Динамическая растяжка является оптимальным видом стретчинга перед соревнованиями для спортсменов. В отличие от статической растяжки динамическая направлена на улучшение соревновательных показателей. Очень важно хорошенько размяться перед занятиями бегом, хождением на лыжах, боксом, баскетболом, футболом, плаванием, гольфом, танцами и т.п.

 

Краткое содержание

1. Порядок выполнения упражнений комплекса
2. Динамическая растяжка мышц задней линии рук и спины
3. Динамическая растяжка мышц, осуществляющих боковой наклон туловища
4. Динамическая растяжка мышц, поворачивающих туловище
5. Динамическая растяжка мышц, сгибающих ногу в колене
6. Динамическая растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы
7. Динамическая растяжка мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе
8. Динамическая растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

 

 

Динамическая растяжка должна соответствовать следующим принципам:

 

1. время выполнения: 10—15 минут, каждое упражнение состоит из 15—25 повторений;
2. исходное положение тела в упражнениях соответствует соревновательному исходному положению (то есть в плавании, например, это горизонтальное положение);
3. отсутствие слишком резких, интенсивных и высоко амплитудных движении,
4. достаточно лишь немного превысить возможности диапазона движения сустава;
5. обязательное соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
6. движения выполняются медленно, темп постепенно увеличивается;
7. упражнения на динамическую растяжку выполняются каждое в отдельности либо складываются в индивидуальные комплексы.

 

 

 

Порядок выполнения упражнений комплекса

Мода — понятие, которое в современном обществе применимо не только к фасону юбки или брюк, но и к физической культуре. В настоящее время стало модно заниматься активными видами спорта, которые раньше были доступны только профессиональным спортсменам. Среди них соревнования по бегу, преодоление различных препятствий, прыжки в длину и в высоту, заплывы на дистанции, гольф, теннис и т.д.

 

Доступность профессионального оборудования в свободной продаже или в многочисленных фитнес-клубах, а также наличие информации о тренировках в сети Интернет дает возможность каждому заниматься самостоятельно.

 

Данный комплекс упражнений направлен на правильную разминку перед стартом. В нем задействованы все основные группы мышц, работающих во время любой физической активности. Это крупные группы мышц спины, ног, мышцы грудного отдела.

 

Но не забывайте, что при наличии какой-либо проблемы, которая сопровождается общим дискомфортом, болью и ограничением полноценного движения тела, вы обязаны в первую очередь обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.

 

Динамический стретчинг является оптимальным видом растяжки перед соревнованиями для спортсменов.

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Динамическая растяжка мышц задней линии рук и спины

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. Поднимите руки над головой, а затем максимально отведите их назад.
3. Сделайте 10—20 повторений. Вначале несколько раз медленно, затем постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

1. Сохраняйте ровное положение тела и вытянитесь макушкой вверх. Акцент движения должен быть только в плечевом суставе.
2. Выбирайте комфортную амплитуду движения.
3. Не делайте резких движений.
4. Не выполняйте упражнение при травме плеча и ограниченности движения в этом суставе.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. спину,
2. грудь,
3. плечи.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. активная разработка подвижности плечевого сустава перед занятием,
2. включение в работу слаженной цепи мышц спины и груди.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. боли в плечевом суставе,
2. сутулости,
3. грудного кифоза.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. дельтовидная мышца,
2. широчайшая мышца спины,
3. большая и малая круглые мышцы,
4. трицепс,
5. бицепс,
6. клювовидно-плечевая мышца,
7. большая грудная мышца.

 

 

 

Динамическая растяжка мышц, осуществляющих боковой наклон туловища

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч
2. Наклоняйте туловище поочередно влево и вправо, либо скользя руками вдоль бедер, либо вытягивая их по диагонали вверх.
3. Сделайте 10—20 повторений в каждую сторону. Вначале несколько раз медленно, затем постепенно увеличивайте темп и амплитуду движения.

 

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

1. Руки можно опустить вдоль тела или положить за голову, а можно тянуться ими по диагонали вверх в сторону.
2. Аккуратно выполняйте данное упражнение при наличии проблем с позвоночником.
3. Наклоняйтесь и поднимайтесь за счет усилия боковых мышц.
4. Наклон делайте на вдохе, подъем — на выдохе.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. живот,
2. поясницу,
3. верхнюю часть тела.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. увеличение эластичности мышц боковой линии,
2. увеличение подвижности позвоночника,
3. улучшения паттерна дыхания и работы дыхательных мышц.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. боли при выполнении повседневных дел и занятий активными видами спорта,
2. затрудненности дыхания,
3. сколиоза.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. межпоперечные мышцы,
2. многораздельные мышцы,
3. квадратная мышца поясницы,
4. мышцы-вращатели позвоночника,
5. трицепс,
6. широчайшая мышца спины,
7. большая и малая круглые мышцы,
8. задний пучок дельты.

 

 

 

Динамическая растяжка мышц, поворачивающих туловище

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте руки на пояс или согните в локтях перед грудью параллельно полу. Сохраняйте это положение рук во время выполнения упражнения. Поворачивайте тело вправо и влево.
3. Сделайте 10—20 повторений. Вначале несколько раз медленно, затем постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

1. При выполнении держите спину ровно, макушкой тянитесь вверх. Позвоночник совершает только вращательные движения.
2. Не выполняйте данное упражнение при наличии любых проблем с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз).
3. Не делайте резких движений.
4. Помните, что поясничный отдел позвоночника менее подвижен, нежели грудной или шейный.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. позвоночник,
2. живот.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. улучшение ротационных моментов тела,
2. развитие подвижности позвонков относительно друг друга.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. спортивных травм,
2. неприятных ощущений из-за неподвижности поясничного отдела позвоночника.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. многораздельные мышцы,
2. мышцы-вращатели,
3. косые мышцы живота.

 

 

 

Динамическая растяжка мышц, сгибающих ногу в колене

1. Исходное положение: стоя прямо, одна нога впереди на расстоянии 30—50 см от другой.
2. Полностью выпрямите впереди стоящую ногу, опорную слегка согните в колене. Обхватите руками стопу или лодыжку впереди стоящей ноги и начните делать пружинистые движения.
3. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу. Вначале несколько раз медленно, затем постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

1. Для увеличения растяжки тяните на себя стопу, но не пальцы. Контролируйте этот момент.
2. Держите спину прямой.
3. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, позволив телу подстроиться под работу.
4. Не делайте упражнение через боль.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. голени,
2. бедра,
3. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. развитие эластичности мышц задней линии ног,
2. включение в работу всей миофасциальной цепи мышц ног и спины.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. травм при активных занятиях спортом,
2. усталости ног,
3. отеков.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, большая ягодичная),
2. мышца, выпрямляющая позвоночник,
3. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная, подколенная, длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая).

 

 

 

Динамическая растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы

1. Станьте на край ступеньки так, чтобы пятка одной ноги находилась на весу, а вторая нога полностью стояла на ступеньке.
2. Выпрямите ногу с пяткой на весу в колене, а опорную слегка согните. Максимально опустите вниз пятку.
3. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу. Вначале несколько раз медленно, затем постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

 

ВАЖНО

1. При наличии хронической боли в стопе обязательно обратитесь к врачу.
2. Если есть травмы сухожилий стопы и голени, не выполняйте упражнения и не занимайтесь спортом до полного восстановления и разрешения врача на занятия.
3. Бережно относитесь к себе и своему здоровью.

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Во время растяжки меняйте положение стопы, ставя ее под разными углами, тем самым работая с большим количеством мышц стопы и голени.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. голени,
2. стопы.

 

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. увеличение подвижности голеностопного сустава,
2. развитие подвижности пальцев стопы.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. травм стопы и голени во время активных занятий спортом,
2. воспалительных процессов в стопе и голени из-за чрезмерных нагрузок,
3. боли в ногах.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная, подколенная, длинные и короткие сгибатели пальцев ног, задняя большеберцовая),
2. мышцы стопы (квадратная мышца подошвы, короткий сгибатель мизинца, мышца, отводящая мизинец, мышца, отводящая большой палец стопы),
3. мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая).

 

 

 

Динамическая растяжка мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе

1. Исходное положение: стоя прямо с опорой перед собой на уровне плеч.
2. Поднимите одну ногу махом назад, при этом слегка согнув ее в коленном суставе. Вторая нога является опорной с прямым коленом.
3. Не меняя положения коленного сустава, делайте маховые движения вперед и назад. Тело держите прямым. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

 

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

1. При выполнении упражнения не делайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движения совершается в тазобедренном суставе.
2. Постепенно увеличивайте темп и амплитуду движения. Контролируйте нейтральное положение поясницы.
3. Не работайте через боль в поясничном отделе позвоночника.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. бедра,
2. ягодицы,
3. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. увеличение эластичности мышц задней линии ног,
2. раскрытие тазобедренного сустава,
3. включение в работу миофасциальных цепей мышц,
4. задействованных в паттерне шага.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. закрепощенности задней и передней линии мышц бедер,
2. боли в поясничном отделе позвоночника при движении.

 

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. нижний пучок широчайшей мышцы спины,
2. большая ягодичная мышца,
3. двуглавая мышца бедра,
4. напрягатель широкой фасции,
5. портняжная мышца,
6. прямая мышца бедра,
7. латеральная широкая мышца бедра.

 

 

 

Динамическая растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч.
2. Перенесите вес тела с левой ноги на правую, сгибая правую ногу в колене и одновременно разворачивая носок левой ноги на себя. Левая нога при этом должна оставаться прямой.
3. Сделайте 10—20 повторений в каждую сторону. Вначале несколько раз медленно, затем постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

 

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА

1. Делая перекаты из стороны в сторону, держите руки перед собой для сохранения баланса.
2. По мере увеличения амплитуды движения можете больше присаживаться на каждую ногу, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.
3. Не забывайте тянуть носок на себя при перекатах.
4. Упражнение противопоказано при наличии травм приводящей группы мышц.

 

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы бедра (тонкая, большая приводящая, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, средний и нижний пучок портняжной мышцы, полусухожильная и полуперепончатая),
2. мышцы голени (медиальная головка икроножной мышцы, внутренний пучок камбаловидной мышцы длинный сгибатель пальцев стопы).

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. бедра,
2. голени и стопы.

 

 

ДЛЯ ЧЕГО

1. увеличение эластичности мышц ног,
2. подготовка к активному спортивному занятию, как бег, игровые виды спорта, велосипед,
3. укрепление мышц тазового дна.

 

ПРОФИЛАКТИКА

1. травм, связанных с активными спортивными занятиями,
2. проблем с мышцами и органами малого таза.