Витамины для кожи

Многие питательные вещества полезны для здоровья кожи, в том числе, витамины А, С, D, Е, различные формы витамина В и каротиноиды. О правильном питании для кожи мы говорили ранее, также на сайте есть статья о полезных и вредных продуктах, здесь же остановимся на витаминах для кожи.

 

Витамины для кожи

 

Содержание

  1. Витамин А и бета-каротин
  2. Другие каротиноиды, влияющие на кожу
  3. Ниацин и барьерная функция кожи
  4. Витамин B12 — бактериальный витамин
  5. Фолат — витамин B9
  6. Витамин C — усилитель синтеза коллагена
  7. Витамин D — солнечный витамин
  8. Витамин Е

 

Витамин А и бета-каротин

Витамин А и бета-каротин — настоящие антивозрастные пищевые молекулы. Витамин А в правильном количестве важен для кожи, так как стимулирует накопление коллагена и помогает обновлению эпидермиса. Поэтому употребление продуктов, богатых витамином А и бета-каротином, можно рассматривать как антивозрастную терапию. Витамин А содержится в основном в продуктах животного происхождения, однако можно получить его и с бета-каротином.

 

Бета-каротин относится к группе каротиноидов антиоксидантной группы и преобразуется в организме в витамин А. Больше всего его в моркови. Он используется и для борьбы с акне.

 

Витамин А является жирорастворимым и имеет свойство накапливаться в организме, поэтому существует риск передозировки. Может наблюдаться: повреждение печени, повышение чувствительности к свету, выпадение волос.

 

Суточная норма витамина А:

  • женщины — 700 RE,
  • мужчины —900 RE.

 

Какие продукты содержат витамин А:

  • одно яйцо — 125 RE,
  • два ломтика сыра — 82 RE,
  • 125 г говяжьей печени — 6700 RE.

 

Какие продукты содержат бета-каротин:

  • одна морковь — 600 RE,
  • 70 г капусты — 185 RE,
  • 125 г облепихи — 133 RE,
  • 100 г папайи — 87 RE,
  • 100 г тыквы — 87 RE.

 

Что такое RE?

RE — это ретиноловый эквивалент, единица дозировки ретинола, которую используют для измерения количества активного витамина А и бета-каротина (который преобразуется в витамин А в организме).

 

Другие каротиноиды, влияющие на кожу

Помимо бета-каротина, существуют другие каротиноиды, которые оказывают защитное действие на кожу. Некоторые — к примеру, альфа-каротин, зеаксантин, лютеин, астаксантин и ликопин — снижают окислительный стресс и количество свободных радикалов в коже.

 

Астаксантин является каротиноидом с сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Он содержится в омарах, лососе, микроводорослях — и в организме фламинго, окрашивая птицу в розовый цвет. Этот антиоксидант лучше всего изучен в Японии. В 2017 году было проведено исследование на шестидесяти пяти участницах: женщины в течение четырех месяцев принимали либо до 12 мг астаксантина, либо плацебо. Было обнаружено, что у участниц, принимающих препарат, стало меньше морщин, улучшилось состояние кожи. В исследовании следующего года доза была снижена. Двадцать три здоровые участницы в течение десяти недель принимали 4 мг астаксантина или плацебо. Кожа женщин, получающих препарат, стала менее светочувствительной, более увлажненной и гладкой. Ученые пришли к выводу, что прием астаксантина действительно способствует оздоровлению кожи.

 

Исследование из Германии показало: у женщин, которые ежедневно употребляли пищевые добавки с каротиноидами, содержащие лютеин, бета-каротин, ликопин и зеаксантин, через десять месяцев увеличилась концентрация каротиноидов в коже. Кроме того, возросло количество коллагена и эластина.

 

Ликопин является жирорастворимым, поэтому лучше усваивается, если его употреблять с маслом. Исследование, проведенное в Германии, показало, что люди, которые ели томатную пасту (содержащую ликопин) в течение трех месяцев, испытывали меньшее раздражение кожи на солнце.

 

Какие продукты содержат каротиноиды: морковь, помидоры, апельсины, капуста, шпинат, лосось, креветки, микроводоросли.

 

Сенолитики: кожура цитрусовых

 

Каротиноидное гаспачо для кожи:

  • 1 мелко тертая морковь
  • 4 помидора черри
  • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
  • 1 зубчик чеснока
  • 200 мл холодной воды, соль и перец

 

Способ приготовления: положите все в блендер и включите его на полную мощность. Затем разлейте по бокалам — и наслаждайтесь!

 

Ниацин и барьерная функция кожи

Ниацин, или витамин B3, укрепляет эпидермис и улучшает увлажнение кожи. Его история началась в XVIII веке, когда у испанских крестьян обнаружили тяжелое заболевание кожи, получившее название пеллагра. В Швеции заболевания, связанные с дефицитом ниацина, встречаются очень редко. Симптомы: коричневая гиперпигментированная, сухая, твердая и грубая кожа.

 

Употребление ниацина дает положительный эффект при розацеа и акне. Однако высокий его уровень в пищевых добавках может вызвать специфическую кожную реакцию: жжение и покалывание на лице и груди.

 

Суточная норма ниацина: женщины — 14 NE, мужчины — 18 NE

 

Какие продукты содержат ниацин: 50 г арахиса — 5,6 NE, 125 г жареной курицы — 25 NE, 125 г лосося — 15 NE, один ломтик хлеба из цельной пшеницы — 1 NE, 1 столовая ложка отрубей пшеницы — 1,5 NE

 

Что такое NE?

Рекомендация ежедневного потребления ниацина выражается в NE. Единица включает в себя как ниацин, содержащийся в пище, так и тот, который вырабатывается в организме аминокислотой триптофан.

 

Витамин B12 — бактериальный витамин

Витамин В12 поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения, ферментированными молочными продуктами и некоторыми продуктами брожения. Таким образом, йогурт, кефир и квашеная капуста являются хорошими источниками этого витамина.

 

Отношения В12 с кожей непростые. Некоторые заболевания, в том числе витилиго и стоматит (afte), могут быть связаны с дефицитом витамина В12. Его нехватка вызывает нездоровую бледность и одутловатость лица. Еще одним признаком дефицита В12 является гиперпигментация.

 

Пожилые люди чаще страдают от дефицита витамина В12, поскольку хуже его усваивают. У пациентов, прошедших лечение акне ретиноевой кислотой, также был обнаружен дефицит В12.

 

Суточная норма В12: взрослые — 2 мкг.

 

Какие продукты содержат B12: 200 мл молока — 1,2 мкг, 200 мл кефира/йогурта — 0,5 мкг, 200 мл обогащенного витаминами напитка — 1,2 мкг, 125 г говядины — 1 мкг, 1 яйцо — 1,3 мкг, 125 г лосося — 3 мкг, два ломтика сыра — 0,5 мкг.

 

Фолат — витамин B9

Фолат — это фолиевая кислота. Точнее, фолиевая кислота — синтетический фолат в пищевых добавках. (Если в организме нехватка фолата, нужны добавки с фолиевой кислотой.) Лучший способ получить этот витамин — есть сырые овощи, или сократить время приготовления до минимума, или сделать их на пару.

 

Фолат содержится в очень небольших количествах почти во всех продуктах и необходим для образования новых клеток и красных кровяных телец. В растущем организме или при беременности клеточный рост увеличивается. Поэтому беременные женщины испытывают большую потребность в фолиевой кислоте; женщинам, планирующим забеременеть, полезно соблюдать диету, богатую фолатом, или употреблять пищевые добавки с фолиевой кислотой.

 

Дефицит фолата может привести к побледнению кожи или появлению желтоватого оттенка. Нехватка этого витамина чаще возникает летом. Исследование Уппсальской академической больницы показало, что комбинация витамина B12 и фолиевой кислоты может улучшить состояние кожи при витилиго.

 

Суточная норма фолиевой кислоты: женщины — 400 мкг и мужчины — 300 мкг.

 

Какие продукты содержат фолат: 100 г говяжьей печени — 114 мкг, 30 г свежего шпината — 60 мкг, 70 г свежей капусты — 80 мкг, 1 морковь — 16 мкг, 80 г вареной красной чечевицы — 80 мкг, 80 г вареного нута — 80 мкг, 200 мл кефира — 20 мкг.

 

Витамин C — усилитель синтеза коллагена

Дефицит витамина С впервые был описан в западной медицине как цинга. Болезнь возникала во время долгих морских путешествий в XV веке. Возникали кровоточивость десен, плохое заживление ран, спиральный рост волос и истончение кожи. Уже в наше время выяснилось, что он необходим и для образования коллагена.

 

Витамин С, получаемый с пищей, доставляется в дерму с кровотоком. Мировые исследования продемонстрировали, что он способствует улучшению качества кожи, недостаток витамина С делает кожу сухой и морщинистой. Но способность крови к переносу ограничена, поэтому добавки полезны только людям с низким его уровнем.

 

Суточная норма витамина С: женщины и мужчины — 75 мг.

 

Какие продукты содержат витамин С: 10 ягод клубники - 60 мг, 1 апельсин - 65 мг, 1 красный перец - 100 мг, 75 г брокколи - 40 мг, 100 г малины - 26 мг.

 

Малина

 

Витамин D — солнечный витамин

Витамину D в последнее десятилетие уделялось повышенное внимание. В северных странах организму чрезвычайно трудно синтезировать необходимое его количество из-за недостатка солнца. Витамин D образуется в коже, когда солнечный свет вступает в реакцию с холестерином. Традиционно он считался важным для формирования костей, однако новые исследования показывают, что витамин D задействован практически во всех системах и тканях организма.

 

Этот витамин важен для обновления эпидермиса, заживления ран и нормальной активности иммунной системы кожи. Существует гипотеза, что он помогает регулировать выработку кожного сала и появление акне. Ученые одного из университетов Турции обнаружили пониженный уровень витамина D у пациентов с акне. Австралийская исследовательская группа наблюдала за больными с акне в течение десяти лет и обнаружила, что концентрация витамина D в крови этих людей была значительно ниже, чем у здоровых. В то же время группа ученых из Ирака, измерявшая концентрацию витамина D в крови людей с акне, не обнаружила такой взаимосвязи.

 

Противоречивы результаты и по связи витамина D с другими кожными заболеваниями, такими как розацеа, витилиго и экзема.

 

К группе риска по дефициту витамина D относятся люди, которые исключают из рациона рыбу, яйца и молоко, беременные женщины, дети в возрасте до двух лет. Сюда же относятся те, что носят одежду, покрывающую все тело, а также люди с темным цветом кожи, живущие в северных странах. Пожилые люди, мало времени проводящие на улице, тоже находятся в группе риска.

 

Суточная норма витамина D: взрослый — 10 мкг.

 

Какие продукты содержат витамин D: 125 г лосося — 12 мкг, 125 г щуки — 35 мкг, 100 г маринованной сельди — 11мкг, 1 яйцо (желток) — 0,8 мкг, 200 мл обогащенного молока, кефира и йогурта — 2 мкг, 200 мл обогащенного напитка на растительной основе — 2 мкг, 150 г лисичек трубчатых — 23 мкг.

 

Витамин Е

Витамин Е является важным жирорастворимым антиоксидантом, который уже много лет используется и в лечении, и в косметическом уходе за кожей. Им лечили все: от экземы и прыщей до желтых ногтей. Витамин Е содержится в коже и максимально активен лишь в паре с витамином С или другим антиоксидантом. Он обладает фотозащитными свойствами, то есть предотвращает повреждение кожи ультрафиолетом. Дефицит витамина Е встречается редко, но наблюдается при некоторых заболеваниях, например при воспалении кишечника.

 

Суточная норма витамина Е: женщины — 8 мг, мужчины — 10 мг.

 

Какие продукты содержат витамин Е: 50 г семян подсолнечника — 7,6 мг, 50 г миндаля — 7 мг, 3 столовые ложки рапсового масла — 10 мг, 1 яйцо — 3,6 мг, 1 авокадо — 2 мг.