Комментарии к рационам

1. КБЖУ, минеральные и витаминные составы продуктов взяты из справочника Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used 19th Edition, а также с сайта Департамента сельского хозяйства США.
2. Дневные нормы указаны для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины. У мужчин нормы другие. В частности, им нужно больше клетчатки, витаминов А, С, В, больше магния, но меньше железа. При этом и калорийность мужского рациона обычно выше, что позволяет использовать большее количество продуктов и соблюсти нормы. Универсальными рационы лучше не делать и, если нужно, разделить рационы для мужчин и для женщин.
3. Не стала вставлять сложные рецепты, редкие и дорогие продукты (например, морепродукты), чтобы большая часть читателей смогла пользоваться рационами.
4. Не использовала свинину и баранину. Можно вставить их в некоторые рационы, если есть необходимость. При этом со свининой и бараниной увеличится количество жира.
5. Рационы для «всеядных» людей составлены с максимальной точностью под заданные параметры КБЖУ. С вегетарианскими и веганскими рационами это сделать сложнее.

   И если у вегетарианцев еще можно получить белок из молочных продуктов и яиц, то у веганов источники белка — это бобовые, грибы, крупы (то есть продукты с высоким содержанием углеводов) и орехи (с высоким содержанием жиров). То есть веганский рацион будет практически всегда с «перекосом» в сторону углеводов и жиров. Вегетарианский рацион можно составить по указанным параметрам КБЖУ. Однако для этого нужно съесть много обезжиренного творога и тофу, что вряд ли осуществимо в реальной жизни.

   При этом норма белка для взрослой женщины в день составляет в среднем 46 г (по американским нормам). Если есть необходимость, то можно скорректировать количество белка с помощью протеиновых коктейлей. Но я не стала этого делать, потому что не все их употребляют.

6. В веганских рационах недостаточно витамина В12. Его нужно принимать отдельно в виде пищевых добавок, поскольку он находится только в продуктах животного происхождения. Все рассуждения о содержании В12 в спирулине неверны.