Стретчинг (растяжка мышц): комплексы упражнений для дома

Только ленивый в нашем современном мире фитнеса и здоровья не говорит о стретчинге, или, проще говоря, растяжке. Такое огромное количество информации, иногда противоречивой, вводит в заблуждение, запугивает и запутывает обычного человека, который стоит перед выбором того или иного фитнес-направления.

 

 

С одной стороны, приглашают к себе тренеры, обещающие стопроцентное похудение на 15 кг за 3 дня. С другой, зовут к себе танцоры, которые готовы посадить вас на шпагат за одно занятие. Манят своими мускулами чемпионы соревнований по бодибилдингу и обещают за две недели до лета привести вас в форму и чувство. Зазывают различные фитнес-марафоны, вызовы самому себе и окружающим, испытания характера, силы воли и прочие «игры» со своим организмом... Но мало кто заманивает вас здоровьем. Редко вам говорят реальную цену вопроса, которую необходимо заплатить для достижения своей цели. Ведь тренеры — не реабилитологи и не хирурги, отрезающие лишнее и пришивающие желаемое. И они не волшебники — ни у кого нет чудесной таблетки для здоровья.

 

В первую очередь попытаемся донести до вас, что важнее всего просто движение. Движение вашего тела и вашего мозга. Все остальное — в виде красоты, здоровья, избавления от лишнего жира и ставшей уже привычной боли — приходит, если вы просто двигаетесь без вреда себе и думаете при этом, как работает ваше тело и для чего все это делается.

 

Каждый человек обладает набором физических качеств и физических способностей.

 

Физические качества — это совокупность природных и психологических свойств личности, которые отражают физическую готовность человека совершать активные двигательные действия. К таким качествам относятся быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость.

 

Физические способности — это задатки человека. Это то, что заложено в нем природой. Это его предельный максимум.

 

 

Сейчас широкое распространение получает практика обязательных генетических тестов при приеме детей в те или иные спортивные секции. Уже на генном уровне можно вычислить, где малыш, исходя из его природных данных и соединений молекул, сможет максимально проявить себя, какие физические способности он имеет. Но не стоит забывать, что все мы развиваемся по-разному и двигаемся тоже по-разному. Мы по-разному бегаем, прыгаем, плаваем. Мы способны узнать близкого человека просто по тому, как он двигается. Размеры наших костей могут быть разными, мышцы тоже могут иметь различную форму и длину. Уже давно известно, что картинка строения человека в анатомическом атласе и то, что есть на самом деле, могут сильно отличаться. Вот почему мы должны всегда помнить о нашей уникальности и с осторожностью развивать свои физические качества, пробуя что-то новое: будь то бег на длинные дистанции или просто приседания со штангой.

 

Обращайте внимание на те знаки, которые подает вам тело в виде боли, дискомфорта, усталости и даже голода. Вся информация важна для правильного использования нашего тела и долголетия без боли и травм.

 

Этот раздел посвящен такому физическому качеству, как гибкость, развитие которого легло в основу популярного сегодня направления в фитнесе, известного как стретчинг.

 

Развитие гибкости — это ответ на ваши ежедневные вопросы: Как быть здоровым? Как прожить дольше? Как сохранить молодость?

 

Здесь рассказано о том, зачем развивать гибкость, когда начинать ее развивать и как с помощью стретчинга улучшить свои физические способности и даже сделать себя здоровее. Благодаря развитию такого физического качества, как гибкость, вы можете стать более быстрым, ловким, выносливым и сильным. Ведь в нашем теле все взаимосвязано, и, улучшая одно, вы однозначно даете возможность своему телу улучшить и другое. Я хочу донести, что гибкость — это не только «про шпагат». Гибкость — это про здоровье, про подвижность суставов, про отсутствие боли, про красоту и изящность вашего тела.

 

 

Все мы стремимся к сохранению или обретению утраченного здоровья. Все мы хотим прожить долгую и нескучную жизнь, многое увидеть, родить и воспитать детей, насладиться первыми шагами и словами своих внуков и даже правнуков. При этом каждый из нас не желает быть обузой для окружающих и хочет как можно дольше сохранять молодость и бодрое самочувствие.

 

Мы ищем волшебную таблетку, верим рекламным лозунгам и обещаниям лишь с одной мыслью — обрести здоровье. А секретный рецепт чаще всего лежит у нас перед носом, но мы не замечаем его, потому что он слишком прост. А ведь мы уверены — просто так ничего не дается! Дается! И еще как! Природа наградила нас замечательной способностью — двигаться. Двигаться, чтобы жить: охотиться, убегать от опасности, размножаться, — в основе всего лежит движение. Но большинство из нас, оказываясь в современных каменных джунглях, двигаться и вовсе прекращает. Для отдыха мы предпочитаем полежать, вместо того чтобы сменить умственную деятельность на физическую активность. Мы открываем холодильник, тянем в рот что попало, а затем принимаем горизонтальное положение — и неумолимо теряем здоровье.

 

«Что делать?» — спросите вы. Ответ прост: двигаться! Прямо сейчас, где бы вы ни находились, пошевелите руками, ногами, повращайте шеей, да хотя бы похлопайте ресницами...

 

Наши мышцы атрофируются за ненадобностью, заложенная природой подвижность суставов не используется. Суставы не двигаются, и, как следствие, к ним не поступает влага, необходимая для их движения. И уже в 25—30 лет мы становимся стариками с больными суставами, слабыми мышцами и лишним весом.

 

 

А если серьезно? Перед тем как вы броситесь преодолевать дистанции различных марафонов, устроите себе гонки с препятствиями или решите покорить Эверест, начните с малого. Научитесь:

 

1. чувствовать и слышать свое тело;
2. давать телу то, в чем оно нуждается;
3. правильно отдыхать;
4. правильно тренироваться;
5. правильно дышать.

 

Дыхание является важной составляющей любой тренировки, в том числе и стретчинга. Выполняя упражнения комплексов, делайте вдох в начальной точке, а выдохом завершайте усилие. Старайтесь выдохнуть весь воздух из легких. Используйте медленный выдох, соблюдая пропорцию вдоха-выдоха таким образом, чтобы выдох был, как минимум, в два раза длиннее вдоха.

 

 

Скажу вам честно, именно соблюдение вышеперечисленных правил дается сложнее всего. Чувствовать и слышать свое тело мы разучились где-то в далеком детстве благодаря фразам наших родителей «не бегай!», «не прыгай!», «не ешь!», «не дыши!». Мы начали жить чужими мыслями и установками. Мы совершенно забыли о себе! Наш мозг настолько перенасыщен информацией «как надо», что мы просто игнорируем сигналы, как нашему телу хотелось бы.

 

Вот почему просим вас правильно подойти и к развитию гибкости. Слушайте себя, и ваше тело скажет «огромное спасибо» и будет повторять это долгие-долгие годы.

 

Зачем развивать гибкость

Начнем с простого и доступного определения гибкости. Итак, гибкость — это возможность совершать то или иное движение с большей амплитудой. Естественно, речь сейчас идет не о хаотичном движении нашего тела.

 

 

При развитии гибкости мы просто обязаны учитывать природные возможности движения нашего тела в той или иной плоскости, логическую и физиологическую связь всех его звеньев. Встаньте прямо и сделайте наклон вперед, а потом совершите движение назад с прогибом в пояснице. Чувствуете разницу? Конечно, и очень ощутимую. Это и есть наглядный пример того, что природа уже заложила в нас определенные анатомические особенности, с которыми нам бороться не надо и нельзя вовсе. Я не говорю, что делать разгибание запрещено. Можно и нужно. Просто амплитуда наклона вперед и назад всегда будет разной. Вот почему, говоря о гибкости, очень часто нужно иметь в виду подвижность частей нашего тела относительно друг друга и пространства вокруг, учитывать природные способности, строение скелета, силу мышц, возраст и здравый подход к собственным желаниям.

 

Так зачем же все-таки развивать эту самую гибкость, если вдруг природа не наградила вас способностями известных балерин или гимнасток, поражающих своей растяжкой? Ответ прост: развитие гибкости в первую и самую важную очередь нужно вам для здоровья. Для здоровья и улучшения других физических качеств и способностей. Например, вы можете хорошо бегать. Включив в свой тренировочный процесс упражнения на растяжку, вы гарантировано станете бегать еще быстрее. Или вы работаете над силой своих мышц, над их ростом и красивым рельефом. Применяя всю ту же растяжку, вы однозначно увеличите амплитуду работы своих мышц. Сделаете их более длинными и эластичными.

 

 

Современный мир нуждается в стретчинге. Причин для развития гибкости тела много, тренировки нужны:

 

1. для полноценного функционирования вашего тела, его суставов, мышц, сухожилий, связок и внутренних органов.
2. для улучшения ваших спортивных показателей, если вы профессиональный спортсмен или серьезно увлекаетесь каким-либо отдельным видом спорта и хотите преуспеть в этом;
3. для улучшения внешнего вида, потому что стретчинг является хорошим помощником в обретении рельефа тела;
4. для хорошего самочувствия;
5. для обретения эластичности мышц и гибкости, которые облегчат многие движения, казавшиеся ранее сложными;
6. для снятия напряжения в конце тренировки, после рабочего дня или длительной поездки;
7. для предупреждения травм, если использовать растяжку перед тренировкой;
8. для повышения подвижности суставов и их питания, что является прекрасной профилактикой проблем с суставами в силу достижения пожилого возраста, для профилактики и устранения боли, связанной с гиподинамией — болезнью современного человека.

 

Принципы правильного стретчинга

Как же правильно развивать в себе гибкость и растягиваться? Неимоверное количество способов, советов от профессионалов (и не совсем профессионалов!) потихоньку сводят с ума. Мозг не справляется со всем этим потоком, а тело страдает от варварских попыток стретчинга. Помощь партнера и использование специального оборудования часто приносят боль, слезы и травмы, так как эти способы совершенно не соответствуют тем принципам развития гибкости, которые заложены в нас природой и не противоречат ей.

 

 

В основу упражнений заложены следующие принципы:

 

1. использование силы гравитации;
2. работа мышц-антагонистов;
3. умеренное растяжение, не превышающее ваши возможности более, чем на 10-15%.

 

 

А сейчас обо всем по порядку.

 

Сила гравитации и ее использование в развитии гибкости и стретчинге носят важный характер. Наше тело, подчиняясь законом физики, стремится к центру земли постоянно. Все наши внутренние органы, мышцы, суставы, сухожилия и кости тоже подчиняются силе земного притяжения. Любой наклон вперед или в сторону уже подчиняется закону физики, который тянет тело вниз и тем самым увеличивает момент растяжения мышцы и фасциальной капсулы, в которой она находится. И сила притяжения совсем немаленькая у любого из нас, использовать ее для дополнительной помощи в растяжке довольно просто.

 

Сила мышц-антагонистов — это тоже гарантия улучшения растяжки и развития гибкости. Что это значит? Развивая силу мышц всего своего тела, вы сможете самостоятельно увеличивать амплитуду движения в стретчинге без помощи друга или тренера. Например, вам нужно растянуть бицепс. Эта мышца отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Чтобы ее максимально растянуть, нужно ее максимально разогнуть. За разгибание руки отвечает трицепс — мышца-антагонист бицепса. Поэтому, имея сильный трицепс, вы сможете осуществлять более хорошую растяжку бицепса. Упражнения и комплексы, которые представлены в книге, направлены на одновременную и слаженную работу мышц-антагонистов всего тела.

 

Сила растяжки не более 10-15% от возможностей вашего тела — это золотое правило правильного стретчинга и развития гибкости. Все наши мышечные волокна находятся в фасциальной капсуле из регулярной соединительной ткани, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые тяжи.

 

 

Иногда эта параллельность направления теряется по причине, например, отсутствия физической нагрузки, травмы, недостатка воды и других важных факторов. И тогда имеет место хаотичность направления волокон. Если такие волокна подвергать резкому, непостепенному растяжению, то фасция может болезненно растягиваться и рваться, что неукоснительно приведет к травме. Постепенное и регулярное растяжение уберет хаотичность волокон фасции, сонаправив ее с мышечными волокнами, которые она окружает.

 

Мышцы человека