Велосипед и ножницы являются отличными упражнениями для развития мышц верха тела и пресса. Рассмотрим ниже технику выполнения упражнений.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода до жжения в прессе.
- Делаете сперва велосипед, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
Время отдыха между подходами: 1 минута.
Описание выполнения
ВЕЛОСИПЕД:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки положите за голову.
- Оторвите шею, плечи и ноги от пола.
- Вдохните и на выдохе притяните к себе левую ногу. Одновременно разверните корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем до левой коленки.
- На вдохе повторите упражнение на другую сторону.
- Меняйте стороны ритмично, не забывайте дышать.
НОЖНИЦЫ:
- Лягте на спину, обопритесь на локти, руки вытяните вдоль туловища, ноги приподнимите и держите на весу.
- Спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой.
- Начинайте скрещивать ноги. По два маха на вдох и на выдох.
- Чем ниже вы будете держать ноги, тем эффективнее будет упражнение.
Типичные ошибки
ВЕЛОСИПЕД:
- Руки должны находиться в том же положении, что и при скручивании. То есть не нужно сцеплять руки вместе за шеей.
- Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок направить к груди.
- Не нужно отрывать от пола весь корпус.
- При этом чем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу и чем выше сможете поднять корпус, тем эффективнее будет упражнение.
- Не нужно выполнять упражнение подтягиванием коленки к локтю. Должно быть наоборот — локоть стремится к коленке, а вместе с ним напрягается и пресс.
НОЖНИЦЫ:
- Спину необходимо держать ровно, не прогибать в пояснице. Для этого напрягите мышцы живота.
- Выполнять упражнение следует ритмично, но излишне торопиться не нужно.
