Рацион на 2000 ккал в день

Рассмотрим рацион на 2000 ккал в день с простым меню, рецептами и продуктами. Здесь представленно по несколько готовых рационов для каждого типа питания: всеядного, вегетарианского и веганского. Подбирайте тот, что подходит для вас! Мы уже рассматривали ранее как правильно считать нормы калорий, чтобы похудеть, также советуем ознакомиться с другими статьями из раздела о правильном питании.

 

Рацион на 2000 ккал в день: простое меню, рецепты и продукты

 

Всеядное питание

Вегетарианское питание

Веганское питание

 

 

 

Всеядное питание: рационы для тренировок и похудения

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

Белки — 130 г / Жиры — 65 г / УглевоДы — 223 г

 

Ингредиенты

1 прием пищи

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

 

  • Сырники из обезжиренного творога (150 г), цельнозерновой пшеничной муки 1 ст. л. (20 г), 2-х перепелиных яиц, 2 ч. л. изюма, половина банана + чайная ложка цельнозерновой пшеничной муки для обваливания
  • Сметана 20 % 1 ст. л. (20 г)
  • Оставшийся банан
  • 1 сушеный инжир
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

2 прием пищи

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

 

  • Тыквенный суп: 5 ст. л. тыквы (100 г), стакан миндального молока (220 мл), 1 ч. л. сливочного масла, половинка средней моркови, четверть репчатого лука, чеснок 1 зубчик, тыквенные семечки 1 ч. л., фета 25 г
  • Говядина 80 г готового продукта
  • Оставшаяся половинка морковки
  • Томатная паста 1 ч. л. (5 г)
  • Лук репчатый — четвертинка (30 г)
  • Зеленый горошек из заморозки 5 ст. л. (100 г)
  • Салат айсберг — большая горсть (50 г)
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

3 прием пищи

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

 

  • Йогурт без добавок 150 г
  • Черника 5 ст. л. (100 г)
  • 2 мандарина
  • 1,5 ст. л. фисташек (лучше без соли)

 

4 прием пищи

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

 

  • Бедро индейки (100 г готового продукта)
  • Лук репчатый — четвертинка
  • Чеснок 1 зубчик
  • Тимьян
  • Лимонный сок 1 ч. л.
  • Чечевица 10 ст. л. (200 г)
  • Шпинат — горсть (30 г)
  • Помидоры черри 5 шт.
  • Соевый соус 1 ч. л.
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

Рецепты

1 прием пищи

30 мин.

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

 

  1. Ингредиенты для сырников смешать (можно блендером).
  2. Сформировать сырники, обвалять в муке, жарить на масле.
  3. Съесть со сметаной, бананом и инжиром.

 

2 прием пищи

60 мин.

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

 

  1. В кастрюлю положить сливочное масло и обжарить на медленном огне лук, чеснок и тертую морковь до золотистой корочки.
  2. Добавить порезанную кубиками тыкву, залить миндальным молоком и варить до готовности. Пробить блендером, сверху положить нарезанную кубиками фету и посыпать тыквенными семечками.
  3. Говядину обжарить на масле с луком, оставшейся морковью и томатной пастой.
  4. Горошек зеленый сварить на пару (можно поставить железный дуршлаг с горошком на варящийся суп за 5-7 минут до готовности супа).
  5. Зелень помыть.

 

3 прием пищи

5 мин.

  1. Все съесть.

 

4 прием пищи

25 мин.

Всеядное питание. 2000 ккал. Если любишь готовить

 

  1. Бедро индейки обжарить на масле с луком, чесноком и тимьяном. Сбрызнуть лимонным соком.
  2. 80 г чечевицы сварить в подсоленной воде по инструкции. Заправить соевым соусом.
  3. Зелень и овощи помыть.

 

Стоимость рациона: 650 рублей.

 

Микро- и макроэлементы

% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

Клетчатка

177 %

Полиненасыщенные жирные кислоты

152 %

Кальций

136 %

Магний

141 %

Цинк

226 %

Калий

156 %

Фосфор

295 %

Железо

118 %

Селен

137 %

Вит. А

168%

Вит. С

150 %

Вит. Е

171 %

Вит. В1

155 %

Вит. В2

220 %

Вит. В3

156 %

Вит. В5

122 %

Вит. В6

250 %

Вит. В9

174 %

 

 

 

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

 

1 прием пищи

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

 

  • Мандарин
  • Пшенка 8 ст. л. (160 г готового продукта)
  • Перец болгарский — половина
  • Сыр полутвердый 50 г
  • Яйцо куриное вареное
  • Пекинская капуста 2 листа

 

2 прием пищи

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

 

  • Бедро индейки 150 г готового продукта
  • 5 ст. л. коричневого риса и 6 ст. л. кукурузы из заморозки (по 100 г готового продукта)
  • Огурец средний
  • Салат айсберг — большая горсть (50 г)
  • Масло подсолнечное 1 ч. л.

 

3 прием пищи

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

 

  • Йогурт без добавок 150 г
  • 4 больших кураги (или 7 маленьких)
  • Темный шоколад ¼ плитки (25 г)

 

4 прием пищи

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

 

  • Треска 150 г готового продукта
  • Фасоль белая 4 ст. л. (120г)
  • Морковь средняя
  • Чеснок 1 зубчик
  • Болгарский перец — половина
  • Салат романо 2 листа
  • Лимонный сок 1 ч. л.
  • Масло растительное 2 ч. л.

 

Рецепты

1 прием пищи

30 мин.

  1. Мандарин съесть.
  2. 70 г сухой пшенки сварить в подсоленной воде по инструкции. Посыпать тертым сыром.
  3. Яйцо куриное сварить.
  4. Зелень и овощи помыть.

 

2 прием пищи

45 мин.

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

 

  1. 30 г сухого риса сварить по инструкции.
  2. Пожарить индейку на растительном масле, добавить кукурузу за 10 минут до готовности. В конце добавить рис.
  3. Зелень и овощи помыть.

 

3 прием пищи

5 мин.

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

 

  1. Все съесть.

 

4 прием пищи

60 мин.

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если нет времени

 

  1. Треску поджарить на растительном масле с морковкой и чесноком. Сбрызнуть лимонным соком (или запечь в фольге те же ингредиенты).
  2. 50 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде, заправить растительным маслом.
  3. Зелень и овощи помыть.

 

Стоимость рациона: 680 рублей.

 

Микро- и макроэлементы

% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

Клетчатка

137 %

Полиненасыщенные жирные кислоты

126 %

Кальций

107 %

Магний

167 %

Цинк

211 %

Калий

160 %

Фосфор

268 %

Железо

100 %

Селен

171 %

Вит. А

235 %

Вит. С

509 %

Вит. Е

100 %

Вит. В1

104 %

Вит. В2

197 %

Вит. В3

169 %

Вит. В5

130 %

Вит. В6

235 %

Вит. В9

136 %

 

 

 

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

 

1 прием пищи

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  • 1 среднее яблоко
  • 2 вареных куриных яйца
  • Половина болгарского перца
  • Хлеб ржаной 1 кусок
  • Сыр полутвердый 50 г

 

2 прием пищи

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  • Куриная грудка 100 г готового продукта
  • Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)
  • Морковь среднего размера
  • Салат айсберг — большая горсть (50 г)
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

3 прием пищи

  • Творог обезжиренный — полпачки (75 г)
  • Йогурт без добавок 150 г
  • 2 кураги
  • Банан
  • Яблоко средних размеров
  • 1,5 ст. л. семечек подсолнуха

 

4 прием пищи

  • Куриное сердце 80 г готового продукта
  • Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)
  • Средняя морковь
  • Лук репчатый — четвертинка
  • Пекинская капуста 2 листа
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

Рецепты

1 прием пищи

15 мин.

  1. Яйца сварить, съесть с бутербродом с сыром и болгарским перцем. Не забыть про яблоко.

 

2 прием пищи

25 мин.

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  1. Грудку отварить в подсоленной воде.
  2. 70 г гречки сварить в подсоленной воде по инструкции. Заправить маслом.
  3. Морковь почистить, салат помыть.

 

3 прием пищи

5 мин.

  1. Смешать или съесть по отдельности.

 

4 прием пищи

60 мин.

Всеядное питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  1. Куриное сердце обжарить на масле с луком и морковкой.
  2. 70 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.
  3. Зелень помыть.

 

Стоимость рациона: ок. 370 рублей.

 

Микро- и макроэлементы

% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

Клетчатка

159 %

Полиненасыщенные жирные кислоты

149 %

Кальций

114 %

Магний

154 %

Цинк

223 %

Калий

158 %

Фосфор

273 %

Железо

125 %

Селен

203 %

Вит. А

264 %

Вит. С

280 %

Вит. Е

153 %

Вит. В1

129 %

Вит. В2

241 %

Вит. В3

189 %

Вит. В5

172 %

Вит. В6

246 %

Вит. В9

151 %

 

 

 

Вегетарианское питание: простое меню, рецепты и продукты

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

 

Ингредиенты

1 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Чиа-десерт: 2 ч. л. чиа, миндальное молоко 50 мл, кокосовое молоко 50 мл, пюре из половины манго, малина 1 ст. л.
  • Хлеб ржаной 1 кусок
  • Арахисовая паста (без сахара и гидрогенизированного жира) 1 ст. л. (20 г)
  • Банан

 

2 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Пюре из зеленого горошка: 9 ст. л. замороженного горошка (180 г), стакан миндального молока (220 мл), сливочное масло
  • 1 ч. л., лук репчатый — половина, маленькая горсть шпината (15 г)
  • Рис коричневый 8 ст. л. (160 г готового продукта)
  • Кабачок небольшого размера половина (70 г)
  • Морковь средняя
  • Масло растительное 1 ч. л.
  • Хлеб ржаной 1 кусок
  • Пекинская капуста 2 листа
  • Укроп — небольшой пучок

 

3 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Йогурт 150 г
  • 1 ст. л. семечек подсолнуха
  • 3 кураги

 

4 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Батат печеный
  • 5 ст. л. красной фасоли (100 г готового продукта)
  • Два вареных яйца
  • Моцарелла 20 г
  • Пекинская капуста 2 листа
  • Помидор
  • Соевый соус 1 ч. л.
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

Рецепты

1 прием пищи

25 мин.

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  1. С вечера смешать чиа с молоком, поставить в холодильник. Пробить манго блендером, положить пюре и малину сверху десерта.
  2. Сделать бутерброд из арахисовой пасты с ржаным хлебом и бананом.

 

2 прием пищи

50 мин.

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  1. В кастрюлю положить сливочное масло и обжарить на слабом огне лук. Положить сверху горошек и залить молоком. Варить на среднем огне. Добавить шпинат, посолить и пробить блендером.
  2. 50 г сухого риса сварить в подсоленной воде по инструкции.
  3. Кабачок и морковь обжарить на масле, добавить сверху сваренный рис.
  4. Зелень помыть.
  5. Не забыть про хлеб.

 

3 прием пищи

5 мин.

  1. Съесть с удовольствием.

 

4 прием пищи

60 мин.

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  1. Батат запечь в духовке.
  2. 60 г фасоли замочить на 10 часов, сварить в подсоленной воде. Заправить маслом и соевым соусом.
  3. Яйца сварить.
  4. Зелень и овощи помыть.
  5. Добавить моцареллу.

 

Стоимость рациона: ок. 900 рублей.

 

Микро- и макроэлементы

% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

Клетчатка

210 %

Полиненасыщенные жирные кислоты

163 %

Кальций

146 %

Магний

177 %

Цинк

142 %

Калий

170 %

Фосфор

230 %

Железо

106 %

Селен

144 %

Вит. А

363 %

Вит. С

250 %

Вит. Е

250 %

Вит. В1

194 %

Вит. В2

191 %

Вит. В3

147 %

Вит. В5

136 %

Вит. В6

221 %

Вит. В9

187 %

 

 

 

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

 

Ингредиенты

1 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  • 2 мандарина
  • Пшенка 8 ст. л. (160 г готового продукта)
  • Масло сливочное 1 ч. л.
  • Половина болгарского перца
  • Помидор
  • Салат романо 2 листа
  • Хлеб ржаной 1 кусок
  • Сыр полутвердый 50 г

 

2 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  • Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)
  • Яйцо куриное вареное
  • Чечевица 7 ст. л. (140 г готового продукта)
  • Салат романо 2 листа
  • Перец болгарский — половина
  • Помидор
  • Соевый соус 1 ч. л.
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

3 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  • Йогурт без добавок 200 г
  • 2 ст. л. подсолнечных семечек
  • Банан

 

4 прием пищи

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  • Фасоль белая 4 ст. л. (140 г готового продукта)
  • Цветная капуста 6 соцветий
  • Фасоль стручковая из заморозки 5 ст. л. (100 г)
  • Томатная паста 2 ч. л. с горкой (15 г)
  • Чеснок 1 зубчик
  • Салат романо 2 листа
  • Руккола — горсть (20 г)
  • Хлеб ржаной 1 кусок
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

Рецепты

1 прием пищи

35 мин.

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  1. Мандарины съесть.
  2. 70 г сухой пшенки сварить в подсоленной воде. Добавить сливочное масло.
  3. Сделать бутерброд с хлебом и сыром.
  4. Зелень и овощи помыть.

 

2 прием пищи

30 мин.

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  1. 70 г сухой гречки и 60 г чечевицы сварить в подсоленной воде в разных кастрюлях. Заправить маслом и соевым соусом.
  2. Яйцо сварить.
  3. Зелень и овощи помыть.

 

3 прием пищи

5 мин.

  1. Все смешать или съесть по отдельности.

 

4 прием пищи

60 мин.

Вегетарианское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если студент и нет времени

 

  1. 60 г фасоли замочить на 10 часов, сварить в подсоленной воде.
  2. Обжарить на масле цветную капусту, стручковую фасоль с томатной пастой и чесноком.
  3. Зелень помыть.
  4. Не забыть про хлеб.

 

Стоимость рациона: ок. 550 рублей.

 

Микро- и макроэлементы

% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

Клетчатка

226 %

Полиненасыщенные жирные кислоты

159 %

Кальций

127 %

Магний

209 %

Цинк

192 %

Калий

183 %

Фосфор

283 %

Железо

125 %

Селен

156 %

Вит. А

217 %

Вит. С

651 %

Вит. Е

179 %

Вит. В1

201 %

Вит. В2

206 %

Вит. В3

117 %

Вит. В5

147 %

Вит. В6

257 %

Вит. В9

286 %

 

 

 

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

 

Ингредиенты

1 прием пищи

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Оладушки: 3 ст. л. цельнозерновой пшеничной муки, половина банана, полстакана миндального молока (110 мл), сода на кончике ножа, гашенная лимонным соком, корица
  • Малина 2 ст. л.
  • Оставшаяся половина банана
  • 4 ч. л. подсолнечных семечек
  • Масло растительное

 

2 прием пищи

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Чечевица оранжевая 5 ст. л. (100 г готового продукта)
  • Булгур 3 ст. л. (100 г готового продукта)
  • Морковь средняя
  • Лук репчатый половина
  • Томатная паста 1 ч. л.
  • Перец болгарский — половина
  • Четверть маленького баклажана (50 г)
  • Укроп — небольшой пучок
  • Масло растительное 1 ст. л.

 

3 прием пищи

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Смузи из стакана миндального молока (220 мл), малины 5 ст. л. (100 г), маленькой горсти шпината (15 г)
  • 2 ст. л. фисташек с горкой (лучше без соли)

 

4 прием пищи

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  • Лобио из красной фасоли: 10 ст. л. красной фасоли (200 г готового продукта), 1 луковица, 2 зубчика чеснока, пучок кинзы, масло растительное 1 ч. л., кориандр, лавровый лист, красный острый перец
  • Кукуруза из заморозки 2 ст. л. (40 г)
  • Шампиньоны 2 ст. л. (40 г)
  • Брокколи 6 соцветий (100 г)
  • Свекла 1 маленькая
  • Салат романо 2 листа.
  • Масло растительное 2 ч. л.

 

Рецепты

1 прием пищи

40 мин.

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  1. Ингредиенты для оладушек смешать и выпекать на разогретой сковородке на масле.
  2. Съесть с бананом, малиной и семечками.

 

2 прием пищи

45 мин.

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  1. 40 г булгура сварить по инструкции в подсоленной воде. На масле обжарить овощи с томатной пастой, добавить 40 г чечевицы и стакан воды.
  2. Варить до готовности, при необходимости добавить воды.
  3. Зелень помыть.

 

3 прием пищи

10 мин.

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  1. Ингредиенты для смузи пробить блендером.
  2. Выпить с фисташками.

 

4 прием пищи

1 ч. 10 мин.

Веганское питание. Рацион на 2000 ккал в день. Если любишь готовить

 

  1. 80 г фасоли замочить на 10 часов. Отварить в подсоленной воде, слегка размять толкушкой.
  2. Обжарить лук на масле до золотистого цвета. Добавить кинзу, чеснок, специи и фасоль. Томить на медленном огне 5 минут.
  3. Обжарить на масле кукурузу, шампиньоны и брокколи.
  4. Сварить свеклу.
  5. Зелень помыть.

 

Стоимость рациона: ок. 550 рублей.

 

Микро- и макроэлементы

% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

Клетчатка

277 %

Полиненасыщенные жирные кислоты

263 %

Кальций

116 %

Магний

196 %

Цинк

158 %

Калий

182 %

Фосфор

227 %

Железо

136 %

Селен

153 %

Вит. А

200 %

Вит. С

356 %

Вит. Е

330 %

Вит. В1

219 %

Вит. В2

115 %

Вит. В3

133 %

Вит. В5

108 %

Вит. В6

285 %

Вит. В9

224 %

 

 

 

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

Белки — 130 г / Жиры — 65 г / УглевоДы — 223 г

 

Ингредиенты

1 прием пищи

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

 

  • Овсяная каша 10 ст. л. (200 г готового продукта) на стакане миндального молока (220 мл).
  • Половина апельсина
  • 2 ч. л. изюма
  • 2 ст. л. с горкой подсолнечных семечек
  • Банан
  • Корица

 

2 прием пищи

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

 

  • Чечевица 8 ст. л. (160 г готового продукта)
  • Рис коричневый 8 ст. л. (160 г готового продукта)
  • Кукуруза из заморозки 3 ст. л.
  • Огурец средних размеров
  • Помидор
  • Пекинская капуста 2 листа
  • Соевый соус 1 ч. л.
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

3 прием пищи

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

 

  • Половина апельсина
  • Морковь средних размеров
  • 2 ст. л. с горкой тыквенных семечек

 

4 прием пищи

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

 

  • Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)
  • Цветная капуста 6 соцветий (100 г)
  • Томатная паста 1 ст. л. (20 г)
  • Пекинская капуста 2 листа
  • Хлеб ржаной 1 кусок
  • Масло растительное 1 ч. л.

 

Рецепты

1 прием пищи

25 мин.

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

 

  1. 60 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) сварить на миндальном молоке.
  2. Добавить все остальные ингредиенты.

 

2 прием пищи

40 мин.

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

 

  1. 70 г сухой чечевицы и 50 г сухого риса сварить в подсоленной воде в разных кастрюлях. Заправить маслом и соевым соусом.
  2. За 10 минут до готовности риса снять крышку, поставить сверху на кастрюлю железный дуршлаг, насыпать кукурузу, закрыть крышкой.
  3. Зелень и овощи помыть.

 

3 прием пищи

5 мин.

  1. Съесть.

 

4 прием пищи

1 ч. 10 мин.

Веганское питание. 2000 ккал. Если студент и нет времени

 

  1. 70 г белой фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.
  2. Цветную капусту поджарить на масле с томатной пастой. Добавить в конце приготовления вареную фасоль.
  3. Помыть зелень.
  4. Не забыть про хлеб.

 

Стоимость рациона: ок. 350 рублей.

 

Микро- и макроэлементы

% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

Клетчатка

229 %

Полиненасыщенные жирные кислоты

249 %

Кальций

101 %

Магний

278 %

Цинк

198 %

Калий

182 %

Фосфор

288 %

Железо

161 %

Селен

114 %

Вит. А

103 %

Вит. С

351 %

Вит. Е

269 %

Вит. В1

207 %

Вит. В2

110 %

Вит. В3

117 %

Вит. В5

118 %

Вит. В6

213 %

Вит. В9

238 %