Ягодичный мостик - это отличное упражнения для ягодиц и пресса. Рассмотрим технику его выполнения и главные ошибки.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Если добавляете отягощение — то берите такое, чтобы вышло 10-15 повторов в каждом подходе (чтобы последние разы давались очень тяжело).
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу.
- Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу только стопы, плечи, шею, голову и руки.
- Сделайте паузу в этом положении.
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
- Не опускайтесь на пол до конца, остановитесь в паре сантиметров от него.
Типичные ошибки
- В этом упражнении следует сильно напрягать ягодицы и осуществлять движение за счет их работы.
- Не нужно торопиться опускаться в исходное положение. Необходимо задержаться наверху на пару секунд.
- Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.
Ошибка: чрезмерно выгибаться.
Ошибка: ноги слишком далеко.
Ошибка: ноги слишком близко.
Правильно: пятки под коленями, а корпус не выгибается.
Ошибка: колени заваливаются внутрь.
Правильно: колени смотрят в направлении стоп.
