Жим гантелей сидя отлино подходит для развития плечевых мышц. Рассмотрим технику выполнения этого упражнения и основные ошибки.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 8-12 раз.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты
Описание выполнения
- Сядьте на стул, в руки возьмите гантели.
- Спину держите ровно, смотрите перед собой.
- Согните локти и поднимите гантели так, чтобы они были на уровне плеч.
- Локти должны быть строго под запястьями.
- Вдохните и на выдохе поднимите руки вверх (до полного выпрямления делать не обязательно).
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Во время выполнения упражнения руки должны идти вверх, не отклоняться вперед, двигаться не в стороны, а в потолок.
- В этом упражнении мы тренируем средний пучок дельтовидных мышц (мышц плеча). Он работает при отведении плеча до угла 90 градусов. Поэтому ошибкой будет начинать упражнение в положении, когда локти параллельны полу — в этой точке работа плеч заканчивается. Опускайте локти вниз и стартуйте. Тогда работа будет эффективной.
- Следите, чтобы локти были строго под запястьями.
- Не прогибайте спину в пояснице, держите ее ровно.
Ошибка: локти не под запястьями.
Правильно: локти строго под запястьями (чуть выведите их вперед).
Ошибка: останавливать движение слишком рано.
Правильно: опускать локти ниже параллели с полом.
Ошибка: поднимать гантели не строго вверх.
Правильно: поднимать гантели строго вверх над головой.
