Комплекс упражнений для шпагата

Гибкость является одним из важных элементов здорового физического состояния. И если раньше посетителями фитнес-клубов развитию гибкости практически не уделялось внимания, то сегодня его даже больше, чем нужно. Конечной целью любой программы упражнений должно быть улучшение природных способностей, а не гонка на выживание.

 

Краткое содержание

  1. Порядок выполнения упражнений комплекса
  2. Плечевой мост с подъемом таза и ноги
  3. Растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине
  4. Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине
  5. Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц живота в положении стоя на коленях
  6. Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине
  7. Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине
  8. Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении выпада
  9. Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

 

Прежде чем ставить перед собой задачу — будь то желание сесть на шпагат, пробежать марафон или переплыть Босфор, — вы должны адекватно оценить свой уровень подготовки, возраст и состояние здоровья. Помните: любая физическая активность должна приносить пользу, а не вред.

 

Комплекс упражнений для шпагата: растяжка мышц (стретчинг)

 

В упражнениях, использованных при составлении данного комплекса, акцентируется внимание на том, что вы должны обладать достаточной гибкостью уже на исходном этапе. Ведь любое упражнение на растяжку, а точнее правильное его выполнение, предполагает лишь незначительное отклонение от обычных показателей.

 

Это значит, что вам предстоит долгая и кропотливая работа со своим телом. И тут недостаточно будет одного-двух занятий для успеха.

 

Данная подборка упражнений является активным комплексом с задействованием не только мышц внутренней части бедра. Здесь есть упражнения и на другие группы мышц, которые находятся в непосредственной связи с мышцами, участвующими в шпагате.

 

 

 

Порядок выполнения комплекса упражнений для шпагата

Шпагат для многих стал мечтой и даже целью. Стремление это похвальное, особенно если расценивать его как вызов самому себе и возможностям своего тела. Но перед тем как приступать к реализации задуманного, оцените природные возможности вашего организма. Помните, что не у всех тазобедренный сустав позволяет сделать поперечный шпагат. В таком случае следует пробовать только продольный шпагат.

 

Данный комплекс упражнений направлен на проработку тех групп мышц тела, правильная работа, гибкость и эластичность которых позволит приблизиться к вашей цели. Начинайте с малого, тянитесь постепенно. Задерживайтесь в растяжке не более 15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Более длительная растяжка не имеет смысла и может даже навредить.

 

Работайте в теплом помещении, с разогретыми мышцами. Не тянитесь, если болеете, недавно получили травму, ощущаете боль и дискомфорт, которые только усиливаются во время выполнения упражнений.

 

Комплекс упражнений для шпагата: растяжка мышц (стретчинг)

Учитывайте возможности своего тела! Не причините себе вреда.

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Плечевой мост с подъемом таза и ноги

  1. Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Руки лежат на полу. Поднимите таз над полом и подставьте ладони под поясницу, как показано на рисунке.
  2. На вдохе выпрямите правую ногу до параллели с полом, носок вытяните от себя и поднимите прямую ногу до уровня перпендикуляра с полом. На выдохе опустите ее до уровня 2-3 см от пола, но не касайтесь его.
  3. Повторите упражнение 6—8 раз, соблюдая режим «вдох-выдох». Сделайте то же самое левой ногой.

 

Плечевой мост с подъемом таза и ноги

 

ВАЖНО

  1. Подъем таза осуществляйте позвонок за позвонком.
  2. Следите, чтобы колени, таз и ребра образовывали прямую линию в максимальной точке подъема таза.
  3. Осуществляя подъем и опускание ноги, следите за тем, чтобы таз оставался на месте.
  4. Напрягайте ягодицы и не проваливайтесь ими вниз.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Если вы не можете стабилизировать таз, поднимая ногу, то по началу просто поднимайте таз вверх и не поднимайте ногу.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. спину и позвоночник,
  2. живот,
  3. плечи и руки.

 

Плечевой мост с подъемом таза и ноги

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. развитие подвижности позвоночника,
  2. стабилизация плеч и таза,
  3. формирование баланса тела.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в грудном и поясничном отделе позвоночника,
  2. неправильного положения таза во время движения.

 

Плечевой мост с подъемом таза и ноги

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
  2. мышцы бедра и ягодиц (большая ягодичная, квадрицепс, портняжная, напрягатель широкой фасции, гребенчатая),
  3. глубокие мышцы спины (подвздошно-поясничная, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа глубоких мышц позвоночника),
  4. мышцы спины и плеч (широчайшая, большая круглая, дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная)

 

 

 

Растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к полу.
  2. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу, носки тяните от себя. Пробуйте аккуратно развести ноги в стороны, не отрывая поясницу, руки и голову от пола.
  3. Начинайте с небольшой амплитуды движения, постепенно ненамного увеличивая ее и темп движения. Повторите упражнение 10—20 раз.

 

Растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе

 

ВАЖНО

  1. Приводящая группа мышц часто является слабо развитой группой.
  2. Недостаточная проработка приводящей группы мышц может быть причиной слабости мышц тазового дна.
  3. Работайте аккуратно, чтобы не навредить себе.
  4. Хорошо прижимайте к полу поясницу.
  5. Упражнение противопоказано при растяжении паховых связок.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. бедра,
  2. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. удлинение приводящих мышц бедра,
  2. укрепление тазобедренных суставов,
  3. увеличение гибкости.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. дискомфорта в районе промежности,
  2. травм в динамических видах спорта.

 

Растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы бедра (гребенчатая, длинная приводящая, тонкая, большая приводящая, портняжная),
  2. мышцы голени (медиальная головка икроножной мышцы, камбаловидная),
  3. большая ягодичная мышца,
  4. мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая).

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Когда станете более уверены в себе и в своем теле, можете слегка помогать себе растягиваться руками, положив их на колено с внутренней стороны. Давление с усилием не более 10-15%.

 

 

 

Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх.
  2. На выдохе согните правую ногу в колене и поверните ее в сторону левой. При этом плечи лежат на полу, скручивание происходит от поясничного отдела позвоночника. Задержись в этом положении на 10—15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.
  3. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

 

Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. многораздельные мышцы,
  2. мышцы-вращатели,
  3. косые мышцы живота,
  4. ягодичные мышцы,
  5. напрягатель широкой фасции бедра,
  6. портняжная мышца.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. мышцы-вращатели,
  2. позвоночник.

 

Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. стабилизация тела в пространстве,
  2. развитие правильного паттерна шага.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. травм в спорте,
  2. напряжения в поясничном отделе позвоночника,
  3. нестабильности таза.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

При выполнении данного упражнения не заваливайтесь в сторону. Старайтесь максимально прижимать лопатки к полу при скручивании. Работайте только от поясницы.

 

ВАЖНО

  1. Учитывайте возможности своего тела.
  2. Включайте мышцы-антагонисты в работу.
  3. Не выполняйте упражнение при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц живота в положении стоя на коленях

  1. Исходное положение: стоя на четырех точках опоры (ладони — колени), оторвите руки от пола и аккуратно, медленно прогнитесь назад с обязательной опорой рук на лодыжки или пятки.
  2. В этом положении подайте таз наверх, прогните спину и отведите плечи назад. Дискомфорта и боли в колене и голеностопе при выполнении данного упражнения быть не должно.
  3. Задержитесь в этом положении и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц живота

 

ВАЖНО

  1. Колени должны стоять на чем-то мягком.
  2. Не выполняйте упражнение при больных коленях и при наличии проблем в поясничном отделе позвоночника.
  3. Задача не прогнуться в пояснице, а вытолкнуть таз наверх.
  4. Растяжку удерживайте не более 15 секунд. Потом лучше сделайте паузу и повторите снова.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. мышцы-сгибатели тела,
  2. колено и голеностоп.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. укрепление стабильности таза,
  2. развитие мобильности таза,
  3. растяжка мышц передней линии.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц живота

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Упражнение является не самым легким, поэтому сперва при отклонении назад вы можете использовать вместо лодыжек опору повыше (стул, диван, скамью).

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. наклона таза,
  2. выключения мышц живота из работы,
  3. сутулости,
  4. проблем с органами малого таза.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы бедра и ягодиц (медиальная, промежуточная и латеральная широкие, верхний и средний пучок портняжной мышцы, прямая, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, средняя ягодичная),
  2. глубокие мышцы таза (большая поясничная, подвздошная).

 

 

 

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа но спине, приподнимите голову и лопатки от пола.
  2. Поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее двумя руками в области лодыжки или над коленом (но нога должна оставаться выпрямленной). Вторая нога лежит на полу.
  3. Не сгибая колено, начните небольшими рывками тянуть на себя прямую ногу. Поменяйте ногу. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Контролируйте, чтобы таз не отрывался от пола в тот момент, когда вы тяните ногу на себя!

 

ВАЖНО

  1. Держите колено выпрямленным.
  2. Не отрывайте таз и грудной отдел от пола.
  3. Сохраняйте нейтральный прогиб в пояснице.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. бедра,
  2. поясницу.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. стабилизация таза,
  2. укрепление коленей,
  3. увеличение гибкости задней поверхности бедра.

 

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. травм ног,
  2. нестабильности тазобедренного и коленного суставов,
  3. боли в пояснице.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. полуперепончатая мышца,
  2. полусухожильная мышца,
  3. двуглавая мышца бедра,
  4. большая ягодичная мышца,
  5. подвздошно-поясничная мышца,
  6. прямая мышца бедра,
  7. напрягатель широкой фасции бедра,
  8. гребенчатая мышца,
  9. икроножная мышца,
  10. камбаловидная мышца.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на спине, естественный прогиб в пояснице.
  2. Согните правую ногу в колене и подведите ее к груди. Не отрывая левую ногу от пола, возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом с внешней стороны и подтяните ее к груди.
  3. Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

  1. Старайтесь тянуть колено к груди, не напрягая мышцы шеи. Противоположную ногу носком тяните от себя.
  2. Подтягивайте колено поближе к груди.
  3. Другую ногу держите максимально прямой в колене.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. ягодичные мышцы,
  2. мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины),
  3. мышцы бедра (полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра).

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. ягодицы,
  2. спину.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. разогрев мышц ягодиц перед тренировкой,
  2. координация работы мышц живота и мышц поясницы,
  3. включение в работу мышцы, выпрямляющей позвоночник.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в поясничном отделе позвоночника,
  2. нестабильности таза.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении выпада

  1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согните ее под углом 90 градусов.
  2. Правая нога отставлена назад и стоит на пальцах, колено слегка согнуто. Сложите обе ладони и заведите за левое колено так, чтобы, опираясь на него, тело разворачивалось еще сильнее влево.
  3. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих туловище

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

  1. Давление на колено должно быть достаточным, чтобы удерживать левую ногу в неподвижном состоянии.
  2. При скручивании используйте силу косых мышц живота.
  3. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
  4. Не наклоняйтесь вперед при скручивании.
  5. Не выполняйте упражнение при проблемах в поясничном отделе позвоночника.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. бедра,
  2. поясницу и таз.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. укрепление внутренних мелких мышц таза,
  2. формирование правильного наклона таза,
  3. укрепление мышц тазового дна.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. боли в тазу и пояснице,
  2. дисбаланса тела,
  3. закрепощения мышц-сгибателей бедра.

 

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих туловище

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы бедра и ягодиц (прямая, средняя ягодичная, гребенчатая, портняжная, напрягатель широкой фасции, большая ягодичная),
  2. глубокие мышцы таза и поясницы (грушевидная, верхняя и нижняя близнецовые, внутренняя запирательная, квадратная, большая поясничная, большая подвздошная),
  3. широчайшая мышца спины.

 

 

 

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги достаточно широко.
  2. Перенесите вес тела на правую ногу, согните ее в колене и одновременно разверните носок левой ноги в сторону правой. Левая нога остается прямой. Опуститесь и по возможности коснитесь пола левой рукой.
  3. Повторите то же самое на левую ногу. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

 

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

  1. Со временем старайтесь присаживаться в этом положении на согнутую в колене ногу, максимально опуская таз вниз к полу.
  2. Стопы «приклеены» к полу.
  3. Аккуратно подходите к упражнению, учитывайте то, как крепятся мышцы и куда направлены волокна. Обратите внимание, что некоторые из них имеют место крепления спереди в районе таза и сзади на кости (тонкая мышца, например).
  4. Постепенно увеличивайте амплитуду.
  5. Не работайте через боль и при наличии травмы в районе таза. Не навредите себе.

 

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

  1. бедра и голени,
  2. таз.

 

ДЛЯ ЧЕГО

  1. растяжение внутренней группы мышц бедра,
  2. укрепление мышц таза и тазового дна,
  3. стабилизация колена.

 

ПРОФИЛАКТИКА

  1. проблем с органами малого таза,
  2. слабости приводящей группы мышц бедра,
  3. нестабильности стопы и колена.

 

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

 

ЧТО РАБОТАЕТ

  1. мышцы бедра {тонкая, большая приводящая, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, средний и нижний пучок портняжной мышцы, полусухожильная и полуперепончатая),
  2. мышцы голени (медиальная головка икроножной мышцы, внутренний пучок камбаловидной мышцы, длинный сгибатель пальцев стопы).