Калорийность рациона для похудения

Ранее мы рассматривали основные принципы здорового питания и говорили в той статье о пирамиде приоритетов в питании. Так вот, 2-ой уровень пирамиды — дисциплинированный и регулярный контроль калорийности.

 

Калорийность рациона для похудения

 

Главный фактор изменения массы тела — калорийность рациона. То, на что надо обратить внимание в первую очередь. Глобальное правило. Базовый принцип. Основа похудения.

 

Мы привели три примера рациона питания калорийностью в 1500, 1700 и 2000 ккал. Они помогут вам конкретизировать питание - продукты и блюда. Здесь же мы остановимся исключительно на правилах соблюдения калорийности рациона для похудения.

 

Сначала стоит разобрать несколько терминов:

 

  • Килокалории (или в повседневном обиходе просто калории) — это единицы энергии, которые поступают в организм вместе с питанием. В 100 г шоколада примерно 500 калорий. В 100 г темного хлеба — 250. В 100 г арбуза — 30 калорий. И так далее.
  • Калории поддержания — это количество калорий в сутки, необходимое для поддержания вашего веса неизменным.
  • Дефицит калорий — это уменьшенная калорийность, при которой наш вес падает.
  • Профицит калорий — это когда вы употребляете больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Профицит без тренировок ведет к набору жира, правильно рассчитанный профицит с тренировками — к набору мышечной массы.

 

Существует только один способ похудеть: создать отрицательный энергетический баланс, чтобы для восполнения разницы между затраченными и потребленными калориями использовался жировой запас организма.

 

Поэтому ответ такой: можно есть абсолютно всё, что угодно, что вписывается в дефицит калорийности.

 

Если я в день буду есть три шоколадки, — я похудею, потому что три шоколадки — это примерно 1500 калорий. Что является для меня дефицитом.

 

Естественно, я так делать не буду, потому что это вредно для здоровья и приведет к потере мышц. Почему? Потому что рафинированные продукты обладают большой плотностью калорийности, но малой питательной ценностью. То есть практически не содержат в необходимых количествах белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. А мы, особенно если занимаемся фитнесом, хотим худеть с сохранением здоровья, хорошего самочувствия и мышечной массы.

 

Но факт есть факт: даже если мы выберем один продукт, но будем находиться в дефиците, мы будем терять вес.

 

Калорийность рациона для похудения

 

Лучше не занижать калорийность слишком сильно. Например, создание дефицита калорийности в -10% от уровня поддержания будет хорошей отправной точкой нашего похудения.

 

Чем ниже калорийность, тем сильнее тело адаптируется. Обменные процессы, связанные с расходом энергии, замедляются, и ваша производительность в течение дня снижается.

 

Также чем жестче дефицит калорийности, тем меньше шансов сохранить результат похудения на более долгий срок и больше вероятность срывов.

 

При долгом нахождении на дефиците женская гормональная система может приостановить процесс наступления месячных — это называется аменорея. Потому что в условиях нехватки энергии организм считает процесс продолжения рода не приоритетным.

 

Многие думают, что похудеть можно не от дефицита калорий, а от «чистого» и «правильного» питания. Многочисленные исследования показывают, что это заблуждение. Да, действительно, стоит питаться качественными продуктами, богатыми макро- и микронутриентами и витаминами — я сама стараюсь питаться именно так.

 

Но не стоит думать, что если вы едите какие-то специальные продукты и при этом не соблюдаете соответствующую цели калорийность, то сами по себе эти продукты помогут жиросжиганию. На самом деле терять вес вас заставляет исключительно энергетический баланс, который сдвигается в сторону потраченных калорий.

 

А что, если я худею, как только «очищаю» рацион и отказываюсь от сладкого (жирного, мучного и т. д.), и набираю, когда возвращаю эти продукты?

Все просто: сладости, фастфуд и другая типичная «не ПП» еда калорийная и не очень сытная. Она очень легко создает профицит калорий, при этом субъективное ощущение сытости может быть таким же, как при норме калорий, набранной более питательной и разнообразной едой.

 

То есть съели вы шоколадку — и проголодаетесь быстрее, чем если бы вместо нее на эти же 500 калорий съели омлет, фрукты и тост. Это абсолютно не значит, что от шоколадок надо отказываться. Я, например, люблю сладкое. Но обычно ем его после основного приема пищи, чтобы у организма был хороший источник «долгой» энергии. А если я заменяю обед или завтрак шоколадкой, то быстро наступает неприятное состояние голода и слабости.

 

Чтобы лучше вас убедить в том, что не обязательно отказываться от углеводов на похудении, приведу в пример исследование. Две группы испытуемых в течение шести недель сидели на одинаковом дефиците калорий. У первой группы в рационе было 11 г сахара в день, у второй — 118 г сахара. В конце диеты обе группы потеряли одинаковое количество жировой ткани. Более того, у обеих групп не было обнаружено никаких метаболических отклонений. К тому же не забывайте, что еда — это в том числе источник удовольствия.

 

А еще напоследок кусочек статистики для размышления. В течение 30 лет с 1980 по 2010 год потребление сахара в США снижалось. А процент людей с ожирением продолжает расти. Причина ожирения — переедание, а не простые углеводы.

 

Потребление сахара против распространенности ожирения

Потребление сахара против распространенности ожирения

 

  • Итак, процесс жиросжигания не зависит от конкретных продуктов.
  • Не существует продуктов с отрицательной калорийностью или продуктов, разгоняющих метаболизм.
  • Нет продуктов, которые вредят вам в конкретное время суток и заставляют вас набирать жир, если вы съедаете их вечером. Фрукты, говорите, нельзя после шести? Как будто яблоко до 18:00 — это просто яблоко, а после 18 превращается в анаболическую бомбу. Конечно, нет.

 

Как рассчитать свою норму калорий?

Существуют специальные формулы и калькуляторы. Их много, я обычно пользуюсь сайтом bodybuilding.com.

 

Вам нужно ввести свой возраст, выбрать свой пол.

 

Как рассчитать свою норму калорий на bodybuilding.com

 

Указать свой рост — там две опции, feet или meters, поставьте метры. В первой графе ставьте 1 (если вы меньше двух метров), во второй — остаток роста в сантиметрах.

 

Как рассчитать свою норму калорий на bodybuilding.com

 

Далее нужно ввести свой вес. Выбирайте килограммы.

 

Как рассчитать свою норму калорий на bodybuilding.com

 

И определиться с целью: чего вы хотите от питания. В калькуляторе есть три цели:

 

  • жиросжигание,
  • поддержание веса на том же уровне без изменений,
  • набор мышечной массы.

 

Как рассчитать свою норму калорий на bodybuilding.com

 

Наконец, надо определиться с уровнем вашей активности. Тут четыре варианта:

 

  • первый — если у вас умеренные тренировки и сидячая работа или учеба;
  • затем — интенсивные тренировки и сидячая работа или учеба;
  • далее — умеренные тренировки и физически активная работа;
  • интенсивные тренировки и физически активная работа.

 

Как рассчитать свою норму калорий на bodybuilding.com

 

Я обычно ставлю второй пункт, потому что интенсивно тренируюсь, но в течение дня не особо активна. Так что считаю свой образ жизни сидячим.

 

После заполнения анкеты нажимаем кнопку «Вычислить», и у вас появляется количество калорий на день. Например, мне калькулятор предложил для набора мышечной массы питаться на 2293 калории.

 

Как рассчитать свою норму калорий на bodybuilding.com

 

Важно понимать, что ни один калькулятор не даст вам точную цифру, которая 100% на вас работает. Это лишь предположительная величина, которую калькулятор рассчитывает на основе ваших параметров. Но это не значит, что она идеально точна. Она может оказаться как слишком большой, так и слишком маленькой. Любая цифра, рассчитанная по формуле, — это лишь гипотеза, которую нам надо тестировать на практике, поскольку ни один калькулятор не знает точно ваш уровень физической активности.

 

Не нужно искать «идеальный» калькулятор или формулу. Первоначальный расчет вам нужен только как отправная точка контроля, после которой вы в течение двух-трех недель начнете отслеживать, что происходит с вашим весом. И по результатам этих тенденций вам уже придется корректировать калорийность, чтобы добиться запланированных изменений.

 

Например, вы хотите похудеть, и калькулятор вам выдал 1700 калорий.

 

  • Это количество вам может подойти. Вы будете соблюдать такую калорийность, и вес будет падать, а чувствовать себя вы будете хорошо.
  • Калорийность может оказаться слишком низкой, и вы будете испытывать слабость, упадок сил и мерзнуть. Тогда надо будет добавить калории.
  • Или же, наоборот, калорийность может оказаться слишком высокой, и вес не будет уходить. Тогда через недельку надо будет убрать еще 100 калорий (при условии, что вы точно правильно считаете).

 

В общем, любую калорийность надо тестировать. Обычно хватает пары недель, чтобы понять, правильная она или нет и комфортно ли вам. Если на время начала контроля калорийности выпала менструация, то я рекомендую вам добавить для мониторинга еще одну неделю. Во время начала месячных организм набирает дополнительные запасы воды и углеводов, эта прибавка веса не должна вас демотивировать и сбивать с толку.

 

Если брать мой пример — то калькулятор предложил мне калорийность 2293 калории, в то время как я для набора массы ем 2500. Видимо, мой повседневный уровень активности, учитывая занятия танцами, все же чуть выше среднего. И на практике цифра 2293 для меня маловата. Такой же разброс может быть и у вас.

 

Главная рекомендация на начальном этапе подсчета калорий, которую я вам хочу дать, — пожалуйста, будьте последовательны и терпеливы!

 

Похудение — это не быстрый и тем более не линейный процесс. Вас ждут как радости, так и разочарования. Это нормально. Будьте терпеливы и дисциплинированны и никуда не спешите.

 

Помните, что чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность того, что без вашего тщательного контроля он вернется назад и принесет с собой дополнительные килограммы. Вероятно, это не то, чего мы добиваемся, разбираясь с питанием и оценивая реакцию нашего организма на изменения в рационе.

 

Эти процессы требуют внимательного, кропотливого и бережного к себе отношения. Будьте терпеливы, и всё у вас получится!

 

Я в дефиците, но не худею! Бывает ли такое, что дефицит калорий не работает для похудения?

Нет, энергия не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. В человеческом организме химическая энергия (запасенная в еде) может быть трансформирована в тепловую, обеспечивая поддержание температуры тела, или кинетическую — то есть в энергию движения мышц. Наше тело, как и любая замкнутая система в нашей Вселенной, подчиняется законам термодинамики.

 

Скорее всего, причина банальна, но вы не в дефиците. Неправильно рассчитали его или, что более вероятно, — калории. Еще в 1992 году ученые выяснили, что при подсчетах люди в среднем на 50% занижают свою калорийность. Утверждая, что они питаются на 1500, они на самом деле употребляли 2250 калорий.

 

Этот странный эффект — учитывая осведомленность участников эксперимента, что их подсчеты будут перепроверять, — неоднократно подтверждался и в последующих исследованиях. В зависимости от возраста и пола люди не учитывают от 18 до 70% калорий, которые они на самом деле потребляют. Вот такой парадокс.

 

Так что, если вы вроде бы в дефиците, но не худеете, — поработайте над точностью подсчетов. Откуда могут браться неточности:

 

  • Учет веса на глаз. Вот по личному наблюдению: люди без опыта подсчета калорий и взвешивания еды ошибаются примерно в два раза, измеряя вес на глаз. Завтрак, который «выглядит на 200 калорий», может на самом деле тянуть на 400. И даже если вы с опытом, — на дефиците лучше по максимуму все взвешивать, не надеясь на точность глазомера.
  • Неверная оценка сложных блюд. Даже каша, которую мы заказали в кафе, может иметь калорийность 300, а может — 800. Просите карту калорийности.
  • Не учитываете мелкие перекусы, где-то что-то пробуете и не записываете. Для точного результата считать надо всё!
  • Некоторые не считают фрукты и овощи. С овощами я еще понимаю — два огурца реально на калорийность особо не повлияют. Но фрукты вполне себе калорийны. Лично я считаю и овощи: в большом салате зеленых овощей спокойно может быть 100 и больше калорий. А в условиях дефицита каждые 100 калорий важны, и именно этот неподсчитанный салат может вас уводить на поддержание.
  • Ошибочные данные на этикетке от производителя (да, бывает и такое).

 

Как выйти из дефицита калорийности по окончании диеты и не набрать снова лишний вес?

Не начинайте есть сразу гораздо больше вашей предыдущей нормы, прибавляйте калорийность совсем понемногу, пока не дойдете до нормы поддержания и, главное, не прекращайте тренировки. Чем медленнее вы будете поднимать калорийность — тем легче будет сохранить результат. В идеале при сохранении количества белка поднимать калорийность за счет жиров или углеводов на 10% в неделю. Это называется реверсивная диета.

 

На этом статья про калорийность питания заканчивается. Желаю вам вкусно есть и добиваться результата, отбросив ненужные ограничения. И, конечно, чтобы вы были здоровы и классно себя чувствовали.