Если вы сталкиваетесь с болью в суставах, обязательно сходите к врачу, чтобы понять причину. Потому что есть как минимум 20 причин боли в коленях. Вам нужен травматолог-ортопед (в частности, поищите такого, который специализируется именно на заболеваниях коленного сустава). Более точный диагноз ставит врач-артроскопист. Скорее всего, вам понадобится диагностика методом МРТ. И только после этого подбирайте себе нагрузку.
Без обследования у врача я могу порекомендовать вам только снижение нагрузки и подбор тех упражнений, которые выполнять комфортно. Как правило, это упражнения, в которых амплитуда движения в коленях меньше, чем в приседаниях, выпадах и жимах.
Примечание: этот список упражнений — лишь рекомендация. Некоторые из них могут не подойти. Вы несете ответственность за свое здоровье. Перед началом тренировок обратитесь к врачу. Не делайте упражнения через боль.
- Ягодичный мост.
- Гудмонинг.
- Румынская становая тяга.
- Румынская становая тяга на одной ноге.
- Приседания на коленях.
- Махи ногами назад стоя.
- Махи ногами в сторону стоя.
- Махи ногами назад на четвереньках.
- Пожарный кран.
- Разведение ног с лентой сидя.
- Отведение ноги в сторону лежа.
- Разгибание ноги сидя (с отягощением или сопротивлением).
Все упражнения с техникой их выполнения можно найти в трех программах тренировок:
- Программа тренировок дома без оборудования
- Программа тренировок дома с резинками
- Программа домашних тренировок с оборудованием (штанга, гантели)
А еще очень важно выполнять упражнения с правильной техникой. У меня периодически болели колени от приседаний и выпадов, но все прошло, когда я отучилась на персонального тренера, где отточила технику. Оказывается, не так уж и правильно я тренировалась до этого. Хотя грубых ошибок не было и казалось, что все нормально.
