Можно ли употреблять алкоголь при тренировках и если да, то сколько?

В целом малые и умеренные дозы не нанесут особого вреда для вашего набора массы и жиросжигания. Но, во-первых, калории алкоголя тоже нужно считать: 1 г спирта содержит 7 калорий. А во-вторых, любые дозировки алкоголя блокируют белковый синтез. Иными словами, пока у вас в крови алкоголь, ваше похудение и наращивание мышц останавливается. А могло бы продолжать идти. И чем больше доза — тем дольше остановка вашего прогресса.

Что делать, если тянет на шоколад или жирное?

Поешьте шоколад или жирное и не морочьте себе голову. 10-20% джанка в рационе никак не повлияют на ваш прогресс и самочувствие.

Но если тяга слишком сильна, я обычно анализирую: достаточно ли сбалансированный у меня рацион, сытную ли еду я ем, наедаюсь ли я в принципе, что у меня со сном, как у меня общий уровень стресса. Все это может влиять на аппетит.

Ты говоришь, что от сладкого не надо отказываться. Но ведь сладкое повышает инсулин, а это вредно и от этого толстеешь.

Инсулин — это анаболический гормон, главная задача которого — «распихивать» питательные вещества по клеткам, когда они поступают в организм. То есть он выделяется каждый раз, когда вы едите!

Инсулин сам по себе не может сделать вас полной! Если вы не переедаете, то инсулин не сможет запасти избытков калорийности. Инсулин не откладывает в жир то, чего нет! Поэтому перестаньте винить этот жизненно важный гормон в том, в чем он не виноват.

У белковых продуктов инсулиновый индекс даже выше, чем у углеводных. Творог, например, повышает инсулин сильнее, чем белый хлеб. Но результаты исследований по высокобелковым диетам говорят нам о том, что они способствуют похудению больше других, несмотря на высокую секрецию инсулина.

Инсулин как транспортная компания, которая получает «груз» (когда вы что-то съели) и разносит его по «хранилищам» (клеткам организма). Это ключик, который открывает клетку и складывает туда глюкозу и аминокислоты.

Сейчас у людей с лишним весом часто встречается такое расстройство чувствительности клеток, как инсулинорезистентность, — когда клетки перестают реагировать на «ключик». Тогда глюкоза с аминокислотами вместо того, чтобы быть взятыми в работу, продолжают неприкаянно плавать по нашей крови и не могут полноценно распределиться по клеткам.

Это может привести к проблемам со здоровьем: атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, поликистозу яичников, гипертонии.

Инсулинорезистентность развивается при систематическом, очень длительном превышении калорийности, которую легко достичь за счет простых углеводов (конфеты, булки, фастфуд). Речь идет не о разовом переедании и даже не о неделе или месяце. Инсулинорезистентность развивается годами.

Для здорового человека при отсутствии систематических перееданий пик секреции инсулина — нормальное явление. Так что вписанные в калорийность 50-100 г сладостей и вызванные ими скачки инсулина к таким проблемам не приведут.

Инсулин, кстати, выполняет еще одну важную функцию: вызывает чувство насыщения. От конфеты оно будет быстрым и краткосрочным, от гречки — наступит не так резко, но будет долгим. А самый большой пик инсулина вызывают аминокислоты, поэтому белок так хорошо насыщает.

Учитывайте это, чтобы планировать рацион в течение дня и не сталкиваться с сильным чувством голода. Лично я стараюсь составлять рацион так, чтобы у меня всегда было чувство сытости, и в том числе поэтому в каждом приеме пищи у меня есть белок.

А еще инсулин бережет ваши мышцы и создает благоприятную среду для наращивания новых. Так что не нужно пытаться контролировать инсулин и тем более его бояться — без него вы не построите крепкое, сильное и здоровое тело.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Все то же самое, что и на похудении, но с небольшим профицитом в 10-20% плюс к калорийности поддержания.

Нужно ли учитывать гликемический индекс продуктов?

Если вы здоровы — нет, не нужно. Гликемический индекс был изобретен в 80-х, чтобы помочь людям избежать диабета второго типа. Он обозначает скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше в конкретном продукте — тем быстрее сахар оказывается в кровотоке. В теории, выбирая продукты с низким индексом, люди пытались избежать усиленной секреции инсулина, который якобы отвечает за набор лишнего веса.

Реальность оказалась иной. 18-месячное исследование с участием 200 женщин опровергло это предположение. Две группы по сто человек питались по-разному: первая — продуктами с высоким ГИ, вторая — с низким. В итоге первая группа потеряла столько же веса, сколько и вторая.

Дальнейшие исследования только многократно подтвердили полученные выводы. Так что вы не располнеете, если съедите халву или тортик, которые помещаются в вашу суточную норму калорийности.

Важно разве что учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом быстро насыщают и быстро перевариваются, и если вам нужна долгая сытость, то лучше выбрать продукты с низким индексом. Если я знаю, что я долго не буду есть, я съем гречку, яйца и овощной салат. А если мне надо быстро перекусить и перебить голод, — я съем фрукт. Для похудения это значения иметь не будет, но для собственного комфорта стоит учитывать.

Можно ли запивать еду?

Да, можно.

Нужно ли мне отказаться от молочных продуктов?

Если у вас нет диагностированной аллергии на молочный белок и нет непереносимости лактозы, — я вам рекомендую выбросить из головы предубеждения о молочке.

Вот несколько причин, почему не надо отказываться от молочных продуктов:

В силу высокого инсулинового индекса молочных продуктов Инстаграм полон страшилок от нутрициологов. Но в мире нет ни единого исследования в доказательство тому, что употребление молочных продуктов приводит к набору лишнего веса и ухудшению чувствительности к инсулину.