Комплекс упражнений для спины

В последнее время спина является той частью тела, на которую все чаще жалуются родным, коллегам, друзьям и тренеру в зале. Боли в спине возникают обычно в районе поясничного отдела позвоночника. Но нередкими становятся жалобы на зажимы в районе шеи и плеч, а также между лопаток в грудном отделе позвоночника.

 

Краткое содержание

  1. Порядок выполнения упражнений комплекса
  2. Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа на спине
  3. Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя с наклоном к обеим ногам
  4. Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине
  5. Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине
  6. Растяжка мышц, приводящих, поднимающих и сводящих руки в плечевых суставах, в положении лежа на боку
  7. Плавание в положении лежа на животе

 

Чтобы избавиться от боли, мы принимаем неправильное положение тела, стараемся не двигаться или побыстрее прилечь. А еще мы продолжаем провоцировать ухудшение данного состояния повседневными делами и работой. Все это только усугубляет проблемы со спиной, а не решает их.

 

Комплекс упражнений для спины: растяжка мышц (стретчинг)

 

Телу нужно совсем другое — ДВИГАТЬСЯ! Для того, чтобы стало лете и чтобы впредь предупредить боли в спине.

 

В данном комплексе собраны упражнения, выполнение которых позволит решить уже возникшие проблемы и не допустить их повторения в будущем.

 

Эти упражнения направлены не только на тренировку мышц спины, но и на непосредственно связанные с ней мышцы, которые так или иначе участвуют в работе спины.

 

Регулярное выполнение данных упражнений, включение их в физическую активность до или после тренировки, утром или вечером позволит вам забыть о дискомфорте и боли в спине надолго, а может, и навсегда.

 

 

 

Порядок выполнения упражнений комплекса

Спина — самая «больная» и страдающая часть нашего организма. Неправильное положение тела во время работы, неверные с точки зрения техники и ваших возможностей занятия спортом, стрессы, переживания, а также практически полное отсутствие здоровой бытовой активности приводят к тому, что со спиной случаются различные неприятности.

 

Данный комплекс направлен на профилактику проблем, которые могут возникнуть со спиной. Регулярное выполнение этих упражнений позволит устранить неприятные ощущения, уменьшить или вовсе исключить дискомфорт и боль в спине.

 

Важно: выполнение данных упражнений должно быть комфортным и не вызывать неприятных болевых ощущений.

 

Самое главное: при наличии каких-либо болезней, связанных с болевыми ощущениями в спине, дискомфортом, ограничением движений, вы обязаны в первую очередь обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.

 

Комплекс упражнений для спины: растяжка мышц (стретчинг)

Работа со спиной — основа любой правильно выстроенной программы тренировок.

 

Время выполнения: 10-15 минут

 

 

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на спине, нейтральное положение тела.
  2. Сделайте вдох и подтяните к себе согнутую в колене правую ногу, обхватив ее под коленом в районе двуглавой мышцы бедра. Левая нога лежит на полу.
  3. На выдохе выпрямите правую ногу и подтяните ее к себе настолько, насколько вам позволяет гибкость, но не меняя положения угла в колене правой ноги, до ощущения легкой боли от растяжки.
  4. Задержитесь в этом положении на 15—20 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте все то же для левой ноги.
  5. Повторите упражнение 10—12 раз для каждой ноги, постепенно и аккуратно увеличивая растяжку на выдохе.

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА
  1. Если позволяет гибкость, выпрямите ногу, обхватив ее в районе лодыжки. Тем самым вы будете тянуть еще мышцы голени.
  2. Поясница прижата к полу.
  3. Не отрывайте таз от пола.
  4. Не выполняйте упражнение при наличии острой боли, а при наличии травмы проконсультируйтесь у врача.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. бедра и голени,
  2. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. подготовка тела к более глубокой растяжке,
  2. снятие закрепощения в мышцах поясницы и большой ягодичной мышце,
  3. уменьшение лордоза поясницы,
  4. стабилизация таза.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. гиперлордоза поясничного отдела позвоночника,
  2. ежедневной боли из-за неправильного паттерна шага.

 

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. большая ягодичная мышца,
  2. двуглавая мышца бедра,
  3. полусухожильная мышца,
  4. полуперепончатая мышца,
  5. икроножная мышца.

 

 

 

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя с наклоном к обеим ногам

  1. Исходное положение: сидя на полу. Ноги разведены в стороны на расстоянии чуть больше ширины таза. Колени прямые.
  2. Сделайте вдох и на выдохе, не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклонитесь вперед, скользя руками вдоль голеней.
  3. В конце движения задержитесь на 5—10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—12 раз, постепенно и аккуратно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

 

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Если вам не позволяет гибкость, то в начале можете наклоняться поочередно к каждой ноге.
  2. Наклоняйтесь к ногам с прямой спиной.
  3. Разрешается к концу движения слегка округлить спину.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. бедра,
  2. голени,
  3. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. увеличение эластичности мышц внутренней и задней линий бедра,
  2. развитие подвижности тазобедренного сустава,
  3. укрепление подколенных мышц и мышц голени.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. травм при активном занятии спортом,
  2. боли в спине и мышцах задней поверхности бедер,
  3. гиперлордоза.

 

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая, тонкая, двуглавая, большая и длинная приводящие, большая ягодичная),
  2. мышцы спины (мышцы поясницы, широчайшая, мышца, выпрямляющая позвоночник),
  3. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая),
  4. мышцы живота,
  5. трицепс.

 

 

 

Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны на уровне плеч и вместе с лопатками прижаты к полу.
  2. На вдохе подтяните к себе правую согнутую в колене ногу. На выдохе поверните тело влево и одновременно опустите правую ногу влево, стараясь коснуться коленом пола. При этом руки, плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для левой ноги. Повторите упражнение 10—15 раз на каждую сторону, постепенно и аккуратно увеличивая амплитуду движения.

 

Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Будьте аккуратны с амплитудой движения. Начинайте с малого.
  2. Не выполняйте упражнение при наличии грыж, протрузий, сколиоза, если врач не разрешил вам это делать.
  3. Не выполняйте упражнение через резкую боль.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. живот,
  2. поясницу,
  3. таз,
  4. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. проработка мышц, отвечающих за ротацию тела,
  2. растяжка мышц, отвечающих за стабилизацию тела,
  3. развитие баланса и равновесия.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. боли в пояснице,
  2. боли в тазобедренных суставах,
  3. травм в активных видах спорта.

 

Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. мышцы живота,
  2. глубокие мышцы спины (квадратная мышца поясницы, большая поясничная, подвздошная, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы),
  3. широчайшая мышца спины,
  4. мышцы ягодиц (средняя, малая и большая ягодичные, грушевидная, близнецовые).

 

 

 

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине

  1. Исходное положение: лежа на спине, приподнимите голову и лопатки от пола.
  2. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки или чуть выше. Немного приподнимите вторую ногу. Обе ноги прямые. На выдохе втяните живот и подтяните руками верхнюю ногу к себе. На вдохе поменяйте ногу.
  3. Сделайте упражнение 10—15 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая амплитуду на выдохе.

 

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. В данном упражнении укрепление мышц живота является гарантией здоровых и крепких мышц поясницы.
  2. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  3. Тянитесь носками ног от себя.
  4. Работайте с напряженным животом.
  5. Если не хватает гибкости, обхватите ногу под коленом.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. живот,
  2. поясницу,
  3. бедра.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. улучшение эластичности мышц поясницы,
  2. снятие закрепощения мышц задней поверхности бедра,
  3. стабилизация таза,
  4. баланс.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. боли в поясничном отделе позвоночника,
  2. нестабильности таза в паттерне шага,
  3. слабости мышц живота.

 

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. мышцы живота (прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная),
  2. подвздошно-поясничная мышца,
  3. мышцы бедра (прямая, напрягатель широкой фасции, гребенчатая, большая ягодичная, задняя группа мышц бедра).

 

 

 

Растяжка мышц, приводящих, поднимающих и сводящих руки в плечевых суставах, в положении лежа на боку

  1. Исходное положение: лежа на левом боку, ровное положение тела от макушки до пяток.
  2. Сделайте вдох, поднимите правую руку и заведите ее за голову, стараясь дотянуться до левой руки, лежащей на полу. Задержитесь в этом положении на 15—20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10—12 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения.

 

Растяжка мышц, приводящих, поднимающих и сводящих руки

 

СОВЕТ ТРЕНЕРА
  1. Направление движения — над головой вверх и в сторону. Для усиления растяжки можете слегка вывести согнутую в колене правую ногу и положить перед собой.
  2. Не заваливайтесь назад или вперед. Лежите ровно на боку.
  3. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы включить дыхательные мышцы в работу.
  4. Не тяните плечи вверх.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. спину,
  2. плечи.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. увеличение эластичности широчайшей мышцы и трапеции,
  2. улучшение подвижности лопаток и плечевых суставов,
  3. раскрытие грудной клетки и увеличение дыхательного объема.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. сутулости,
  2. сколиоза,
  3. боли в трапециевидной мышце,
  4. боли в лопатках,
  5. затрудненности дыхания.

 

Растяжка мышц, приводящих, поднимающих и сводящих руки

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. широчайшая мышца спины,
  2. ромбовидные мышцы,
  3. малая и большая круглые мышцы,
  4. трицепс,
  5. задний пучок дельтовидной мышцы,
  6. средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.

 

 

 

Плавание в положении лежа на животе

  1. Исходное положение: лежа на животе, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка оторвите от пола руки, грудь и ноги.
  2. Совершайте диагональные подъемы рук и ног (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога). Глубоко дышите.
  3. Сделайте 10—12 вдохов и выдохов, не прекращая движения руками и ногами.

 

Плавание в положении лежа на животе

 

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА
  1. Не запрокидывайте голову вверх. Смотрите перед собой, тянитесь руками и макушкой вверх (плечи не поднимайте), а носками — вниз.
  2. Ноги держите прямыми.
  3. Носок тяните от себя.
  4. Давите тазом в пол, разгружая поясничный отдел позвоночника.
  5. Работайте в комфортной для вас амплитуде движения.
  6. Не работайте через боль.
  7. Не выполняйте упражнение при наличии проблем с позвоночником.

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ
  1. позвоночник,
  2. живот,
  3. бедра,
  4. спину.

 

ДЛЯ ЧЕГО
  1. формирование осанки,
  2. стабилизация таза,
  3. укрепление мышц-разгибателей позвоночника,
  4. включение в единую цепь работы мышц спины, ягодиц и бедер.

 

ПРОФИЛАКТИКА
  1. сколиоза,
  2. боли в пояснице,
  3. травм при активных занятиях спортом,
  4. проблем с шейным отделом позвоночника.

 

Плавание в положении лежа на животе

 

ЧТО РАБОТАЕТ
  1. группа глубоких мышц позвоночника,
  2. большая ягодичная мышца,
  3. задняя группа мышц бедра,
  4. мышцы живота,
  5. подвздошно-поясничная мышца,
  6. четырехглавая мышца бедра,
  7. мышцы туловища (дельтовидная, большая грудная, широчайшая мышца спины, большая круглая, трапециевидная, передняя зубчатая, трицепс).