Напряженный, тяжелый и утомительный рабочий день позади... Впереди приятные часы отдыха, которые хотелось бы провести в максимально расслабленном состоянии.
Краткое содержание
- Порядок выполнения упражнений комплекса
- Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада
- Растяжка для мышц спины, груди и рук в положении стоя лицом к опоре
- Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя
- Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих спину
- Растяжка мышц, сгибающих и опускающих руку в лечевом суставе, и грудных мышц
- Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову
- Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, через сопротивление
- Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе, в положении стоя на коленях
За день вы накопили определенное количество негатива и стресса. Ваша спина округлилась, шея втянулась в плечи, появились тяжесть в голове и боль в груди, вам тяжело дышать. Если вовремя не «обнулить» это состояние, то постепенное его накапливание изо дня в день может привести к эмоциональному срыву, депрессии, хронической усталости и отсутствию сил даже на то, чтобы просто встать утром на работу.
Позвольте вашему телу «перезагрузиться». Уделите ему 10—15 минут после работы. А позже пожелайте себе «Спокойной ночи!» и отправляйтесь спать, желательно до полуночи. И тело скажет вам: «СПАСИБО!»
Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно — это будет улучшать ваше физическое состояние в конце дня и настраивать на продуктивный вечер. И неважно, проведете ли вы его спокойно в домашней обстановке или отправитесь покорять ночь.
Порядок выполнения упражнений перед сном
В конце дня наше тело нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Но не всегда получается достаточно быстро уснуть. А накопленная за день усталость, нервное перенапряжение и появившаяся боль в теле могут только усугубить проблемы с засыпанием и привести к бессоннице.
Данный комплекс упражнений направлен на снятие напряжения в тех частях тела, которые больше всего и страдают в течение дня. Это мышцы ног (голень, стопа, ягодицы), спины и шеи.
Выполняя этот комплекс за полчаса-час до сна, а еще лучше после легкой получасовой прогулки на свежем воздухе, вы уснете быстрее и глубже, позволив организму полноценно отдохнуть за ночь.
Делая упражнения, не спешите, дышите глубоко, не думайте ни о чем.
И помните: при наличии какой-либо проблемы, например хронической боли в определенной области, вы обязаны обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.
Выполняйте упражнения за 30 или 60 минут до сна после легкой получасовой прогулки на свежем воздухе.
Время выполнения: 10-15 минут
Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада
- Встаньте лицом к стене или другой опоре на расстоянии 60 см от нее. Упритесь ладонями в стену.
- Поставьте одну ногу назад, прижмите обе пятки к полу и, не сдвигая их с места, потянитесь грудью к стене. Сделайте то же самое для второй ноги. Следите, чтобы момент растяжки приходился на выдох.
- Повторите упражнение 10—20 раз на каждую ногу.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Впереди стоящую ногу согните в колене и постепенно увеличивайте амплитуду растяжки. Не отрывайте пятки от пола.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- голени,
- стопы.
ДЛЯ ЧЕГО
- расслабление мышц голени,
- укрепление стопы.
ПРОФИЛАКТИКА
- хронической боли в ногах,
- хронической усталости ног,
- отеков.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная, подколенная, длинный сгибатель пальцев стопы, задняя большеберцовая),
- мышцы стопы.
ВАЖНО!
Не выполняйте упражнение при острой боли в ногах, сделайте сначала массаж мышц голени.
Растяжка для мышц спины, груди и рук в положении стоя лицом к опоре
- Исходное положение: стоя лицом к стулу или другой опоре и наклонившись вперед до уровня параллели с полом.
- Сохраняя ноги прямыми в коленях, на выдохе опустите грудь ниже. На вдохе вернитесь в положение параллели с полом.
- Повторите движение 10—20 раз.
СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
- Соблюдайте режим «вдох-выдох».
- Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
- Не выполняйте упражнение при наличии грыж или протрузий в грудном и поясничном отделах позвоничника.
- Во второй фазе движения старайтесь тянуться грудью к коленям.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы спины (широчайшая, мышца, выпрямляющая позвоночник, малая и большая круглые),
- большая грудная мышца,
- мышцы плеч (дельтовидная, трицепс).
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- спину,
- плечи,
- грудь.
ДЛЯ ЧЕГО
- формирование осанки,
- вытяжение позвоночника,
- развитие подвижности плечевого сустава.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в спине,
- боли в плечах,
- чрезмерной компрессии позвонков.
Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя
- Исходное положение: сидя на полу, ноги разведите широко.
- Положите руки на голени. Сделайте вдох и на выдохе, не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклонитесь вперед к правой ноге. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое для левой ноги. Повторите упражнение 10—12 раз.
ВАЖНО!
- Не выполняйте упражнение при острой боли в пояснице, а также при растяжении паховых связок.
- Если не можете наклоняться к прямой ноге, слегка согните ее в колене.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- ноги,
- спину.
ДЛЯ ЧЕГО
- развитие подвижности тазобедренного сустава,
- проработка мышц бедра медиальной и задней групп.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Ноги разведите настолько широко, насколько позволяет ваш тазобедренный сустав без боли и неприятных ощущений.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в спине,
- боли в ногах,
- усталости ног,
- судорог.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы бедра и ягодиц (полусухожильная, полуперепончатая, тонкая, большая и длинная приводящие, большая ягодичная, двуглавая мышца бедра),
- мышцы спины (мышцы поясницы, широчайшая мышца),
- мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная).
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих спину
- Исходное положение: стоя прямо, ноги в коленях прямые.
- Наклонитесь к коленям, сохраняя ровное положение спины. Сделайте несколько пружинистых наклонов и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—20 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения на выдохе.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Наклоняясь, постарайтесь коснуться руками пола или пальцев ног.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- голени,
- ягодицы,
- спину.
ДЛЯ ЧЕГО
- вытяжение позвоночника,
- развитие подвижности тазобедренного сустава.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в поясничном отделе,
- зажатости и закрепощенности в пояснице.
ЧТО РАБОТАЕТ
- икроножная мышца,
- мышцы бедра и ягодиц (полусухожильная, полуперепончатая, прямая, большая ягодичная),
- мышца, выпрямляющая позвоночник.
ВАЖНО!
- Выполняйте упражнение, наклоняясь от поясницы обязательно с прямой спиной.
- Упражнение подходит для растяжки до и после тренировки.
- Не выполняйте упражнение при наличии грыж, радикулита или патологии органов дыхания.
Растяжка мышц, сгибающих и опускающих руку в плечевом суставе, и грудных мышц
- Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, возьмите полотенце (ремень, палку и т.п.) широким хватом.
- Натяните полотенце и поднимите руки вверх, а затем аккуратно заведите их за голову так, чтобы полотенце оказалось на уровне затылка, опустите плечи и раскройте грудную клетку на выдохе.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
При заведении рук за голову следите за тем, чтобы голова не наклонялась вперед. Не напрягайте мышцы шеи и не поднимайте плечи к ушам.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы груди (большая и малая грудные),
- мышцы плеч (передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидноплечевая, бицепс),
- мышцы спины (подостная, подключичная, широчайшая, трапециевидная).
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- грудь,
- плечи,
- спину.
ДЛЯ ЧЕГО
- развитие вращательной возможности плечевого сустава,
- растяжка грудных мышц,
- формирование осанки.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в плечах,
- сутулости,
- проблем с дыханием.
ВАЖНО!
Не выполняйте упражнение при наличии травмы плеча и ограниченности движения в этом суставе.
Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову
- Исходное положение: стоя или сидя ровно, положите правую руку на затылок — ближе к теменной части.
- Помогая рукой, наклоните голову вправо и немного вперед и слегка поверните голову к правому плечу, стараясь коснуться его подбородком. Сделайте то же самое на левую сторону.
- Повторите упражнение 10—12 раз на каждую сторону.
ВАЖНО!
- Не давите сильно рукой на голову, растягивая мышцы.
- Не выполняйте упражнение при боли в шее.
- Не выполняйте упражнение при наличии травмы или проблем с позвоночником в шейном отделе.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- шею.
ДЛЯ ЧЕГО
- закрепление правильного положения головы,
- формирование осанки,
- укрепление шеи.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в шее,
- закрепощенности в шейном отделе позвоночника,
- сутулости.
ЧТО РАБОТАЕТ
- верхний пучок трапециевидной мышцы,
- поверхностные и глубокие мышцы шеи (полуостистая, ременная, длиннейшая мышца головы, лестничные, грудино-ключично-сосцевидная).
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Шея очень хрупкая. Работайте с ней аккуратно.
Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, через сопротивление
- Исходное положение: сидя или стоя, поднимите правую руку и положите ее на голову с правой стороны чуть выше уха.
- Сделайте вдох и на выдохе наклоните голову к правому плечу, одновременно оказывая сопротивление этому наклону. Оказывайте сопротивление 5—10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
При выполнении упражнения сила нажима на руку и сила сопротивления должны быть одинаковыми.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- шею.
ДЛЯ ЧЕГО
- расслабление мышц шеи,
- формирование осанки.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в шее,
- боли в трапециевидной мышце,
- сутулости.
ЧТО РАБОТАЕТ
- верхний пучок трапециевидной мышцы,
- грудино-ключично-сосцевидная мышца,
- лестничные мышцы.
ВАЖНО!
- Работайте с мышцами шеи очень аккуратно.
- Не выполняйте упражнение при боли в шее.
- При наличии проблем с позвонками шейного отдела не выполняйте упражнение без разрешения врача.
Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе, в положении стоя на коленях
- Исходное положение: стоя на четырех точках опоры, положите ладони на пол таким образом, чтобы пальцы были обращены к коленям.
- Не сгибая руки в локтях, переместите тело назад, старясь коснуться ягодицами пяток, но не отрывая при этом ладони от пола.
- Повторите упражнение 10—20 раз, постепенно и аккуратно увеличивая растяжку на выдохе.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Выполняйте это упражнение каждый день, так как мы редко используем данное движение в суставе в обычной жизни, и мышцы атрофируются за ненадобностью.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- предплечья,
- кисти,
- плечи.
ДЛЯ ЧЕГО
- развитие слаженной работы мышц от кисти до плеча,
- развитие мобильности запястья и локтевого сустава.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в лучезапястном суставе,
- слабости кисти и предплечья.
ЧТО РАБОТАЕТ
- плечелучевая мышца,
- лучевой и локтевой сгибатели запястья,
- глубокий и поверхностный сгибатели пальцев,
- длинная ладонная мышца,
- плечевая мышца,
- бицепс.
ВАЖНО!
Не выполняйте данное упражнение при поражении лучевого нерва. Учитывайте возможности своего сустава и доступную для него амплитуду движения.