Комплекс упражнений перед сном

Напряженный, тяжелый и утомительный рабочий день позади... Впереди приятные часы отдыха, которые хотелось бы провести в максимально расслабленном состоянии.

 

Краткое содержание

  1. Порядок выполнения упражнений комплекса
  2. Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада
  3. Растяжка для мышц спины, груди и рук в положении стоя лицом к опоре
  4. Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя
  5. Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих спину
  6. Растяжка мышц, сгибающих и опускающих руку в лечевом суставе, и грудных мышц
  7. Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову
  8. Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, через сопротивление
  9. Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе, в положении стоя на коленях

 

За день вы накопили определенное количество негатива и стресса. Ваша спина округлилась, шея втянулась в плечи, появились тяжесть в голове и боль в груди, вам тяжело дышать. Если вовремя не «обнулить» это состояние, то постепенное его накапливание изо дня в день может привести к эмоциональному срыву, депрессии, хронической усталости и отсутствию сил даже на то, чтобы просто встать утром на работу.

 

Комплекс упражнений перед сном для растяжки мышц (стретчинга)

 

Позвольте вашему телу «перезагрузиться». Уделите ему 10—15 минут после работы. А позже пожелайте себе «Спокойной ночи!» и отправляйтесь спать, желательно до полуночи. И тело скажет вам: «СПАСИБО!»

 

Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно — это будет улучшать ваше физическое состояние в конце дня и настраивать на продуктивный вечер. И неважно, проведете ли вы его спокойно в домашней обстановке или отправитесь покорять ночь.

 

 

 

Порядок выполнения упражнений перед сном

В конце дня наше тело нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Но не всегда получается достаточно быстро уснуть. А накопленная за день усталость, нервное перенапряжение и появившаяся боль в теле могут только усугубить проблемы с засыпанием и привести к бессоннице.

 

Данный комплекс упражнений направлен на снятие напряжения в тех частях тела, которые больше всего и страдают в течение дня. Это мышцы ног (голень, стопа, ягодицы), спины и шеи.

 

Выполняя этот комплекс за полчаса-час до сна, а еще лучше после легкой получасовой прогулки на свежем воздухе, вы уснете быстрее и глубже, позволив организму полноценно отдохнуть за ночь.

 

Делая упражнения, не спешите, дышите глубоко, не думайте ни о чем.

 

И помните: при наличии какой-либо проблемы, например хронической боли в определенной области, вы обязаны обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.

 

Комплекс упражнений перед сном для растяжки мышц (стретчинга)

Выполняйте упражнения за 30 или 60 минут до сна после легкой получасовой прогулки на свежем воздухе.

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада

  1. Встаньте лицом к стене или другой опоре на расстоянии 60 см от нее. Упритесь ладонями в стену.
  2. Поставьте одну ногу назад, прижмите обе пятки к полу и, не сдвигая их с места, потянитесь грудью к стене. Сделайте то же самое для второй ноги. Следите, чтобы момент растяжки приходился на выдох.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз на каждую ногу.

 

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Впереди стоящую ногу согните в колене и постепенно увеличивайте амплитуду растяжки. Не отрывайте пятки от пола.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. голени,
  2. стопы.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. расслабление мышц голени,
  2. укрепление стопы.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. хронической боли в ногах,
  2. хронической усталости ног,
  3. отеков.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная, подколенная, длинный сгибатель пальцев стопы, задняя большеберцовая),
  2. мышцы стопы.

 

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада

 

ВАЖНО!

Не выполняйте упражнение при острой боли в ногах, сделайте сначала массаж мышц голени.

 

 

 

Растяжка для мышц спины, груди и рук в положении стоя лицом к опоре

  1. Исходное положение: стоя лицом к стулу или другой опоре и наклонившись вперед до уровня параллели с полом.
  2. Сохраняя ноги прямыми в коленях, на выдохе опустите грудь ниже. На вдохе вернитесь в положение параллели с полом.
  3. Повторите движение 10—20 раз.

 

Растяжка для мышц спины, груди и рук в положении стоя лицом к опоре

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

  1. Соблюдайте режим «вдох-выдох».
  2. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
  3. Не выполняйте упражнение при наличии грыж или протрузий в грудном и поясничном отделах позвоничника.
  4. Во второй фазе движения старайтесь тянуться грудью к коленям.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы спины (широчайшая, мышца, выпрямляющая позвоночник, малая и большая круглые),
  2. большая грудная мышца,
  3. мышцы плеч (дельтовидная, трицепс).

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. спину,
  2. плечи,
  3. грудь.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. формирование осанки,
  2. вытяжение позвоночника,
  3. развитие подвижности плечевого сустава.

 

Растяжка для мышц спины, груди и рук в положении стоя лицом к опоре

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в спине,
  2. боли в плечах,
  3. чрезмерной компрессии позвонков.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя

  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведите широко.
  2. Положите руки на голени. Сделайте вдох и на выдохе, не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклонитесь вперед к правой ноге. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте то же самое для левой ноги. Повторите упражнение 10—12 раз.

 

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя

 

ВАЖНО!

  1. Не выполняйте упражнение при острой боли в пояснице, а также при растяжении паховых связок.
  2. Если не можете наклоняться к прямой ноге, слегка согните ее в колене.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. ноги,
  2. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. развитие подвижности тазобедренного сустава,
  2. проработка мышц бедра медиальной и задней групп.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Ноги разведите настолько широко, насколько позволяет ваш тазобедренный  сустав без боли и неприятных ощущений.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в спине,
  2. боли в ногах,
  3. усталости ног,
  4. судорог.

 

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы бедра и ягодиц (полусухожильная, полуперепончатая, тонкая, большая и длинная приводящие, большая ягодичная, двуглавая мышца бедра),
  2. мышцы спины (мышцы поясницы, широчайшая мышца),
  3. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная).

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих спину

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги в коленях прямые.
  2. Наклонитесь к коленям, сохраняя ровное положение спины. Сделайте несколько пружинистых наклонов и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих спину

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Наклоняясь, постарайтесь коснуться руками пола или пальцев ног.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. голени,
  2. ягодицы,
  3. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. вытяжение позвоночника,
  2. развитие подвижности тазобедренного сустава.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в поясничном отделе,
  2. зажатости и закрепощенности в пояснице.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. икроножная мышца,
  2. мышцы бедра и ягодиц (полусухожильная, полуперепончатая, прямая, большая ягодичная),
  3. мышца, выпрямляющая позвоночник.

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих спину

 

ВАЖНО!

  1. Выполняйте упражнение, наклоняясь от поясницы обязательно с прямой спиной.
  2. Упражнение подходит для растяжки до и после тренировки.
  3. Не выполняйте упражнение при наличии грыж, радикулита или патологии органов дыхания.

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих и опускающих руку в плечевом суставе, и грудных мышц

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, возьмите полотенце (ремень, палку и т.п.) широким хватом.
  2. Натяните полотенце и поднимите руки вверх, а затем аккуратно заведите их за голову так, чтобы полотенце оказалось на уровне затылка, опустите плечи и раскройте грудную клетку на выдохе.
  3. Повторите упражнение 10—15 раз.

 

Растяжка мышц, сгибающих и опускающих руку в плечевом суставе, и грудных мышц

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

При заведении рук за голову следите за тем, чтобы голова не наклонялась вперед. Не напрягайте мышцы шеи и не поднимайте  плечи к ушам.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы груди (большая и малая грудные),
  2. мышцы плеч (передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидноплечевая, бицепс),
  3. мышцы спины (подостная, подключичная, широчайшая, трапециевидная).

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. грудь,
  2. плечи,
  3. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. развитие вращательной возможности плечевого сустава,
  2. растяжка грудных мышц,
  3. формирование осанки.

 

Растяжка мышц, сгибающих и опускающих руку в плечевом суставе, и грудных мышц

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в плечах,
  2. сутулости,
  3. проблем с дыханием.

 

ВАЖНО!

Не выполняйте упражнение при наличии травмы плеча и ограниченности движения в этом суставе.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову

  1. Исходное положение: стоя или сидя ровно, положите правую руку на затылок — ближе к теменной части.
  2. Помогая рукой, наклоните голову вправо и немного вперед и слегка поверните голову к правому плечу, стараясь коснуться его подбородком. Сделайте то же самое на левую сторону.
  3. Повторите упражнение 10—12 раз на каждую сторону.

 

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову

 

ВАЖНО!

  1. Не давите сильно рукой на голову, растягивая мышцы.
  2. Не выполняйте упражнение при боли в шее.
  3. Не выполняйте упражнение при наличии травмы или проблем с позвоночником в шейном отделе.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. шею.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. закрепление правильного положения головы,
  2. формирование осанки,
  3. укрепление шеи.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в шее,
  2. закрепощенности в шейном отделе позвоночника,
  3. сутулости.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. верхний пучок трапециевидной мышцы,
  2. поверхностные и глубокие мышцы шеи (полуостистая, ременная, длиннейшая мышца головы, лестничные, грудино-ключично-сосцевидная).

 

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Шея очень хрупкая. Работайте с ней аккуратно.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, через сопротивление

  1. Исходное положение: сидя или стоя, поднимите правую руку и положите ее на голову с правой стороны чуть выше уха.
  2. Сделайте вдох и на выдохе наклоните голову к правому плечу, одновременно оказывая сопротивление этому наклону. Оказывайте сопротивление 5—10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

 

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, через сопротивление

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

При выполнении упражнения сила нажима на руку и сила сопротивления должны быть одинаковыми.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. шею.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. расслабление мышц шеи,
  2. формирование осанки.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в шее,
  2. боли в трапециевидной мышце,
  3. сутулости.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. верхний пучок трапециевидной мышцы,
  2. грудино-ключично-сосцевидная мышца,
  3. лестничные мышцы.

 

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову, через сопротивление

 

ВАЖНО!

  1. Работайте с мышцами шеи очень аккуратно.
  2. Не выполняйте упражнение при боли в шее.
  3. При наличии проблем с позвонками шейного отдела не выполняйте упражнение без разрешения врача.

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе, в положении стоя на коленях

  1. Исходное положение: стоя на четырех точках опоры, положите ладони на пол таким образом, чтобы пальцы были обращены к коленям.
  2. Не сгибая руки в локтях, переместите тело назад, старясь коснуться ягодицами пяток, но не отрывая при этом ладони от пола.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз, постепенно и аккуратно увеличивая растяжку на выдохе.

 

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе, в положении стоя на коленях

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Выполняйте это упражнение каждый день, так как мы редко используем данное движение в суставе в обычной жизни, и мышцы атрофируются за ненадобностью.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. предплечья,
  2. кисти,
  3. плечи.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. развитие слаженной работы мышц от кисти до плеча,
  2. развитие мобильности запястья и локтевого сустава.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в лучезапястном суставе,
  2. слабости кисти и предплечья.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. плечелучевая мышца,
  2. лучевой и локтевой сгибатели запястья,
  3. глубокий и поверхностный сгибатели пальцев,
  4. длинная ладонная мышца,
  5. плечевая мышца,
  6. бицепс.

 

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе, в положении стоя на коленях

 

ВАЖНО!

Не выполняйте данное упражнение при поражении лучевого нерва. Учитывайте возможности своего сустава и доступную для него амплитуду движения.