Скручивания + велосипед (суперсет) - это полезное сочетание для развития ног, ягодиц и пресса. Остановимся на технике выполнения упражнения и основных ошибках.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода до жжения в прессе.
- Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
СКРУЧИВАНИЯ:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки положите за голову.
- Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц пресса. Тянитесь головой к своему тазу. На вдохе опуститесь вниз и повторите упражнение.
ВЕЛОСИПЕД:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки положите за голову.
- Оторвите шею, плечи и ноги от пола.
- Вдохните и на выдохе притяните к себе левую ногу. Одновременно разверните корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем до левой коленки.
- На вдохе повторите упражнение на другую сторону.
- Меняйте стороны ритмично, не забывайте дышать.
Типичные ошибки
СКРУЧИВАНИЯ:
- Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.
- Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок направить к груди.
ВЕЛОСИПЕД:
- Руки должны находиться в том же положении, что и при скручивании. То есть не нужно сцеплять руки вместе за шеей.
- Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок направить к груди.
- Не нужно отрывать от пола весь корпус.
- При этом, чем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу и чем выше сможете поднять корпус, тем эффективнее будет упражнение.
- Не нужно достигать выполнения упражнения подтягиванием коленки к локтю. Должно быть наоборот — локоть стремится к коленке (а вместе с ним напрягается и пресс).
Ошибка: отрывать корпус от пола (это другое упражнение).
Правильно: стараться приблизить нижнюю часть ребер к тазу, не отрывая лопатки от пола.
