Неужели не надо каждую неделю немного менять программу и «удивлять мышцы»? Не адаптируются ли они к одной и той же нагрузке?

Мой любимый вопрос, который меня бесконечно умиляет! Сидят такие мышцы и скучают, а мы, как тамада, развлекаем их новыми упражнениями.

Нет, мышцы удивлять не надо. Наоборот: прогресс в тренировках достигается за счет систематического выполнения одной программы тренировок с постепенным увеличением нагрузки1. Менять программу тоже нужно, так как бесконечно прогрессировать в одних и тех же упражнениях нельзя, но это делается не каждую неделю и даже не каждый месяц.

То есть, если у вас на каждой тренировке новые упражнения, это хуже работает.

А еще это банально неудобно и травмоопасно: не успеваешь освоить технику одного упражнения — уже на следующий день надо делать другое. Если же придерживаться строгого плана, раз за разом твои мышцы и нервная система будут осваивать нужное движение и оттачивать технику. Ты научишься выполнять упражнения правильно и эффективно.

А как постоянно увеличивать нагрузку?

Никак, это невозможно. Иначе я бы уже приседала со штангой 300 кг, все-таки почти пять лет тренируюсь. А бодибилдеры, которые занимаются всю жизнь, уже поднимали бы несколько тонн. Но этого не происходит.

Поэтому, чтобы прогресс продолжался, мы или меняем программу тренировок, или интенсивность. Например, можно сократить время отдыха между подходами. Можно увеличить количество раз в подходах.

Также атлеты то повышают, то понижают нагрузку, устраивают более легкие тренировочные недели. Запланированная смена программ с разным типом и объемом нагрузки называется периодизация тренировочного процесса.

Как часто надо менять программу тренировок?

По большому счету, научные данные не подтверждают преимущества смены тренировочных программ по сравнению с прогрессивной работой по одной программе, которая вам нравится, но с постепенным увеличением нагрузки.

Спортивные ученые в силовых видах спорта рекомендуют менять программу каждые 6-12 недель в рамках периодизации. Это позволяет целенаправленно тренировать разные характеристики: например, в одной программе сделать упор на увеличение мышечной массы, а в другой — посвятить несколько недель тренировкам силы (то есть способности работать с большими весами).

Мне смена тренировочных программ помогает внести разнообразие в физическую активность и отдохнуть от тяжелой нагрузки с психологической точки зрения.

Вы можете и должны подстраивать занятия под свои жизненные обстоятельства. Перерыв или легкая часть пусть совпадает с отпуском. Если предстоит сессия или тяжелый период по работе, — упрощайте свои тренировки. Не жизнь подчиняется фитнесу, а наоборот.

Поэтому вы можете пользоваться моими программами сколь угодно долго, делая перерывы на отдых и адаптируя их к важным для вас событиям.

Но не забывайте постоянно и постепенно прогрессировать в выбранной вами программе: время от времени вы можете по самочувствию увеличивать вес отягощений или сопротивление фитнес-лент, увеличивать количество повторений или подходов, тренироваться более часто, менять скорость выполнения упражнений (например, выполняя их подчеркнуто медленно) или/и добавляя на свой вкус новые упражнения. Эту тему я еще затрону чуть позже.

Как выбрать новую программу тренировок?

Далее мы дадим вам три программы, делайте их по очереди. Потом можете начать сначала или же скачать любую другую программу в интернете. Можно было бы написать тут «покупайте мою следующую книгу», но секрет в том, что почти все программы работают. Волшебных упражнений нет. Главное, чтобы в ней были учтены все группы мышц, ну и если у вас есть конкретные предпочтения по увеличению каких-то частей тела, чтобы нагрузка на них была больше и чаще.

Я хочу, чтобы у меня выросла попа (или руки, ноги, спина, бицепс и т. д.). Как сделать так, чтобы в программе тренировок акцентировалась какая-то часть тела?

Причем 3 упражнения 2 раза в неделю будут эффективнее, чем 6 этих же упражнений 1 раз в неделю.

С какого веса начать и какие веса нужно брать?

Начинайте всегда с минимального веса — не ошибетесь. Пустой гриф или вообще вес собственного тела.

Вам не нужно с первой же тренировки повышать вес, не торопитесь. Дайте себе время освоиться с программой и выучить упражнения. Вы и так устанете после первой тренировки, если раньше не занимались, обещаю. Зато, если не будете сразу бросаться в омут с головой, избежите сильной посттренировочной боли в мышцах.

Со второго-третьего занятия можете начинать повышать вес. Обратите внимание, что в программах тренировок в каждом упражнении указано количество повторений в каждом подходе. Подстраивайте вес под это значение — оно написано не просто так. Например, если указано, что нужно сделать 12-15 раз, то возьмите такой вес, чтобы вы не могли сделать 16 и больше.

Регулярно следите, чтобы вес был достаточно большим, — не халтурьте, останавливаясь на 15 повторениях, если можете делать и дальше или взять вес потяжелее. Но и не жертвуйте техникой слишком сильно.

Кстати, когда поднимаете вес, допустимы небольшие отклонения от техники. Так же идеально, как с легким весом, сразу вряд ли получится делать. Поэтому ничего страшного, если вы какое-то время будете привыкать к новому весу и делать кривовато. Главное, не надо переходить границу адекватности и делать криво-косо в треть амплитуды, зато с тяжелой штангой.

А если я занимаюсь по программе без оборудования, как мне поднимать вес?

Для достижения устойчивого прогресса в тренировках (увеличение мышечной массы, изменение желаемого силуэта и пропорций фигуры) нашему организму необходима прогрессивная нагрузка. Только она способна поступательно изменять ваше тело. Прогрессивная нагрузка, если простыми словами, означает делать больше каждый раз.

Может показаться, что нужно делать на каждой тренировке, скажем, одно упражнение, но каждый раз повышать в нем вес. Да, это тоже прогрессивная нагрузка. Но так делать постоянно не получится — рано или поздно вы упретесь в физиологический барьер, плато, и ваш прогресс прекратится. Поэтому предлагаю вам на выбор список вариаций прогрессивной нагрузки. Берите то, что вам нравится, подстраивайте тренировку под себя и продолжайте прогрессировать.

Как вы понимаете, при домашних тренировках рабочим весом может являться и бутылка с водой. Она может оставаться неизменной, а количество вариантов увеличения нагрузки с ней огромно.