Программа домашних тренировок с оборудованием (штанга, гантели)

Программа домашних тренировок с оборудованием (штанга, гантели)

 

  • Сложность: ★ ★ ★ ☆ ☆
  • Необходимое оборудование: коврик, гантели, гриф, блины
  • Тренировка занимает: 45 минут
  • Упражнений в одной тренировке: 6-7
  • Сколько раз в неделю тренироваться: 4

 

Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6-7 упражнений. Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше сперва попробовать один из первых двух уровней. Впрочем, никто не мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8-12 недель каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.

 

Как подбирать вес в этой программе?

  • Первую 1-2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
  • Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориентироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы должны сделать упражнение в трех подходах по 8-12 раз. Значит, если вы взяли штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать 13 раз — выберите штангу потяжелее.
  • Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторений. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.

 

День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Упражнение

Количество подходов и повторов

Время отдыха между подходами

Румынская тяга со штангой

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Приседания с гантелью в руках

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Ягодичный мост на одной ноге

3 подхода.

12-15 повторений*

1-2 минуты

Болгарские выпады

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Подъемы на носок с гантелями в руке

3 подхода.

15-20 повторений

1-2 минуты

Скручивания на краю скамьи (или другой опоры)

3 подхода до ощущения жжения в прессе

1 минута

Скручивания + ножницы

3 подхода до жжения в прессе**

1 минута

* Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.

** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

 

День 2. Спина и трицепс

Упражнение

Количество подходов и повторов

Время отдыха между подходами

Тяга штанги к поясу

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Пуловер лежа

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Тяга гантели к поясу

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Разгибание рук с гантелью над головой

3 подхода.

12-15 повторений*

1-2 минуты

Французский жим

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Обратные отжимания

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

* Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается одним подходом.

 

День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Упражнение

Количество подходов и повторов

Время отдыха между подходами

Жим гантелей сидя

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Тяга штанги к подбородку

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Разведения рук с гантелями вбок стоя

3 подхода.

15-20 повторений

1 минута

Тяга сумо

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

3 подхода

12-15 повторений

1-2 минуты

Ягодичный мост

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Скручивания с руками вверх + скручивания по диагонали (суперсет)

3 подхода до жжения в прессе*

1 минута

* Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по диагонали. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

 

День 4. Грудь, бицепс и пресс

Упражнение

Количество подходов и повторов

Время отдыха между подходами

Отжимания

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Разведения гантелей лежа

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Подъем штанги на бицепс

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Подъем гантелей на бицепс с разворотом предплечья

3 подхода.

12-15 повторений

1-2 минуты

Скручивания + велосипед

3 подхода до жжения в прессе*

1-2 минуты

Подъем ног

3 подхода до жжения в прессе

1-2 минуты

* Делаете сперва скручивания, а затем сразу без отдыха велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.