Комплекс упражнений для растяжки мышц таза

В последнее время в мире фитнеса большое внимание уделяется тому, что скрыто от глаз. Речь идет о такой хрупкой внутренней конструкции, как мышцы тазового дна.

 

Краткое содержание

  1. Порядок выполнения упражнений комплекса
  2. Работа с мышцами, сгибающими и разгибающими туловище, в положении лежа на спине
  3. Работа с мышцами, разгибающими и сгибающими туловище, в положении лежа на животе
  4. Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя
  5. Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя
  6. Растяжка мышц спины и ног в положении сидя на коленях

 

Эти мышцы поддерживают снизу внутренние органы, которые под силой гравитации год за годом стремятся опуститься все ниже и ниже. Это может привести к появлению таких проблем, как:

 

  1. пролапс внутренних органов;
  2. недержание мочи;
  3. нарушение половой функции;
  4. ослабление мышц живота;
  5. проблемы с дыханием.

 

Комплекс упражнений для растяжки мышц таза

 

Чтобы избежать нежелательных сюрпризов от своего организма, очень важно уделять внимание тренировкам мышц тазового дна.

 

Упражнения данного комплекса в первую очередь направлены на растяжку закрепощенных мышц, которые непосредственно связаны с мышцами тазового дна. Это поможет в дальнейшем правильно тренировать мышцы самого тазового дна различными способами. Данные тренировки сами по себе не решат проблему, но прекрасно подготовят тело к тому, чтобы правильно и осознанно делать, к примеру, всем известное упражнение Кегеля.

 

К мышцам тазового дна относятся:

 

  1. копчиковая мышца;
  2. лобково-копчиковая мышца;
  3. лобково-прямокишечная мышца;
  4. подвздошно-копчиковая мышца.

 

Включайте данный блок в тренировки пару раз в неделю, и вы укрепите мышцы тазового дна.

 

 

 

Порядок выполнения упражнений комплекса

Мышцы тазового дна — структура тонкая и невидимая, но ее правильное функционирование лежит в основе здоровья внутренних органов малого таза и мочеполовой системы в целом. Мы мало уделяем внимания этой части нашего тела, не связывая такие проблемы, как недержание мочи или пролапс внутренних органов, со слабостью мышц тазового дна.

 

Используя данный комплекс упражнений и следуя рекомендациям по их выполнению, вы укрепите мышцы тазового дна, что особенно актуально для нерожавших женщин, для женщин в период после родов, а также для мужчин с целью профилактики проблем с простатой.

 

Используйте все упражнения данного комплекса, внимательно изучайте, какие мышцы при этом должны работать. Выполнение упражнений должно быть комфортным и не вызывать неприятных болевых ощущений.

 

Данные тренировки носят оздоровительный характер. Они могут скорректировать работу мышц тазового дна на начальном этапе возникшей проблемы. Но вы должны помнить, что есть проблемы, которые может решить только врач, поставив точный диагноз, подобрав лечение и порекомендовав определенную физическую активность.

 

Комплекс упражнений для растяжки мышц таза

Упражнения данного блока в первую очередь направлены на растяжку закрепощенных мышц, которые непосредственно связаны с мышцами тазового дна.

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Работа с мышцами, сгибающими и разгибающими туловище, в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на ширине таза. Руки вытянуты вдоль тела, плечи опущены, поясница в нейтральном положении.
  2. Сделайте вдох, втяните живот и, начиная от копчика, последовательно приподнимайте тело от пола до нижнего края лопаток.
  3. На выдохе медленно, позвонок за позвонком опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз.

 

Работа с мышцами, сгибающими и разгибающими туловище

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Зажимайте мышцы промежности в верхней точке движения и расслабляйте их в нижней.
  2. Поднимайте и опускайте спину аккуратно, позвонок за позвонком.
  3. В конечной точке вытянитесь в прямую линию от плеч до коленей.
  4. Не выполняйте упражнение при растяжении половых связок и лобковом симфизите.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. живот,
  2. ягодицы и бедра,
  3. спину,
  4. мышцы тазового дна.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. активизация мышц тазового дна,
  2. стабилизация таза,
  3. улучшение работы органов малого таза.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. проблем с органами малого таза,
  2. боли в поясничном отделе позвоночника,
  3. слабости мышц ягодиц и спины.

 

Работа с мышцами, сгибающими и разгибающими туловище

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. дельтовидная мышца,
  2. большая круглая мышца,
  3. широчайшая мышца спины,
  4. мышца, выпрямляющая позвоночник,
  5. мышцы живота,
  6. большая ягодичная мышца,
  7. задняя группа мышц бедра,
  8. четырехглавая мышца бедра,
  9. копчиковая мышца,
  10. мышца, поднимающая задний проход.

 

 

 

Работа с мышцами, разгибающими и сгибающими туловище, в положении лежа на животе

  1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, голова лежит на полу с опорой на лоб.
  2. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть туловища, при этом тянитесь макушкой вверх, а руками — к стопам. Ногами упирайтесь в пол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз, аккуратно увеличивая амплитуду подъема на вдохе.

 

Работа с мышцами, разгибающими и сгибающими туловище

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Прижимайте хорошо бедра и таз к полу, чтобы уменьшить давление на позвонки поясничного отдела.
  2. Поднимайтесь на выдохе, создавая эффект выталкивания животом пола.
  3. Не выполняйте упражнение при наличии проблем с позвоночником.
  4. Не выполняйте упражнения при болях или сильного дискомфорта в позвоночнике.
  5. В самой высокой точке задержитесь на 10 с и сожмите мышцы промежности Опуститесь и расслабьтесь на 20 с.

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. мышцы туловища (широчайшая, большая круглая, дельтовидная, трапециевидная, передняя зубчатая, мышцы живота),
  2. группа глубоких мышц позвоночника,
  3. большая ягодичная мышца,
  4. мышцы ног (задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы, икроножная, камбаловидная),
  5. копчиковая мышца,
  6. мышца, поднимающая задний проход.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. позвоночник,
  2. спину,
  3. живот,
  4. бедра и голени,
  5. мышцы тазового дна.

 

Работа с мышцами, разгибающими и сгибающими туловище

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. включение в единую цепь работы мышц ягодиц и спины,
  2. укрепление мышц-разгибателей тела и мышц тазового дна.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. неправильных прогибов в позвоночнике,
  2. боли в поясничном отделе позвоночника,
  3. слабости мышц живота ягодиц, бедер и мышц тазового дна как единой системы.

 

 

 

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя

  1. Исходное положение: сидя на полу с опорой на руки, согните правую ногу и положите ее на согнутую в колене левую ногу.
  2. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь животом к согнутой в колене правой ноге. Сделайте все то же самое для левой ноги.
  3. Повторите упражнение 10—20 раз на каждую ногу, постепенно аккуратно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

 

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА
  1. С каждым наклоном и выдохом выносите вперед руки и касайтесь пола перед собой. Колено согнутой правой ноги старайтесь опускать ниже к полу.
  2. Учитывайте возможности своего тазобедренного сустава.
  3. Чем дальше от таза будет стоять опорная нога, тем легче выполнять упражнение.
  4. Не выполняйте через боль и сильный дискомфорт в тазу.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. бедра,
  2. мышцы тазового дна.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. развитие мышц-стабилизаторов таза,
  2. укрепление мышц бедер и нижней части спины,
  3. укрепление мышц тазового дна.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. нестабильности таза,
  2. слабости мышц тазового дна,
  3. проблем с органами малого таза,
  4. синдрома грушевидной мышцы,
  5. боли в тазу.

 

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. грушевидная мышца,
  2. верхняя и нижняя близнецовые мышцы,
  3. внутренняя запирательная мышца,
  4. квадратная мышца бедра,
  5. напрягатель широкой фасции.

 

 

 

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя

  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе.
  2. Возьмитесь за стопы, разведите локти и наклонитесь так, чтобы локти касались ног чуть ниже коленей. Наклонитесь к стопам.
  3. Повторите упражнение 10—15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

 

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА
  1. Попробуйте задержаться в конечной точке раскрытия на 10 с, сжав при этом мышцы промежности.
  2. Разместите стопы поближе к промежности.
  3. Спину удерживайте прямо, макушкой тянитесь вверх.
  4. При наклоне вперед с помощью локтей опускайте бедра и колени.
  5. Не выполняйте упражнение через боль и сильный дискомфорт в промежности.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. бедра,
  2. спину и ягодицы,
  3. мышцы тазового дна.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. увеличение эластичности приводящих мышц бедра,
  2. улучшение подвижности костей таза,
  3. включение в работу группы отводящих мышц бедра.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. нестабильности таза,
  2. слабости мышц тазового дна,
  3. травм при активных занятиях спортом,
  4. проблем с органами малого таза.

 

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. нижний пучок широчайшей мышцы спины,
  2. нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник,
  3. ягодичные мышцы,
  4. группа приводящих мышц бедра (тонкая, большая, длинная и короткая приводящие),
  5. гребенчатая мышца,
  6. средний пучок портняжной мышцы,
  7. копчиковая мышца,
  8. мышца, поднимающая задний проход.

 

 

 

Растяжка мышц спины и ног в положении сидя на коленях

  1. Исходное положение: сидя на коленях с опорой на пятки, наклонитесь вперед и лягте животом на бедро.
  2. Руки вытяните вдоль тела, округлите спину, голову опустите на пол с опорой на лоб. Расслабьтесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 5-7 раз, задерживаясь в расслабленном состоянии от 15 до 30 секунд.

 

Растяжка мышц спины и ног в положении сидя на коленях

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. В положении с круглой спиной сжимайте-разжимайте мышцы промежности с короткими, 2-секундными интервалами от 7 до 15 раз подряд.
  2. Позволяйте своему тела «падать» вниз под силой гравитации.
  3. Возвращаясь в исходное положение, не совершайте резких движений.
  4. Округляйте спину на подъеме, в последнюю очередь поднимайте голову.

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. мышцы туловища (широчайшая, большая круглая, большая грудная, передняя зубчатая, группа глубоких мышц позвоночника, мышцы шеи),
  2. мышцы ног (квадрицепс, портняжная, гребенчатая, разгибатели пальцев, передняя большеберцовая),
  3. копчиковая мышца,
  4. мышца, поднимающая задний проход.

 

Растяжка мышц спины и ног в положении сидя на коленях

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. спину и шею,
  2. бедра и ягодицы,
  3. голени,
  4. мышцы тазового дна.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. снятие напряжения в конце рабочего дня,
  2. расслабление после выполнения упражнений,
  3. развитие мышц-сгибателей стопы,
  4. улучшение связи мышц ягодиц и спины для слаженной работы при занятиях спортом,
  5. укрепление мышц тазового дна.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. боли в поясничном отделе позвоночника,
  2. травм стопы и голеностопа при активных занятиях спортом,
  3. проблем с мышцами и органами малого таза,
  4. сутулости, неправильного положения таза.