Комплекс упражнений для рабочего места

Из-за неумолимого технологического прогресса человек все дальше уходит от необходимости использовать свое тело как «средство охоты на мамонта». Ежедневно по 8—12 часов он занимает одно положение, не используя при этом даже 50% своих мышц. Тело и даже мозг адаптируются под каждодневную ситуацию и меняются, но уже не в соответствии с заложенными природой функциями «думать» и «двигаться», а под форму стула.

 

Краткое содержание

  1. Порядок выполнения упражнений комплекса
  2. Динамическая растяжка мышц груди и мышц, сводящих и разводящих руки в плечевых суставах
  3. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя или сидя
  4. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя
  5. Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге

 

В результате могут возникнуть различные боли, зажимы и другие проблемы, которые сначала незаметно, а потом уже прочно входят в жизнь человека, не позволяя ему в полной мере насладиться потенциальной возможностью, к примеру, когда-нибудь покорить самую высокую горную вершину.

 

Комплекс упражнений для рабочего места: растяжка мышц (стретчинг)

 

Чтобы избежать печальных последствий, нужно постоянно быть активным. Для этого совсем необязательно охотиться на медведя или драться за честь женщины. Начните с «офисного» комплекса упражнений, а дальше тело само захочет большего.

 

Уделяйте себе 5—10 минут на рабочем месте — и вы почувствуете результат!

 

 

 

Порядок выполнения упражнений комплекса

Последствия современного образа жизни все больше и больше отражаются на нашем самочувствии, теле и сознании. Мы все чаще фиксируем себя в каком-то одном положении, со временем в принципе игнорируя потребность нашего тела в полноценной работе, на которую оно способно от природы и о которой не следует забывать.

 

Данный комплекс упражнений направлен на поддержание вашей активности в течение всего рабочего дня. Он прекрасно снимает усталость, стресс и нервное перенапряжение.

 

При выполнении данного комплекса не старайтесь выкладываться максимально. Слушайте ваше тело и работайте, согласно его возможностям.

 

Выполняйте этот комплекс ежедневно, и тело вскоре ответит вам благодарностью в виде хорошего самочувствия и отличного настроения.

 

Только помните, что при наличии какой-либо проблемы вы обязаны в первую очередь обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.

 

Комплекс упражнений для рабочего места: растяжка мышц (стретчинг)

Цель комплекса — отличное самочувствие и бодрость на рабочем месте.

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Динамическая растяжка мышц груди и мышц, сводящих и разводящих руки в плечевых суставах

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите и вытяните руки в стороны параллельно полу, не поднимая плеч. Сведите руки перед собой и снова их разведите.
  3. Сделайте 10—20 повторений. Вначале несколько раз медленно, затем постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

Динамическая растяжка мышц груди и мышц, сводящих и разводящих руки

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Сохраняйте ровное положение тела, вытягивайтесь макушкой вверх. Акцент движения должен быть только в плечевом суставе.
  2. Рекомендую выполнять упражнение перед занятиями бросковыми видами спорта, бегом, плаванием, гольфом.
  3. Используйте работу мышц-антагонистов и мышц-синергистов плеча.
  4. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. грудь,
  2. плечи,
  3. верхнюю часть спины.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. формирование осанки,
  2. снятие усталости,
  3. разработка мышц плеч перед нагрузкой.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. сколиоза
  2. напряжения в плечах и шее,
  3. боли в спине,
  4. спортивных травм.

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. большая и малая грудные мышцы,
  2. передний пучок дельтовидной мышцы,
  3. клювовидно-плечевая мышца,
  4. бицепс,
  5. средний пучок трапециевидной мышцы,
  6. ромбовидные мышцы,
  7. задний пучок дельтовидной мышцы,
  8. большая и малая круглые мышцы,
  9. подостная и надостная мышцы.

 

 

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя или сидя

  1. Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая. Сделайте вдох, поднимая руку вверх.
  2. На выдохе наклонитесь в сторону. Таз должен остаться на месте.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения и темп.

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Наклоняясь в стороны, делайте акцент на вытягивании руки по диагонали вверх, а не в сторону.
  2. При разминке используйте динамику данного упражнения, но без резких амплитудных движений.
  3. При заминке выдерживайте паузу и тянитесь в каждую из сторон по 10—15 секунд.
  4. Осторожно выполняйте упражнения при наличии проблем с позвоночником, а при боли и вовсе откажитесь от него.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. живот,
  2. мышцы-стабилизаторы тела.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. развитие стабильности тела при шаге,
  2. улучшение дыхания,
  3. увеличение подвижности позвоночника.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. сколиоза,
  2. формирования неправильных прогибов в позвоночнике,
  3. невралгии в грудном отделе,
  4. боли при резких сменах положения тела в спорте.

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. косые мышцы живота,
  2. широчайшая мышца спины,
  3. глубокие мышцы поясницы (мышцы-вращатели, межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы).

 

 

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Медленно слегка отклонитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Продолжая прогибаться назад, поверните аккуратно туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз в каждую сторону, незначительно увеличивая амплитуду движения без болевых ощущений на выдохе.

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Не делайте резких движений. Помните, что в районе поясничного отдела мышцы обладают минимальной подвижностью в плане скручивания.
  2. Не делайте резких движений.
  3. Помните, что поясничный отдел менее подвижен, чем шейный, например.
  4. Не выполняйте это упражнение при наличии проблем с позвоночником.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. мышцы-разгибатели спины,
  2. поясницу,
  3. живот.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. подготовка к активной физической активности,
  2. развитие двигательных возможностей плечевого пояса,
  3. включение в работу мышц-антагонистов верхней части тела.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. спортивных травм,
  2. сутулости,
  3. грудного кифоза,
  4. боли в плечах и в лопатках.

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. мышцы живота (прямая, внутренняя и наружная косые),
  2. глубокие мышцы поясницы (квадратная, большая поясничная, подвздошная, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы).

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге

  1. Исходное положение: станьте прямо, перенесите вес тела на левую ногу. Правую положите на стул или другую опору на уровне колена опорной ноги.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за носок правой ноги. Выпрямите обе ноги в колене. Сначала наклоните носок на себя, а потом от себя.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз на каждую ногу.

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя

 

ВАЖНО
  1. Ноги и спину держите прямыми.
  2. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
  3. Не делайте резких движений.

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. ягодицы,
  2. бедра,
  3. голени,
  4. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. снятие напряжения с задней линии бедра,
  2. укрепление стоп,
  3. растяжка мышц спины и позвоночника,
  4. увеличение притока крови к ногам.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. отеков,
  2. варикозного расширения вен,
  3. боли в стопе, коленях и тазу.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Если вы не можете взять себя за носок ноги, ухватите себя за щиколотку или голень.

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. мышцы бедра и ягодиц (двуглавая мышца бедра, большая ягодичная, портняжная, прямая мышца бедра),
  2. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подколенная, подошвенная, сгибатели пальцев, задняя большеберцовая),
  3. мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая мышца спины).