И снова пирамида приоритетов в питании. Следующая по значимости ступень пирамиды — соблюдение баланса макронутриентов. То есть то, сколько белков, жиров и углеводов вы употребляете.
Мы привели три примера рациона питания калорийностью в 1500, 1700 и 2000 ккал. Они помогут вам конкретизировать питание - продукты и блюда. Здесь же мы остановимся исключительно на разборе макронутриентов, соотношении жиров, белков и углеводов для похудения и здорового питания вцелом.
Сначала разберемся, какие есть макронутриенты — основные питательные соединения, которые обеспечивают наш организм строительными материалами и энергией.
Белки
Белки (или протеины) — это главный строительный материал наших мышц и незаменимый для здоровья макронутриент. Белки содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, крупах, бобовых и т. д. При недоборе рекомендованной нормы белка вы можете пользоваться порошковым протеином.
Жиры
Жиры — это строительный материал для наших половых гормонов. Особенно это важно для девушек: без достаточного количества жиров наша репродуктивная система работать не будет, остановятся месячные. При этом и у мужчин, и у женщин при критическом уровне снижения потребления падает либидо, замедляется скорость жиросжигания и удержания мышечной массы, страдает качество кожи, волос, ногтей.
Мировые медицинские рекомендации гласят: не снижать количество употребляемых жиров ниже 20 % от суточной калорийности или ниже 0,5 г на килограмм веса. Но я сама лучше всего чувствую себя при количестве жиров не менее 1,5 г на килограмм веса: прекращает шелушиться кожа, появляется больше сил, и на всех доступных местах колосятся волосы.
Что еще нужно понимать про жиры? Они бывают трех типов:
- Ненасыщенные (растительные: масла, орехи и ореховые пасты, авокадо) — самые полезные и крутые жиры, старайтесь включать их в рацион как можно больше.
- Насыщенные (животного происхождения: жирное мясо, рыба, молочная продукция). Не менее важны в небольших дозировках для поддержания здоровья нашего организма.
- Трансжиры (содержатся в фастфуде, маргарине, покупной выпечке). Совсем вредные — доказанно обладают канцерогенными свойствами. Их надо избегать или стараться употреблять как можно меньше.
И еще один маленький научный секрет. Девушкам не стоит сильно снижать долю диетических жиров в питании хотя бы потому, что уменьшение доли жиров способно негативно сказаться на размере груди.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии в организме. Они нужны для того, чтобы у нас были силы, — как автомобилю нужен бензин.
Обычно углеводы очень вкусные — это ягоды, фрукты, крупы, сладости, хлеб. Они легко перевариваются: простые углеводы начинают всасываться уже во рту, расщепляясь с помощью фермента амилазы, которая находится в слюне.
Для упрощения классификации продуктов ученые придумали деление на простые и сложные углеводы. По большому счету, это разделение является весьма условным, поскольку, независимо от сложности строения молекулы, любой углевод в конечном итоге расщепляется в нашем организме до глюкозы и фруктозы.
Но для простой ориентации я подскажу вам, как обычно происходит это разделение:
- Простые углеводы — это те, что быстро усваиваются. Конфеты, шоколадки, соки, мед, столовый сахар. Их преимущество в том, что они попадают в кровь очень быстро и сразу дают чувство насыщения. Но этот эффект проходит также резко.
- Медленные углеводы усваиваются не так быстро, чувство насыщения приходит чуть позже, но их эффект длится дольше. К ним мы относимкрупы, бобы, ягоды, фрукты (точнее, во фруктах обычно содержатся и быстрые, и медленные углеводы).
- Клетчатка — это неперевариваемые углеводы, которые содержатся во фруктах и овощах. Помимо того, что, наряду с белками, это очень сытный продукт, он необходим для хорошей работы ЖКТ. Рекомендуется на каждые 1000 калорий употреблять 10-15 г клетчатки. Я стараюсь минимум 1-2 раза в день есть салат из свежих овощей, а если не ем — сразу начинается дискомфорт в животе.
Но! Питаться только овощами и фруктами тоже нельзя. Клетчатка задерживает воду в пищеварительном тракте, это может приводить к отекам и другим проблемам. Поэтому держитесь нормы 25-30 г клетчатки в день — этого будет вполне достаточно. Если упрощать, то постарайтесь есть не менее 400-500 граммов овощей в день.
Калорийность макронутриентов на 1 г:
- Белки — 4 калории,
- Углеводы — 4 калории,
- Жиры — 9 калорий,
- Клетчатка — 0-2 калории.
Так каким должен быть баланс макронутриентов при похудении? Сколько есть белков, жиров и углеводов?
Эволюционно сложилось так, что наше тело относится к диете как к угрозе, — ведь если наш предок терял слишком много веса, он умирал от голода. Быть в дефиците калорий организму не нравится, и в ответ на энергетический дефицит он включает механизмы, позволяющие снизить расход энергии.
Тело понижает уровень NEAT (повседневной активности) — вы начинаете медленнее двигаться, неохотнее ходить пешком, больше сидеть и лежать. Снижается BMR (базовый уровень метаболизма). Включаются гормоны: голод становится сильнее, а вам сложнее тренироваться.
В такие периоды у организма появляется мощный стимул избавляться от мышечной массы, потому что это метаболически очень дорогая ткань: для поддержания грамма мышечной массы требуется больше энергии, чем для грамма жира.
К счастью, потерю мышечной ткани мы можем предотвратить, предпринимая несколько действий: занимаясь силовыми тренировками и поддерживая норму белка в рационе. Как правило, чем больше дефицит, тем больше потребность в нем.
Девушки, которые грешат низкобелковыми диетами, часто теряют вес за счет потери мышечной массы и выглядят после похудения совсем не так, как, возможно, планировали: Slim Fat — вроде худые, но какие-то неупругие. И с каждым подобным похудением ситуация с внешним видом и с показателями здоровья будет усугубляться, если вы едите недостаточно белка.
Но белок не единственная вещь, которая нам важна на дефиците. Также нам нужно иметь дело с голодом, который усиливается по мере адаптации организма к дефициту, и наша задача — разными путями усиливать чувство насыщения.
Поэтому на этом уровне пирамиды мы также обращаем внимание на клетчатку: если есть достаточное количество фруктов и овощей, общее ощущение сытости будет выше.
Сколько нужно есть белка?
Самая устоявшаяся в мировом фитнесе рекомендация по дозировке белка — 2 г на килограмм веса. Но все самые новые исследования, прошедшие за последние несколько лет, говорят, что для роста мышечной массы нет никакого смысла принимать больше 1,7 г. Если у вас будет получаться больше — это тоже замечательно и полезно для организма. На дефиците норма белка может повышаться, потому что при похудении он нужен для сохранения мышечной массы, да и похудение при высоком содержании белка идет эффективнее.
Причина еще в том, что у белка высокий термический коэффициент — то есть на его переваривание тратится 25 % его калорийности. У углеводов и жиров этот показатель в районе 2-15 %, то есть на их переваривание организм почти не тратит энергии. Выходит такой приятный бонус: белок и насыщает отлично, так еще и за счет повышения его доли в рационе общая фактическая калорийность снижается.
Сколько нужно есть жиров и углеводов?
В 70-80-х годах прошлого века ученые кричали, что жиры — это зло, и есть надо только обезжиренное. Сейчас у нас другой период: все кричат, что углеводы — это зло. На самом деле правда в том, что оба эти макронутриента нам нужны, и переедание обоих элементов способно навредить. Не надо демонизировать ни жир, ни углеводы.
Если вы находитесь в рамках калорийности и здравого смысла, то абсолютно неважно, сколько вы едите жиров и углеводов. Ниже рекомендованных границ опускаться опасно, но в остальном — вы можете делать любое соотношение, какое вам удобно и вкусно.
Например, вы больше любите жирную пищу: яйца, мясо, авокадо и т. д. Тогда вы оставшиеся от белков калории распределяете больше в сторону жиров.
А если вам больше нравятся углеводы — в рамках своей калорийности ешьте больше углеводов.
Например, ваш суточный рацион на дефиците составляет 1500 калорий, и вам нужно 120 г белка в сутки, это примерно 500 калорий. При похудении особенно важно не уменьшать белок, помните об этом! А оставшиеся калории вы тратите как хотите. Это может быть 75 г углеводов и 78 г жира. Или 33 г жира и 175 г углеводов (хотя я бы все же брала жира побольше, но возьмем как крайний пример). Для результата это не будет иметь значения — вы будете эффективно худеть при любом соотношении.
Если полностью убрать углеводы, — у вас будет слабость, плохое пищеварение и плохое самочувствие. Убрав жиры, вы получите проблемы с гормональной системой. А в остальном — ешьте так, чтобы вам было вкусно и приятно каждый день.
И, если вы переживаете за результат, повторюсь:при соблюдении энергетического дефицита и стабильного количества белка в рационе, для похудения не имеет никакого значения соотношение углеводов и жиров. Вот вам метаанализ тридцати двух исследований, посвященных этой теме, проведенных с 1994 по 2016 год1.
В общем, главное — соблюдайте нормы белка и клетчатки, а соотношение углеводов и жиров вы можете выбирать то, которое комфортно именно вам. С оговоркой, что вы не опускаете потребление жиров в своем рационе ниже 30 % от суточной калорийности.
