Гибкость является одним из важных элементов здорового физического состояния. И если раньше посетителями фитнес-клубов развитию гибкости практически не уделялось внимания, то сегодня его даже больше, чем нужно. Конечной целью любой программы упражнений должно быть улучшение природных способностей, а не гонка на выживание.
Краткое содержание
- Порядок выполнения упражнений комплекса
- Плечевой мост с подъемом таза и ноги
- Растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине
- Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине
- Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц живота в положении стоя на коленях
- Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине
- Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине
- Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении выпада
- Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону
Прежде чем ставить перед собой задачу — будь то желание сесть на шпагат, пробежать марафон или переплыть Босфор, — вы должны адекватно оценить свой уровень подготовки, возраст и состояние здоровья. Помните: любая физическая активность должна приносить пользу, а не вред.
В упражнениях, использованных при составлении данного комплекса, акцентируется внимание на том, что вы должны обладать достаточной гибкостью уже на исходном этапе. Ведь любое упражнение на растяжку, а точнее правильное его выполнение, предполагает лишь незначительное отклонение от обычных показателей.
Это значит, что вам предстоит долгая и кропотливая работа со своим телом. И тут недостаточно будет одного-двух занятий для успеха.
Данная подборка упражнений является активным комплексом с задействованием не только мышц внутренней части бедра. Здесь есть упражнения и на другие группы мышц, которые находятся в непосредственной связи с мышцами, участвующими в шпагате.
Порядок выполнения комплекса упражнений для шпагата
Шпагат для многих стал мечтой и даже целью. Стремление это похвальное, особенно если расценивать его как вызов самому себе и возможностям своего тела. Но перед тем как приступать к реализации задуманного, оцените природные возможности вашего организма. Помните, что не у всех тазобедренный сустав позволяет сделать поперечный шпагат. В таком случае следует пробовать только продольный шпагат.
Данный комплекс упражнений направлен на проработку тех групп мышц тела, правильная работа, гибкость и эластичность которых позволит приблизиться к вашей цели. Начинайте с малого, тянитесь постепенно. Задерживайтесь в растяжке не более 15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Более длительная растяжка не имеет смысла и может даже навредить.
Работайте в теплом помещении, с разогретыми мышцами. Не тянитесь, если болеете, недавно получили травму, ощущаете боль и дискомфорт, которые только усиливаются во время выполнения упражнений.
Учитывайте возможности своего тела! Не причините себе вреда.
Время выполнения: 10-15 минут
Плечевой мост с подъемом таза и ноги
- Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Руки лежат на полу. Поднимите таз над полом и подставьте ладони под поясницу, как показано на рисунке.
- На вдохе выпрямите правую ногу до параллели с полом, носок вытяните от себя и поднимите прямую ногу до уровня перпендикуляра с полом. На выдохе опустите ее до уровня 2-3 см от пола, но не касайтесь его.
- Повторите упражнение 6—8 раз, соблюдая режим «вдох-выдох». Сделайте то же самое левой ногой.
ВАЖНО
- Подъем таза осуществляйте позвонок за позвонком.
- Следите, чтобы колени, таз и ребра образовывали прямую линию в максимальной точке подъема таза.
- Осуществляя подъем и опускание ноги, следите за тем, чтобы таз оставался на месте.
- Напрягайте ягодицы и не проваливайтесь ими вниз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Если вы не можете стабилизировать таз, поднимая ногу, то по началу просто поднимайте таз вверх и не поднимайте ногу.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- спину и позвоночник,
- живот,
- плечи и руки.
ДЛЯ ЧЕГО
- развитие подвижности позвоночника,
- стабилизация плеч и таза,
- формирование баланса тела.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в грудном и поясничном отделе позвоночника,
- неправильного положения таза во время движения.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
- мышцы бедра и ягодиц (большая ягодичная, квадрицепс, портняжная, напрягатель широкой фасции, гребенчатая),
- глубокие мышцы спины (подвздошно-поясничная, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа глубоких мышц позвоночника),
- мышцы спины и плеч (широчайшая, большая круглая, дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная)
Растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине
- Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к полу.
- Поднимите обе ноги перпендикулярно полу, носки тяните от себя. Пробуйте аккуратно развести ноги в стороны, не отрывая поясницу, руки и голову от пола.
- Начинайте с небольшой амплитуды движения, постепенно ненамного увеличивая ее и темп движения. Повторите упражнение 10—20 раз.
ВАЖНО
- Приводящая группа мышц часто является слабо развитой группой.
- Недостаточная проработка приводящей группы мышц может быть причиной слабости мышц тазового дна.
- Работайте аккуратно, чтобы не навредить себе.
- Хорошо прижимайте к полу поясницу.
- Упражнение противопоказано при растяжении паховых связок.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- бедра,
- спину.
ДЛЯ ЧЕГО
- удлинение приводящих мышц бедра,
- укрепление тазобедренных суставов,
- увеличение гибкости.
ПРОФИЛАКТИКА
- дискомфорта в районе промежности,
- травм в динамических видах спорта.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы бедра (гребенчатая, длинная приводящая, тонкая, большая приводящая, портняжная),
- мышцы голени (медиальная головка икроножной мышцы, камбаловидная),
- большая ягодичная мышца,
- мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая).
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Когда станете более уверены в себе и в своем теле, можете слегка помогать себе растягиваться руками, положив их на колено с внутренней стороны. Давление с усилием не более 10-15%.
Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине
- Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх.
- На выдохе согните правую ногу в колене и поверните ее в сторону левой. При этом плечи лежат на полу, скручивание происходит от поясничного отдела позвоночника. Задержись в этом положении на 10—15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.
- Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.
ЧТО РАБОТАЕТ
- многораздельные мышцы,
- мышцы-вращатели,
- косые мышцы живота,
- ягодичные мышцы,
- напрягатель широкой фасции бедра,
- портняжная мышца.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- мышцы-вращатели,
- позвоночник.
ДЛЯ ЧЕГО
- стабилизация тела в пространстве,
- развитие правильного паттерна шага.
ПРОФИЛАКТИКА
- травм в спорте,
- напряжения в поясничном отделе позвоночника,
- нестабильности таза.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
При выполнении данного упражнения не заваливайтесь в сторону. Старайтесь максимально прижимать лопатки к полу при скручивании. Работайте только от поясницы.
ВАЖНО
- Учитывайте возможности своего тела.
- Включайте мышцы-антагонисты в работу.
- Не выполняйте упражнение при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц живота в положении стоя на коленях
- Исходное положение: стоя на четырех точках опоры (ладони — колени), оторвите руки от пола и аккуратно, медленно прогнитесь назад с обязательной опорой рук на лодыжки или пятки.
- В этом положении подайте таз наверх, прогните спину и отведите плечи назад. Дискомфорта и боли в колене и голеностопе при выполнении данного упражнения быть не должно.
- Задержитесь в этом положении и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
ВАЖНО
- Колени должны стоять на чем-то мягком.
- Не выполняйте упражнение при больных коленях и при наличии проблем в поясничном отделе позвоночника.
- Задача не прогнуться в пояснице, а вытолкнуть таз наверх.
- Растяжку удерживайте не более 15 секунд. Потом лучше сделайте паузу и повторите снова.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- мышцы-сгибатели тела,
- колено и голеностоп.
ДЛЯ ЧЕГО
- укрепление стабильности таза,
- развитие мобильности таза,
- растяжка мышц передней линии.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Упражнение является не самым легким, поэтому сперва при отклонении назад вы можете использовать вместо лодыжек опору повыше (стул, диван, скамью).
ПРОФИЛАКТИКА
- наклона таза,
- выключения мышц живота из работы,
- сутулости,
- проблем с органами малого таза.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы бедра и ягодиц (медиальная, промежуточная и латеральная широкие, верхний и средний пучок портняжной мышцы, прямая, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, средняя ягодичная),
- глубокие мышцы таза (большая поясничная, подвздошная).
Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине
- Исходное положение: лежа но спине, приподнимите голову и лопатки от пола.
- Поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее двумя руками в области лодыжки или над коленом (но нога должна оставаться выпрямленной). Вторая нога лежит на полу.
- Не сгибая колено, начните небольшими рывками тянуть на себя прямую ногу. Поменяйте ногу. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Контролируйте, чтобы таз не отрывался от пола в тот момент, когда вы тяните ногу на себя!
ВАЖНО
- Держите колено выпрямленным.
- Не отрывайте таз и грудной отдел от пола.
- Сохраняйте нейтральный прогиб в пояснице.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- бедра,
- поясницу.
ДЛЯ ЧЕГО
- стабилизация таза,
- укрепление коленей,
- увеличение гибкости задней поверхности бедра.
ПРОФИЛАКТИКА
- травм ног,
- нестабильности тазобедренного и коленного суставов,
- боли в пояснице.
ЧТО РАБОТАЕТ
- полуперепончатая мышца,
- полусухожильная мышца,
- двуглавая мышца бедра,
- большая ягодичная мышца,
- подвздошно-поясничная мышца,
- прямая мышца бедра,
- напрягатель широкой фасции бедра,
- гребенчатая мышца,
- икроножная мышца,
- камбаловидная мышца.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине
- Исходное положение: лежа на спине, естественный прогиб в пояснице.
- Согните правую ногу в колене и подведите ее к груди. Не отрывая левую ногу от пола, возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом с внешней стороны и подтяните ее к груди.
- Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.
СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
- Старайтесь тянуть колено к груди, не напрягая мышцы шеи. Противоположную ногу носком тяните от себя.
- Подтягивайте колено поближе к груди.
- Другую ногу держите максимально прямой в колене.
ЧТО РАБОТАЕТ
- ягодичные мышцы,
- мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины),
- мышцы бедра (полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра).
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- ягодицы,
- спину.
ДЛЯ ЧЕГО
- разогрев мышц ягодиц перед тренировкой,
- координация работы мышц живота и мышц поясницы,
- включение в работу мышцы, выпрямляющей позвоночник.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в поясничном отделе позвоночника,
- нестабильности таза.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении выпада
- Примите положение выпада, левая нога впереди, согните ее под углом 90 градусов.
- Правая нога отставлена назад и стоит на пальцах, колено слегка согнуто. Сложите обе ладони и заведите за левое колено так, чтобы, опираясь на него, тело разворачивалось еще сильнее влево.
- Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.
СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
- Давление на колено должно быть достаточным, чтобы удерживать левую ногу в неподвижном состоянии.
- При скручивании используйте силу косых мышц живота.
- Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
- Не наклоняйтесь вперед при скручивании.
- Не выполняйте упражнение при проблемах в поясничном отделе позвоночника.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- бедра,
- поясницу и таз.
ДЛЯ ЧЕГО
- укрепление внутренних мелких мышц таза,
- формирование правильного наклона таза,
- укрепление мышц тазового дна.
ПРОФИЛАКТИКА
- боли в тазу и пояснице,
- дисбаланса тела,
- закрепощения мышц-сгибателей бедра.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы бедра и ягодиц (прямая, средняя ягодичная, гребенчатая, портняжная, напрягатель широкой фасции, большая ягодичная),
- глубокие мышцы таза и поясницы (грушевидная, верхняя и нижняя близнецовые, внутренняя запирательная, квадратная, большая поясничная, большая подвздошная),
- широчайшая мышца спины.
Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону
- Исходное положение: стоя прямо, ноги достаточно широко.
- Перенесите вес тела на правую ногу, согните ее в колене и одновременно разверните носок левой ноги в сторону правой. Левая нога остается прямой. Опуститесь и по возможности коснитесь пола левой рукой.
- Повторите то же самое на левую ногу. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.
СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
- Со временем старайтесь присаживаться в этом положении на согнутую в колене ногу, максимально опуская таз вниз к полу.
- Стопы «приклеены» к полу.
- Аккуратно подходите к упражнению, учитывайте то, как крепятся мышцы и куда направлены волокна. Обратите внимание, что некоторые из них имеют место крепления спереди в районе таза и сзади на кости (тонкая мышца, например).
- Постепенно увеличивайте амплитуду.
- Не работайте через боль и при наличии травмы в районе таза. Не навредите себе.
ЧТО РАЗВИВАЕМ
- бедра и голени,
- таз.
ДЛЯ ЧЕГО
- растяжение внутренней группы мышц бедра,
- укрепление мышц таза и тазового дна,
- стабилизация колена.
ПРОФИЛАКТИКА
- проблем с органами малого таза,
- слабости приводящей группы мышц бедра,
- нестабильности стопы и колена.
ЧТО РАБОТАЕТ
- мышцы бедра {тонкая, большая приводящая, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, средний и нижний пучок портняжной мышцы, полусухожильная и полуперепончатая),
- мышцы голени (медиальная головка икроножной мышцы, внутренний пучок камбаловидной мышцы, длинный сгибатель пальцев стопы).