- Сложность: ★ ★ ★ ☆ ☆
- Необходимое оборудование: коврик, гантели, гриф, блины
- Тренировка занимает: 45 минут
- Упражнений в одной тренировке: 6-7
- Сколько раз в неделю тренироваться: 4
Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6-7 упражнений. Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше сперва попробовать один из первых двух уровней. Впрочем, никто не мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8-12 недель каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.
Как подбирать вес в этой программе?
- Первую 1-2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
- Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориентироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы должны сделать упражнение в трех подходах по 8-12 раз. Значит, если вы взяли штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать 13 раз — выберите штангу потяжелее.
- Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторений. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс
Упражнение |
Количество подходов и повторов |
Время отдыха между подходами |
---|---|---|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 8-12 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений* |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 15-20 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода до ощущения жжения в прессе |
1 минута |
|
3 подхода до жжения в прессе** |
1 минута |
* Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.
** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
День 2. Спина и трицепс
Упражнение |
Количество подходов и повторов |
Время отдыха между подходами |
---|---|---|
3 подхода. 8-12 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений* |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
* Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается одним подходом.
День 3. Плечи, ягодицы и пресс
Упражнение |
Количество подходов и повторов |
Время отдыха между подходами |
---|---|---|
3 подхода. 8-12 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 15-20 повторений |
1 минута |
|
3 подхода. 8-12 повторений |
1-2 минуты |
|
Румынская тяга с гантелями на одной ноге |
3 подхода 12-15 повторений |
1-2 минуты |
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
Скручивания с руками вверх + скручивания по диагонали (суперсет) |
3 подхода до жжения в прессе* |
1 минута |
* Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по диагонали. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
День 4. Грудь, бицепс и пресс
Упражнение |
Количество подходов и повторов |
Время отдыха между подходами |
---|---|---|
3 подхода. 8-12 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 8-12 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода. 12-15 повторений |
1-2 минуты |
|
3 подхода до жжения в прессе* |
1-2 минуты |
|
3 подхода до жжения в прессе |
1-2 минуты |
* Делаете сперва скручивания, а затем сразу без отдыха велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.