Тяга штанги к поясу хорошо подходит для развития мышц спины и трицепса. Ниже разберем технику выполнения и основные ошибки.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 8-12 раз.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Встаньте прямо, в руки возьмите штангу. Хват может быть любой (ладонями к себе или от себя). Руки должны находиться на расстоянии шире плеч, чтобы не задевать ноги. Но сильно широко ставить руки не нужно.
- Отведите ягодицы назад, наклоните корпус вниз (в идеале — до параллели с полом), колени немного согните. Штанга должна быть ниже коленей. Смотрите прямо перед собой.
- На выдохе поднимите штангу до тех пор, пока лопатки не сведутся вместе, а гриф не коснется живота (в районе пупка). Выдох лучше делать в самом конце подъема.
- Штангу ведите вдоль ног.
- Старайтесь в нижней точке опускать руки как можно ниже, растягивая мышцы.
- Положение тела во время подъема остается практически неподвижным, двигаются только руки. Движение выполняется за счет мышц спины.
- На вдохе вернитесь в исходное положение
Типичные ошибки
- Корпус должен быть наклонен низко, в идеале — до параллели с полом.
- При подъеме штанги руки должны идти вверх, двигаться в сторону потолка, а не вбок.
- Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной и не прогибаться. Допускается небольшое округление спины во время опускания штанги (когда стараетесь растянуть мышцы).
- При опускании вниз старайтесь не заваливаться вперед на носок. Не отрывайте стопы от пола.
