Чтобы понять как увеличить мышечную массу и почему мышцы не растут после тренировок, нужно разобраться с тем, что именно вызывает рост.

Основные причины роста мышц, или стимулы роста, — это:

Сперва разберем первые два, механический и метаболический стресс.

Механический и метаболический стресс

Механический стресс — это когда вы взяли большой вес и вызвали механическое повреждение мышц. То есть мышцам было тяжело и в них возникли микроповреждения на клеточном уровне. И они начали заживать и на всякий случай выросли (вдруг вам снова в дурную голову придет приседать со штангой). Такой стресс обычно возникает при выполнении базовых упражнений с большим весом в небольшом количестве повторений.

От механического стресса растут так называемые белые мышечные волокна — очень сильные, способные многократно увеличиваться в размерах, но не выносливые. Механический стресс — основной, самый эффективный способ построения мышц.

Метаболический стресс — это ощущение жжения в мышцах, которое возникает при работе с большим количеством повторений. Точнее, это не само жжение, — по нему мы просто понимаем, что этот стресс есть, — а накопление во время упражнения внутри клеток продуктов энергообмена.

Такой стресс обычно возникает во время выполнения изолирующих упражнений с небольшим весом в большом количестве повторений. От метаболического стресса растут красные мышечные волокна — они не такие сильные, но очень выносливые. Они тоже способны увеличиваться, но не так, как белые.

Получается, оба типа волокон способны расти. Только одни растут от тяжелых весов и маленького количества повторений, а другие — от небольших весов и большого количества повторений.

Есть еще переходный тип волокон, который может в зависимости от нагрузки становиться или красными, или белыми. Например, вы марафонец и все время тренируете выносливость. Переходные волокна адаптируются и станут преимущественно красными, чтобы помогать вам в вашей деятельности. Но таких волокон немного, так что можем их не иметь в виду.

Также важно знать, что белые мышечные волокна увеличиваются больше, чем красные. Поэтому у людей, которые тренируются в зале с большими весами, мышцы обычно больше, чем у тех, кто тренируется дома со своим весом. Но прогресс будет у обоих — просто у одних растут белые мышечные волокна, а у других красные.

Для наилучшего прогресса нужно совмещать оба типа стресса, так как в среднем у нас в мышцах соотношение белых и красных составляет 50 на 50.

Порядок тренировки любой мышечной группы такой: сперва делаем на нее базовые упражнения, потом изолирующие.

Важно заметить, что любым упражнением можно вызвать как механический, так и метаболический стресс. Например, вы делаете дома приседания. Вы можете делать их без дополнительного веса, и у вас будет получаться 15-20 повторений за раз. Этим вы достигнете метаболического стресса. А можете взять тяжелую бутылку с водой или штангу и смочь сделать только 10 раз. Тогда это упражнение будет вызывать механический стресс.

Или ягодичный мост. Обычно я делаю его со штангой и весом 100-120 кг, всего по 6-10 раз за подход. Но также я могу надеть на ноги фитнес-ленту и делать его без веса до адского жжения. Раз 25. Попробуйте!

Обычно при тренировках дома в какой-то момент становится сложно вызывать механический стресс — ведь без отягощения мышцы быстро адаптируются к упражнениям, а полный набор гантелей и блинов есть далеко не у всех. Но это не значит, что ваши мышцы не растут.

Также не стоит думать, что у вас не растут ягодицы, если вы на тренировке не чувствовали жжение. Или что ягодицы не работают в приседаниях, ведь там ваша попа тоже не горит. Очень часто в базовых упражнениях жжение отсутствует, они вызывают скорее общую усталость тела. Это и есть механический стресс. Но от базовых упражнений мышцы растут отлично.

По этой же причине хочу предостеречь вас от соблазна стараться «чувствовать целевую мышцу» в базовых упражнениях. Например, пытаться «приседать ягодичными» или делать становую «отключая спину». Лучше сконцентрироваться на технике выполнения упражнения в целом и стараться постепенно поднимать вес отягощения — это будет более продуктивно. А внимание на целевую мышцу направьте во время выполнения изолирующего упражнения.

Подведем итог

Мышечное повреждение

Теперь перейдем к третьему стимулу роста мышц. Еще одна вещь, заставляющая наши мышцы расти, — это мышечное повреждение.

Вспомните мышечную боль после любой новой активности, будь то первое занятие в тренажерном зале, занятие по лыжам или прополка огорода. На следующий день вы точно усвоите, что такое мышечное повреждение, — ведь у вас наступит та самая посттренировочная боль.

Чем мышечное повреждение отличается от механического стресса? Ведь и там и там мышцы повреждены и вынуждены адаптироваться. Причиной механического стресса является позитивная фаза движения, то есть когда вы поднимаете вес.

А мышечное повреждение возникает в других ситуациях:

То есть, чтобы привлечь на нашу сторону еще один стимул роста, нам нужно делать упражнения медленно, подконтрольно и в полную амплитуду, добиваясь растяжения мышц.

Самые дотошные читатели тогда спросят: а почему бы тогда просто не делать каждый раз новую тренировку, «удивляя» мышцы и все время поддерживая мышечное повреждение? Это плохая идея. Во-первых, организм адаптируется реально быстро, и эффект новизны сходит на нет. Во-вторых, мышечное повреждение не является главным стимулом мышечного роста, оно скорее помощник в этом деле, а не основная движущая сила. Оно работает вдобавок к механическому стрессу, а не заменяет его.

Долгосрочной основой ваших тренировок должен стать подход, основанный на регулярном выполнении заданной программы, прогрессируя в рабочем весе и/или в количестве подходов и повторений, но ни коем случае не в чередовании упражнений на каждой тренировке с целью «удивить» мышцы.

Подведем итог статьи про стимулы роста. Основные тезисы, которые вам нужно запомнить и применять: