Скручивания и подъемы ног лежа (суперсет) являются эффективными вариантами упражнений для развития мышц ног, ягодиц и пресса.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода до жжения в прессе.
- Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — подъемы ног лежа. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
Время отдыха между подходами: 1 минута.
Описание выполнения
СКРУЧИВАНИЯ:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки положите за голову.
- Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц пресса. Тянитесь головой к своему тазу. На вдохе опуститесь вниз и повторите упражнение.
ПОДЪЕМЫ НОГ:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите вверх. Ягодицы при этом должны быть прижаты к полу.
- Вдохните и на выдохе опустите ноги вниз, но не опускайте на пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Не касайтесь ногами пола, но при этом старайтесь опустить их как можно ниже.
- Старайтесь делать паузу в нижней точке, прежде чем поднимать ноги обратно.
Типичные ошибки
СКРУЧИВАНИЯ:
- Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.
- Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок направить к груди.
ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите вверх. Ягодицы при этом должны быть прижаты к полу.
- Вдохните и на выдохе опустите ноги вниз, но не опускайте на пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Ошибка: отрывать корпус от пола (это другое упражнение).
Правильно: стараться приблизить нижнюю часть ребер к тазу, не отрывая лопатки от пола.
Ошибка: подъеме уводить ноги слишком далеко.
Ошибка: опускать ноги на пол.
Правильно: доводить ноги до угла 90 градусов.
Правильно: останавливать движение, не касаясь пола.
