Ежедневное ускорение темпа жизни, а также повышение ее уровня неукоснительно ведет к тому, что человек все больше времени проводит в пути. Часами мы добираемся до работы в общественном транспорте и столько же стоим в пробках по дороге домой в личном автомобиле.

 

Краткое содержание

1. Порядок выполнения дорожного комплекса упражнений
2. Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, с усилием
3. Растяжка мышц, разгибающих и сгибающих шею, с усилием
4. Растяжка мышц, сгибающих, опускающих и разводящих руки в плечевых суставах
5. Растяжка мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе
6. Растяжка мышц, разгибающих и сгибающих туловище в сторону, в положении сидя
7. Растяжка мышц с акцентом на выпрямление позвоночника, а также мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя
8. Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя
9. Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя

 

Проводим много времени в самолете, отправляясь в командировку в другой город или страну. Часто даже живем на две страны, перемещаясь туда и обратно по несколько раз в неделю. Отправляясь на отдых, выбираем далекие страны, длительные перелеты и утомительные часы ожидания в аэропорту.

 

 

Но ведь мы сами выбираем такой образ жизни, совершенно не задумываясь о том, что наше тело предназначено совсем для другого. Оно не создано для жизни без движения. Наше тело должно двигаться — правильно и в верном направлении!

 

Очень важно в то время, когда мы подолгу вынужденно находимся в дороге — в машине, самолете, поезде, — не забывать, что телу нужно движение, и давать ему необходимую нагрузку.

 

Данный комплекс упражнений позволит вам в полной мере получить удовольствие не от поездки и прибыть в пункт назначения без боли и чувства усталости.

 

Порядок выполнения дорожного комплекса упражнений

Путешествия — одна из самых приятных частей нашей жизни. Мы наконец-то вырываемся из ежедневной суеты, чтобы побыть наедине с собой, со своими мыслями и мечтами. И совсем не важно, сколько длится путь: пару часов или несколько суток. Главное — не забывать о своем теле, ведь только отсутствие дискомфорта и боли позволит полноценно отдохнуть.

 

Данный комплекс удобен для выполнения в ограниченном пространстве машины, самолета, поезда. Но при этом его упражнения полноценно затрагивают все части тела, которые страдают во время путешествий.

 

Не спешите при выполнении упражнений, слушайте свое тело. Полноценно и глубоко дышите. Делайте то количество повторений, которое нужно телу в данный момент. Чем чаще вы будете повторять комплекс во время поездки, тем лучше.

 

Напоминаю, что при наличии какой-либо проблемы вам стоит в первую очередь обратиться к врачу, а не заниматься самолечением. Берегите себя!

 

Во время путешествия по возможности делайте остановки, чтобы походить. Если никому не мешаете, то поднимайте ноги выше уровня таза. Не забывайте о компрессионных носках.

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, с усилием

1. Исходное положение: стоя или сидя на стуле с прямой спиной, плечи опущены.
2. Наклоните голову немного вперед, а затем поверните ее в сторону, стараясь дотянуться до плеча. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 8—12 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения.

 

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Для усиления растяжки со временем можете класть руку на затылок ближе к теменной части, создавая дополнительную нагрузку.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. шею.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. снятие напряжения,
2. расслабление мышц шеи,
3. формирование осанки.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. боли в шее,
2. проблем с позвонками шейного отдела.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. верхний пучок трапециевидной мышцы,
2. грудино-ключично-сосцевидная мышца,
3. длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы,
4. лестничные мышцы.

 

 

ВАЖНО

1. Аккуратно работайте с шеей! Помните о ее хрупкости!
2. Точно соблюдайте указания, чтобы работать с целевыми мышцами.
3. Не совершайте резких движений.
4. Не работайте через боль.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих и сгибающих шею, с усилием

1. Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, плечи опущены.
2. Положите сомкнутые пальцы рук на затылок ближе к теменной части. Наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком ямки между ключицами.
3. Повторите упражнение 8—12 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения и прикладываемую силу давления на затылок.
4. Потом сомкните пальцы в замок и положите ладони на лоб. Наклоните голову назад. Повторите упражнение 8—12 раз.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. верхний пучок трапециевидной мышцы,
2. длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы,
3. лестничные мышцы,
4. грудино-ключично-сосцевидная мышца.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Осуществляйте движение без чрезмерного давления на затылок.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. мышцы головы,
2. шею.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. снятие зажатости в шее,
2. развитие эластичности мышц шеи и трапеции,
3. укрепление стабильности шейного отдела позвоночника,
4. снятие ежедневного стресса.

 

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. травм из-за резких движений,
2. боли в шейном отделе позвоночника,
3. головных болей и мигреней.

 

ВАЖНО

1. Учитывайте природную амплитуду наклона вашей головы.
2. Не работайте через боль.
3. При наличии травм или хронических проблем с шейным отделом позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих, опускающих и разводящих руки в плечевых суставах

1. Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, плечи опущены.
2. Упритесь ладонями в спину в районе поясницы и прогнитесь назад с увеличением естественного прогиба позвоночника в грудном отделе.
3. На вдохе раскрывайте грудную клетку, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Сделайте 10—20 повторений, уделяя внимание режиму «вдох-выдох».

 

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

При выполнении данного упражнения делайте максимально глубокий вдох грудной клеткой.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. большая грудная мышца,
2. передний пучок дельтовидной мышцы,
3. клювовидно-плечевая мышца,
4. малая грудная мышца,
5. широчайшая мышца спины,
6. подключичная мышца,
7. ромбовидные мышцы,
8. прямая мышца живота.

 

ВАЖНО

1. Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе позвоночника.
2. Делайте акцент на раскрытие грудной клетки.
3. Следите за вдохом и выдохом.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. грудь,
2. спину,
3. живот.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. формирование осанки,
2. раскрытие грудной клетки,
3. улучшение работы диафрагмы.

 

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. боли в грудном отделе позвоночника,
2. боли в плечах,
3. затрудненности дыхания,
4. слабости прямой мышцы живота,
5. проблем с пищеварением.

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе

1. Исходное положение: стоя или сидя, руки свободно опущены.
2. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой на уровне плеч. На выдохе слегка округлите спину в грудном отделе и потянитесь вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10—20 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения.

 

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Добавьте максимальное отведение рук назад, чтобы растянуть мышцы спереди.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. спину,
2. грудь,
3. плечи.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. формирование осанки,
2. восстановление функциональности плечевого сустава,
3. улучшение координации мышц-антагонистов спины и груди,
4. устранение закрепощения и неприятных ощущений в спине.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. проблем с дыханием,
2. боли в плечах и лопатках.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы плеч (трицепс, задний пучок дельтовидной мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс),
2. мышцы спины (малая круглая, большая круглая, широчайшая),
3. большая грудная мышца.

 

 

ВАЖНО

Здесь очень важно обратить внимание на одинаковую работу мышц-антагонистов: бицепс и трицепс, большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины. Следите, чтобы они хорошо работали в паре.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих и сгибающих туловище в сторону, в положении сидя

1. Исходное положение: сидя на стуле или фит-боле, спина прямая. Разведите ноги в стороны. Руки сомкните в замок и положите на затылок.
2. Начните движение с медленного сгибания позвоночника, постепенно разворачивая туловище в правую сторону. Выполните упражнение в другую сторону.
3. Повторите упражнение 10—12 раз в каждую сторону.

 

 

ВАЖНО

1. При скручивании постарайтесь коснуться локтем колена с внутренней стороны.
2. Скручивание совершайте на выдохе.
3. Упражнение противопоказано при проблемах в поясничном отделе позвоночника.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. мышцы-вращатели,
2. позвоночник.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. развитие стабильности и баланса тела,
2. укрепление поясничного отдела позвоночника.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Скручивания совершайте аккуратно! Помните, что ротационные возможности нашего позвоночника уменьшаются от шейного отдела к крестцу.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. сколиоза,
2. боли в поясничном отделе позвоночника,
3. слабости мышц живота и спины.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. глубокие мышцы спины (многораздельные, межостистые, мышцы-вра щател и),
2. косые мышцы живота,
3. подвздошно-реберная мышца поясницы,
4. квадратная мышца поясницы.

 

 

 

Растяжка мышц с акцентом на выпрямление позвоночника, а также мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя

1. Исходное положение: сидя, ноги вместе и выпрямлены.
2. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед с прямой спиной, максимально растягивая мышцы поясницы и задней поверхности ног.
3. Сделайте 10—20 повторений, постепенно увеличивая амплитуду.

 

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

1. Не начинайте тренировку с этого упражнения. Дайте мышцам возможность разогреться.
2. Чередуйте режим растяжки с прямыми и слегка согнутыми коленями. Оба варианта полезны.
3. Если слегка согнуть колени, то будет больший акцент на работу мышц, выпрямляющих позвоночник.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. ноги,
2. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. развитие гибкости,
2. вытяжение позвоночника.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. проблем с позвоночником,
2. скованности мышц,
3. отеков,
4. судорог и боли в ногах,
5. спазмов задней линии спины и ног,
6. защемлений седалищного нерва.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы ног и ягодиц (икроножная, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная, камбаловидная, подошвенная, подколенная, задняя большеберцовая),
2. мышца, выпрямляющая позвоночник,
3. глубокие мышцы спины (подвздошно-реберная, многораздельные).

 

 

 

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя

1. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая. Положите согнутую правую ногу на бедро левой чуть выше колена.
2. Аккуратно, не спеша, наклонитесь насколько можете к согнутой правой ноге, слегка надавливая при этом рукой на колено правой ноги. Повторите упражнение на левую ногу.
3. Сделайте 10—12 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая давление на согнутую в колене ногу, но без возникновения болевых ощущений.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. большая, средняя и малая ягодичные мышцы,
2. глубокие мышцы таза (грушевидная, верхняя и нижняя близнецовые, внутренняя и наружная запирательные, квадратная мышца бедра),
3. мышца, выпрямляющая позвоночник,
4. нижний пучок широчайшей мышцы спины,
5. напрягатель широкой фасции бедра,
6. нижний пучок трапециевидной мышцы.

 

ВАЖНО

1. Упражнение подходит для растяжки после занятий такими видами спорта, как катание на коньках, роликах, лыжах.
2. Не следует выполнять упражнение при острой или хронической боли в тазобедренных суставах.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. ягодицы,
2. мышцы таза,
3. спину.

 

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. развитие стабильности таза,
2. улучшение кровообращения в тазу,
3. снятие закрепощенности глубинных мышц таза.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Согнутую ногу кладите обязательно выше колена, чтобы не навредить коленному суставу.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. дисбаланса в тазу,
2. боли в пояснице,
3. защемления седалищного нерва,
4. проблем с органами малого таза.

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя

1. Исходное положение: сидя на стуле или фитболе, спина прямая. Левая нога согнута в колене и стоит на полу, правая — прямая и вытянута.
2. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь вперед к правой ноге. При этом правую ногу в колене не сгибать. Повторите упражнение с левой ногой.
3. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая амплитуду движения, но не причиняя себе неприятных болевых ощущений.

 

 

ВАЖНО

1. Совершайте наклоны без резких движений.
2. Держите спину ровной.
3. Движение начинайте от поясницы.
4. Не делайте упражнение через боль.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Растяжка мышц каждой ноги поочередно является наиболее безопасной для тех, кто недостаточно гибок и только начинает тренироваться.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. голени,
2. бедра и ягодицы,
3. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. формирование осанки,
2. снятие закрепощенности мышц ног,
3. улучшения кровотока конечностей.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. болевых ощущений в пояснице,
2. отеков голени,
3. спортивных травм.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы бедра и ягодиц (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная),
2. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная, подколенная, длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая),
3. мышца, выпрямляющая позвоночник.