Многие питательные вещества полезны для здоровья кожи, в том числе, витамины А, С, D, Е, различные формы витамина В и каротиноиды. О правильном питании для кожи мы говорили ранее, также на сайте есть статья о полезных и вредных продуктах, здесь же остановимся на витаминах для кожи.
Содержание
- Витамин А и бета-каротин
- Другие каротиноиды, влияющие на кожу
- Ниацин и барьерная функция кожи
- Витамин B12 — бактериальный витамин
- Фолат — витамин B9
- Витамин C — усилитель синтеза коллагена
- Витамин D — солнечный витамин
- Витамин Е
Витамин А и бета-каротин
Витамин А и бета-каротин — настоящие антивозрастные пищевые молекулы. Витамин А в правильном количестве важен для кожи, так как стимулирует накопление коллагена и помогает обновлению эпидермиса. Поэтому употребление продуктов, богатых витамином А и бета-каротином, можно рассматривать как антивозрастную терапию. Витамин А содержится в основном в продуктах животного происхождения, однако можно получить его и с бета-каротином.
Бета-каротин относится к группе каротиноидов антиоксидантной группы и преобразуется в организме в витамин А. Больше всего его в моркови. Он используется и для борьбы с акне.
Витамин А является жирорастворимым и имеет свойство накапливаться в организме, поэтому существует риск передозировки. Может наблюдаться: повреждение печени, повышение чувствительности к свету, выпадение волос.
Суточная норма витамина А:
- женщины — 700 RE,
- мужчины —900 RE.
Какие продукты содержат витамин А:
- одно яйцо — 125 RE,
- два ломтика сыра — 82 RE,
- 125 г говяжьей печени — 6700 RE.
Какие продукты содержат бета-каротин:
- одна морковь — 600 RE,
- 70 г капусты — 185 RE,
- 125 г облепихи — 133 RE,
- 100 г папайи — 87 RE,
- 100 г тыквы — 87 RE.
Что такое RE?
RE — это ретиноловый эквивалент, единица дозировки ретинола, которую используют для измерения количества активного витамина А и бета-каротина (который преобразуется в витамин А в организме).
Другие каротиноиды, влияющие на кожу
Помимо бета-каротина, существуют другие каротиноиды, которые оказывают защитное действие на кожу. Некоторые — к примеру, альфа-каротин, зеаксантин, лютеин, астаксантин и ликопин — снижают окислительный стресс и количество свободных радикалов в коже.
Астаксантин является каротиноидом с сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Он содержится в омарах, лососе, микроводорослях — и в организме фламинго, окрашивая птицу в розовый цвет. Этот антиоксидант лучше всего изучен в Японии. В 2017 году было проведено исследование на шестидесяти пяти участницах: женщины в течение четырех месяцев принимали либо до 12 мг астаксантина, либо плацебо. Было обнаружено, что у участниц, принимающих препарат, стало меньше морщин, улучшилось состояние кожи. В исследовании следующего года доза была снижена. Двадцать три здоровые участницы в течение десяти недель принимали 4 мг астаксантина или плацебо. Кожа женщин, получающих препарат, стала менее светочувствительной, более увлажненной и гладкой. Ученые пришли к выводу, что прием астаксантина действительно способствует оздоровлению кожи.
Исследование из Германии показало: у женщин, которые ежедневно употребляли пищевые добавки с каротиноидами, содержащие лютеин, бета-каротин, ликопин и зеаксантин, через десять месяцев увеличилась концентрация каротиноидов в коже. Кроме того, возросло количество коллагена и эластина.
Ликопин является жирорастворимым, поэтому лучше усваивается, если его употреблять с маслом. Исследование, проведенное в Германии, показало, что люди, которые ели томатную пасту (содержащую ликопин) в течение трех месяцев, испытывали меньшее раздражение кожи на солнце.
Какие продукты содержат каротиноиды: морковь, помидоры, апельсины, капуста, шпинат, лосось, креветки, микроводоросли.
Каротиноидное гаспачо для кожи:
- 1 мелко тертая морковь
- 4 помидора черри
- 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
- 1 зубчик чеснока
- 200 мл холодной воды, соль и перец
Способ приготовления: положите все в блендер и включите его на полную мощность. Затем разлейте по бокалам — и наслаждайтесь!
Ниацин и барьерная функция кожи
Ниацин, или витамин B3, укрепляет эпидермис и улучшает увлажнение кожи. Его история началась в XVIII веке, когда у испанских крестьян обнаружили тяжелое заболевание кожи, получившее название пеллагра. В Швеции заболевания, связанные с дефицитом ниацина, встречаются очень редко. Симптомы: коричневая гиперпигментированная, сухая, твердая и грубая кожа.
Употребление ниацина дает положительный эффект при розацеа и акне. Однако высокий его уровень в пищевых добавках может вызвать специфическую кожную реакцию: жжение и покалывание на лице и груди.
Суточная норма ниацина: женщины — 14 NE, мужчины — 18 NE
Какие продукты содержат ниацин: 50 г арахиса — 5,6 NE, 125 г жареной курицы — 25 NE, 125 г лосося — 15 NE, один ломтик хлеба из цельной пшеницы — 1 NE, 1 столовая ложка отрубей пшеницы — 1,5 NE
Что такое NE?
Рекомендация ежедневного потребления ниацина выражается в NE. Единица включает в себя как ниацин, содержащийся в пище, так и тот, который вырабатывается в организме аминокислотой триптофан.
Витамин B12 — бактериальный витамин
Витамин В12 поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения, ферментированными молочными продуктами и некоторыми продуктами брожения. Таким образом, йогурт, кефир и квашеная капуста являются хорошими источниками этого витамина.
Отношения В12 с кожей непростые. Некоторые заболевания, в том числе витилиго и стоматит (afte), могут быть связаны с дефицитом витамина В12. Его нехватка вызывает нездоровую бледность и одутловатость лица. Еще одним признаком дефицита В12 является гиперпигментация.
Пожилые люди чаще страдают от дефицита витамина В12, поскольку хуже его усваивают. У пациентов, прошедших лечение акне ретиноевой кислотой, также был обнаружен дефицит В12.
Суточная норма В12: взрослые — 2 мкг.
Какие продукты содержат B12: 200 мл молока — 1,2 мкг, 200 мл кефира/йогурта — 0,5 мкг, 200 мл обогащенного витаминами напитка — 1,2 мкг, 125 г говядины — 1 мкг, 1 яйцо — 1,3 мкг, 125 г лосося — 3 мкг, два ломтика сыра — 0,5 мкг.
Фолат — витамин B9
Фолат — это фолиевая кислота. Точнее, фолиевая кислота — синтетический фолат в пищевых добавках. (Если в организме нехватка фолата, нужны добавки с фолиевой кислотой.) Лучший способ получить этот витамин — есть сырые овощи, или сократить время приготовления до минимума, или сделать их на пару.
Фолат содержится в очень небольших количествах почти во всех продуктах и необходим для образования новых клеток и красных кровяных телец. В растущем организме или при беременности клеточный рост увеличивается. Поэтому беременные женщины испытывают большую потребность в фолиевой кислоте; женщинам, планирующим забеременеть, полезно соблюдать диету, богатую фолатом, или употреблять пищевые добавки с фолиевой кислотой.
Дефицит фолата может привести к побледнению кожи или появлению желтоватого оттенка. Нехватка этого витамина чаще возникает летом. Исследование Уппсальской академической больницы показало, что комбинация витамина B12 и фолиевой кислоты может улучшить состояние кожи при витилиго.
Суточная норма фолиевой кислоты: женщины — 400 мкг и мужчины — 300 мкг.
Какие продукты содержат фолат: 100 г говяжьей печени — 114 мкг, 30 г свежего шпината — 60 мкг, 70 г свежей капусты — 80 мкг, 1 морковь — 16 мкг, 80 г вареной красной чечевицы — 80 мкг, 80 г вареного нута — 80 мкг, 200 мл кефира — 20 мкг.
Витамин C — усилитель синтеза коллагена
Дефицит витамина С впервые был описан в западной медицине как цинга. Болезнь возникала во время долгих морских путешествий в XV веке. Возникали кровоточивость десен, плохое заживление ран, спиральный рост волос и истончение кожи. Уже в наше время выяснилось, что он необходим и для образования коллагена.
Витамин С, получаемый с пищей, доставляется в дерму с кровотоком. Мировые исследования продемонстрировали, что он способствует улучшению качества кожи, недостаток витамина С делает кожу сухой и морщинистой. Но способность крови к переносу ограничена, поэтому добавки полезны только людям с низким его уровнем.
Суточная норма витамина С: женщины и мужчины — 75 мг.
Какие продукты содержат витамин С: 10 ягод клубники - 60 мг, 1 апельсин - 65 мг, 1 красный перец - 100 мг, 75 г брокколи - 40 мг, 100 г малины - 26 мг.
Витамин D — солнечный витамин
Витамину D в последнее десятилетие уделялось повышенное внимание. В северных странах организму чрезвычайно трудно синтезировать необходимое его количество из-за недостатка солнца. Витамин D образуется в коже, когда солнечный свет вступает в реакцию с холестерином. Традиционно он считался важным для формирования костей, однако новые исследования показывают, что витамин D задействован практически во всех системах и тканях организма.
Этот витамин важен для обновления эпидермиса, заживления ран и нормальной активности иммунной системы кожи. Существует гипотеза, что он помогает регулировать выработку кожного сала и появление акне. Ученые одного из университетов Турции обнаружили пониженный уровень витамина D у пациентов с акне. Австралийская исследовательская группа наблюдала за больными с акне в течение десяти лет и обнаружила, что концентрация витамина D в крови этих людей была значительно ниже, чем у здоровых. В то же время группа ученых из Ирака, измерявшая концентрацию витамина D в крови людей с акне, не обнаружила такой взаимосвязи.
Противоречивы результаты и по связи витамина D с другими кожными заболеваниями, такими как розацеа, витилиго и экзема.
К группе риска по дефициту витамина D относятся люди, которые исключают из рациона рыбу, яйца и молоко, беременные женщины, дети в возрасте до двух лет. Сюда же относятся те, что носят одежду, покрывающую все тело, а также люди с темным цветом кожи, живущие в северных странах. Пожилые люди, мало времени проводящие на улице, тоже находятся в группе риска.
Суточная норма витамина D: взрослый — 10 мкг.
Какие продукты содержат витамин D: 125 г лосося — 12 мкг, 125 г щуки — 35 мкг, 100 г маринованной сельди — 11мкг, 1 яйцо (желток) — 0,8 мкг, 200 мл обогащенного молока, кефира и йогурта — 2 мкг, 200 мл обогащенного напитка на растительной основе — 2 мкг, 150 г лисичек трубчатых — 23 мкг.
Витамин Е
Витамин Е является важным жирорастворимым антиоксидантом, который уже много лет используется и в лечении, и в косметическом уходе за кожей. Им лечили все: от экземы и прыщей до желтых ногтей. Витамин Е содержится в коже и максимально активен лишь в паре с витамином С или другим антиоксидантом. Он обладает фотозащитными свойствами, то есть предотвращает повреждение кожи ультрафиолетом. Дефицит витамина Е встречается редко, но наблюдается при некоторых заболеваниях, например при воспалении кишечника.
Суточная норма витамина Е: женщины — 8 мг, мужчины — 10 мг.
Какие продукты содержат витамин Е: 50 г семян подсолнечника — 7,6 мг, 50 г миндаля — 7 мг, 3 столовые ложки рапсового масла — 10 мг, 1 яйцо — 3,6 мг, 1 авокадо — 2 мг.