Разберем технику выполнения ягодичного моста на одной ноге и основные ошибки упражнения.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая отягощение, стремитесь к диапазону повторений 12-15 раз.
- Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Лягте на спину. Положите груз на живот. Придерживайте его во время выполнения упражнения.
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы так, чтобы при движении вверх они оказались под коленями. Одну ногу поднимите наверх.
- Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу только стопу опорной ноги, плечи, шею, голову и руки.
- Задержитесь в таком положении.
- На вдохе опуститесь в исходное положение. Для большей нагрузки не опускайтесь до конца на пол. Остановитесь в паре сантиметров от него.
Типичные ошибки
- Не торопитесь опуститься в исходное положение. Необходимо задержаться наверху.
- Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.
- Держите тело ровным, не перекашивайте его ни в одну сторону.
