Казалось бы, что есть проще отжиманий, однако, очень многие совершают типичные ошибки в технике этого упражнения для развития верха тела и пресса.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода. Стремитесь к диапазону 8-12 повторений.
- Если сложно делать с колен, — сделайте упражнение с упора на диван или кровать.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты
Описание выполнения
- Встаньте на колени. Поставьте руки на пол так, чтобы спина была ровная, а руки находились на ширине плеч прямо под плечами.
- Согните ноги в коленях и скрестите их. Бедра и корпус при этом остаются прямыми.
- На вдохе опустите корпус вниз до тех пор, пока грудная клетка не окажется на расстоянии кулака от пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Если можете, выполняйте упражнение с прямых ног.
Типичные ошибки
- Опускаться слишком низко бывает сложно.
- Если это так, то постарайтесь опуститься так низко, как только сможете. Постепенно увеличивайте глубину отжимания.
- Руки должны находиться строго под плечами.
- При движении вниз нужно следить за тем, чтобы локти не смотрели четко в стороны, а слегка стремились к телу.
Ошибка: прогибаться.
Ошибка: горбиться.
Ошибка: полностью ложиться на пол в нижней точке.
Правильно:
- корпус ровный, зафиксированный в одном положении,
- в нижней точке не ложимся на пол.
