
235 % |
Вит. С |
509 % |
Вит. Е |
100 % |
Вит. В1 |
104 % |
Вит. В2 |
197 % |
Вит. В3 |
169 % |
Вит. В5 |
130 % |
Вит. В6 |
235 % |
Вит. В9 |
136 % |
Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г
1 прием пищи
- 1 среднее яблоко
- 2 вареных куриных яйца
- Половина болгарского перца
- Хлеб ржаной 1 кусок
- Сыр полутвердый 50 г
2 прием пищи
- Куриная грудка 100 г готового продукта
- Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)
- Морковь среднего размера
- Салат айсберг — большая горсть (50 г)
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Творог обезжиренный — полпачки (75 г)
- Йогурт без добавок 150 г
- 2 кураги
- Банан
- Яблоко средних размеров
- 1,5 ст. л. семечек подсолнуха
4 прием пищи
- Куриное сердце 80 г готового продукта
- Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)
- Средняя морковь
- Лук репчатый — четвертинка
- Пекинская капуста 2 листа
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
15 мин.
- Яйца сварить, съесть с бутербродом с сыром и болгарским перцем. Не забыть про яблоко.
2 прием пищи
25 мин.
- Грудку отварить в подсоленной воде.
- 70 г гречки сварить в подсоленной воде по инструкции. Заправить маслом.
- Морковь почистить, салат помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Смешать или съесть по отдельности.
4 прием пищи
60 мин.
- Куриное сердце обжарить на масле с луком и морковкой.
- 70 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.
- Зелень помыть.
Стоимость рациона: ок. 370 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
159 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
149 % |
Кальций |
114 % |
Магний |
154 % |
Цинк |
223 % |
Калий |
158 % |
Фосфор |
273 % |
Железо |
125 % |
Селен |
203 % |
Вит. А |
264 % |
Вит. С |
280 % |
Вит. Е |
153 % |
Вит. В1 |
129 % |
Вит. В2 |
241 % |
Вит. В3 |
189 % |
Вит. В5 |
172 % |
Вит. В6 |
246 % |
Вит. В9 |
151 % |
Вегетарианское питание: простое меню, рецепты и продукты
Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Чиа-десерт: 2 ч. л. чиа, миндальное молоко 50 мл, кокосовое молоко 50 мл, пюре из половины манго, малина 1 ст. л.
- Хлеб ржаной 1 кусок
- Арахисовая паста (без сахара и гидрогенизированного жира) 1 ст. л. (20 г)
- Банан
2 прием пищи
- Пюре из зеленого горошка: 9 ст. л. замороженного горошка (180 г), стакан миндального молока (220 мл), сливочное масло
- 1 ч. л., лук репчатый — половина, маленькая горсть шпината (15 г)
- Рис коричневый 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Кабачок небольшого размера половина (70 г)
- Морковь средняя
- Масло растительное 1 ч. л.
- Хлеб ржаной 1 кусок
- Пекинская капуста 2 листа
- Укроп — небольшой пучок
3 прием пищи
- Йогурт 150 г
- 1 ст. л. семечек подсолнуха
- 3 кураги
4 прием пищи
- Батат печеный
- 5 ст. л. красной фасоли (100 г готового продукта)
- Два вареных яйца
- Моцарелла 20 г
- Пекинская капуста 2 листа
- Помидор
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
25 мин.
- С вечера смешать чиа с молоком, поставить в холодильник. Пробить манго блендером, положить пюре и малину сверху десерта.
- Сделать бутерброд из арахисовой пасты с ржаным хлебом и бананом.
2 прием пищи
50 мин.
- В кастрюлю положить сливочное масло и обжарить на слабом огне лук. Положить сверху горошек и залить молоком. Варить на среднем огне. Добавить шпинат, посолить и пробить блендером.
- 50 г сухого риса сварить в подсоленной воде по инструкции.
- Кабачок и морковь обжарить на масле, добавить сверху сваренный рис.
- Зелень помыть.
- Не забыть про хлеб.
3 прием пищи
5 мин.
- Съесть с удовольствием.
4 прием пищи
60 мин.
- Батат запечь в духовке.
- 60 г фасоли замочить на 10 часов, сварить в подсоленной воде. Заправить маслом и соевым соусом.
- Яйца сварить.
- Зелень и овощи помыть.
- Добавить моцареллу.
Стоимость рациона: ок. 900 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
210 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
163 % |
Кальций |
146 % |
Магний |
177 % |
Цинк |
142 % |
Калий |
170 % |
Фосфор |
230 % |
Железо |
106 % |
Селен |
144 % |
Вит. А |
363 % |
Вит. С |
250 % |
Вит. Е |
250 % |
Вит. В1 |
194 % |
Вит. В2 |
191 % |
Вит. В3 |
147 % |
Вит. В5 |
136 % |
Вит. В6 |
221 % |
Вит. В9 |
187 % |
Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- 2 мандарина
- Пшенка 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Масло сливочное 1 ч. л.
- Половина болгарского перца
- Помидор
- Салат романо 2 листа
- Хлеб ржаной 1 кусок
- Сыр полутвердый 50 г
2 прием пищи
- Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)
- Яйцо куриное вареное
- Чечевица 7 ст. л. (140 г готового продукта)
- Салат романо 2 листа
- Перец болгарский — половина
- Помидор
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Йогурт без добавок 200 г
- 2 ст. л. подсолнечных семечек
- Банан
4 прием пищи
- Фасоль белая 4 ст. л. (140 г готового продукта)
- Цветная капуста 6 соцветий
- Фасоль стручковая из заморозки 5 ст. л. (100 г)
- Томатная паста 2 ч. л. с горкой (15 г)
- Чеснок 1 зубчик
- Салат романо 2 листа
- Руккола — горсть (20 г)
- Хлеб ржаной 1 кусок
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
35 мин.
- Мандарины съесть.
- 70 г сухой пшенки сварить в подсоленной воде. Добавить сливочное масло.
- Сделать бутерброд с хлебом и сыром.
- Зелень и овощи помыть.
2 прием пищи
30 мин.
- 70 г сухой гречки и 60 г чечевицы сварить в подсоленной воде в разных кастрюлях. Заправить маслом и соевым соусом.
- Яйцо сварить.
- Зелень и овощи помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Все смешать или съесть по отдельности.
4 прием пищи
60 мин.
- 60 г фасоли замочить на 10 часов, сварить в подсоленной воде.
- Обжарить на масле цветную капусту, стручковую фасоль с томатной пастой и чесноком.
- Зелень помыть.
- Не забыть про хлеб.
Стоимость рациона: ок. 550 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
226 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
159 % |
Кальций |
127 % |
Магний |
209 % |
Цинк |
192 % |
Калий |
183 % |
Фосфор |
283 % |
Железо |
125 % |
Селен |
156 % |
Вит. А |
217 % |
Вит. С |
651 % |
Вит. Е |
179 % |
Вит. В1 |
201 % |
Вит. В2 |
206 % |
Вит. В3 |
117 % |
Вит. В5 |
147 % |
Вит. В6 |
257 % |
Вит. В9 |
286 % |
Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Оладушки: 3 ст. л. цельнозерновой пшеничной муки, половина банана, полстакана миндального молока (110 мл), сода на кончике ножа, гашенная лимонным соком, корица
- Малина 2 ст. л.
- Оставшаяся половина банана
- 4 ч. л. подсолнечных семечек
- Масло растительное
2 прием пищи
- Чечевица оранжевая 5 ст. л. (100 г готового продукта)
- Булгур 3 ст. л. (100 г готового продукта)
- Морковь средняя
- Лук репчатый половина
- Томатная паста 1 ч. л.
- Перец болгарский — половина
- Четверть маленького баклажана (50 г)
- Укроп — небольшой пучок
- Масло растительное 1 ст. л.
3 прием пищи
- Смузи из стакана миндального молока (220 мл), малины 5 ст. л. (100 г), маленькой горсти шпината (15 г)
- 2 ст. л. фисташек с горкой (лучше без соли)
4 прием пищи
- Лобио из красной фасоли: 10 ст. л. красной фасоли (200 г готового продукта), 1 луковица, 2 зубчика чеснока, пучок кинзы, масло растительное 1 ч. л., кориандр, лавровый лист, красный острый перец
- Кукуруза из заморозки 2 ст. л. (40 г)
- Шампиньоны 2 ст. л. (40 г)
- Брокколи 6 соцветий (100 г)
- Свекла 1 маленькая
- Салат романо 2 листа.
- Масло растительное 2 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
40 мин.
- Ингредиенты для оладушек смешать и выпекать на разогретой сковородке на масле.
- Съесть с бананом, малиной и семечками.
2 прием пищи
45 мин.
- 40 г булгура сварить по инструкции в подсоленной воде. На масле обжарить овощи с томатной пастой, добавить 40 г чечевицы и стакан воды.
- Варить до готовности, при необходимости добавить воды.
- Зелень помыть.
3 прием пищи
10 мин.
- Ингредиенты для смузи пробить блендером.
- Выпить с фисташками.
4 прием пищи
1 ч. 10 мин.
- 80 г фасоли замочить на 10 часов. Отварить в подсоленной воде, слегка размять толкушкой.
- Обжарить лук на масле до золотистого цвета. Добавить кинзу, чеснок, специи и фасоль. Томить на медленном огне 5 минут.
- Обжарить на масле кукурузу, шампиньоны и брокколи.
- Сварить свеклу.
- Зелень помыть.
Стоимость рациона: ок. 550 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
277 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
263 % |
Кальций |
116 % |
Магний |
196 % |
Цинк |
158 % |
Калий |
182 % |
Фосфор |
227 % |
Железо |
136 % |
Селен |
153 % |
Вит. А |
200 % |
Вит. С |
356 % |
Вит. Е |
330 % |
Вит. В1 |
219 % |
Вит. В2 |
115 % |
Вит. В3 |
133 % |
Вит. В5 |
108 % |
Вит. В6 |
285 % |
Вит. В9 |
224 % |
Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / УглевоДы — 223 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Овсяная каша 10 ст. л. (200 г готового продукта) на стакане миндального молока (220 мл).
- Половина апельсина
- 2 ч. л. изюма
- 2 ст. л. с горкой подсолнечных семечек
- Банан
- Корица
2 прием пищи
- Чечевица 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Рис коричневый 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Кукуруза из заморозки 3 ст. л.
- Огурец средних размеров
- Помидор
- Пекинская капуста 2 листа
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Половина апельсина
- Морковь средних размеров
- 2 ст. л. с горкой тыквенных семечек
4 прием пищи
- Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)
- Цветная капуста 6 соцветий (100 г)
- Томатная паста 1 ст. л. (20 г)
- Пекинская капуста 2 листа
- Хлеб ржаной 1 кусок
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
25 мин.
- 60 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) сварить на миндальном молоке.
- Добавить все остальные ингредиенты.
2 прием пищи
40 мин.
- 70 г сухой чечевицы и 50 г сухого риса сварить в подсоленной воде в разных кастрюлях. Заправить маслом и соевым соусом.
- За 10 минут до готовности риса снять крышку, поставить сверху на кастрюлю железный дуршлаг, насыпать кукурузу, закрыть крышкой.
- Зелень и овощи помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Съесть.
4 прием пищи
1 ч. 10 мин.
- 70 г белой фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.
- Цветную капусту поджарить на масле с томатной пастой. Добавить в конце приготовления вареную фасоль.
- Помыть зелень.
- Не забыть про хлеб.
Стоимость рациона: ок. 350 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
229 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
249 % |
Кальций |
101 % |
Магний |
278 % |
Цинк |
198 % |
Калий |
182 % |
Фосфор |
288 % |
Железо |
161 % |
Селен |
114 % |
Вит. А |
103 % |
Вит. С |
351 % |
Вит. Е |
269 % |
Вит. В1 |
207 % |
Вит. В2 |
110 % |
Вит. В3 |
117 % |
Вит. В5 |
118 % |
Вит. В6 |
213 % |
Вит. В9 |
238 % |