V-подъемы и подъемы ног лежа подходят в качестве упражнений для ягодиц и пресса. Ниже рассмотрим технику выполнения и типичные ошибки.
Количество подходов и повторов
3 подхода до жжения в прессе. Делаете сперва V-подъемы, сразу без отдыха — подъемы ног лежа. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты
Описание выполнения
V-ПОДЪЕМЫ:
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и держите их вместе.
- Приподнимите ступни от пола, руки вытяните вперед так, чтобы они шли вдоль щиколоток. Прямая спина при этом отклоняется назад. Это будет исходным положением.
- На вдохе опустите корпус так, чтобы на полу оказались поясница и спина ниже плеч. Плечи, шея, голова и ноги остаются поднятыми.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите вверх. Ягодицы при этом должны быть прижаты к полу.
- Вдохните и на выдохе опустите ноги вниз, но не опускайте на пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Упражнение сложное, может не получиться с первого раза.
- Спину нужно держать ровной. Не нужно ее округлять или прогибать в пояснице.
- Смотрите прямо перед собой. Ноги держите все время вместе, не разводите их.
- Не торопитесь при выполнении упражнения.
Ошибка: при подъеме уводить ноги слишком далеко.
Ошибка: опускать ноги на пол.
Правильно: доводить ноги до угла 90 градусов.
Правильно: останавливать движение, не касаясь пола.
