Руководство по домашним тренировкам

Разберемся в теории тренировок.

Начну я эту статью не с волнующего «как срочно увеличить попу и похудеть», а с рассказа об устройстве мышц. Это важно, потому что без понимания того, как все работает, вы не сможете отличить адекватные советы от неадекватных, а также не будете знать, как тренироваться самостоятельно. Поэтому немного потерпите скучную теорию — я постаралась написать ее слегка пободрее, чем в среднестатистическом учебнике физиологии, — и мы перейдем к ответам на более конкретные вопросы.

Сначала покажу вам схему нашего фронта работ.

Есть заблуждение, что можно избегать тренировок каких-то частей тела. Например, не тренировать грудь или не тренировать ничего, кроме ягодиц. Но наше тело — это единая биомеханическая система, и такой подход обернется плохо. Тренируя одни части тела и игнорируя другие, мы вносим дисбаланс в развитие всей мышечной системы. Образуются слабые звенья, которые могут в дальнейшем стать причиной травм и нарушений осанки. Без сильных рук и спины ваша тренировка ягодиц и ног будет не только малоэффективной (не сможете взять отягощение и соблюдать хорошую технику), но и опасной.

Никто не заставляет вас делать пять изолирующих упражнений на бицепс и трицепс и растить объемные руки, если вам это не нравится. Вы можете расставлять акценты в тренировках так, как вам хочется, — в этом и есть прелесть бодибилдинга. Но укреплять все равно надо все группы мышц, давая нагрузку на все тело.

Какие это группы мышц? Перечисляю от крупных к мелким:

Программы тренировок в этом руководстве составлены так, чтобы укреплять все тело, не обходя стороной никакую из его частей.

Словарь тренирующегося