Рассмотрим еще одно упражнение для ног, ягодиц и пресса - румынскую тягу с лентой на одной ноге.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12-15 раз.
- Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается одним подходом.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты
Описание выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или уже.
- Возьмите ленту и наступите на нее одной ногой. Конец ленты возьмите в руки. Вес на одной ноге, вторая на весу чуть сзади. Лента должна быть хорошо натянута и давать сопротивление.
- Выпрямитесь, сведите лопатки, чуть согните. Спина должна быть ровной. Это исходное положение.
- На вдохе начните отводить таз назад, а корпус наклонять вниз. Одновременно с этим другая нога уходит назад. Колено опорной ноги должно сгибаться совсем немного. Смотрите прямо перед собой.
- Опускайтесь до того момента, пока кисти не будут ниже колена.
- Зафиксируйте положение и на выдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
- Когда сделали упражнение на одну ногу, переходите ко второй.
Типичные ошибки
- Это упражнение несет в себе много нюансов по технике выполнения.
- Очень важно, чтобы во время выполнения румынской тяги спина была ровной. Можно представить, что сзади к спине прислонили палку. Спина не должна отходить от этой воображаемой палки во время наклона и подъема.
- Колено не нужно сгибать слишком сильно или стараться присесть.
- Нагибаться слишком низко также не обязательно, достаточно наклона, когда кисти окажутся ниже колена. Наклоняйтесь до той точки, когда вы еще можете держать спину прямой.
- Стопы должны быть прижаты к полу.
- После выпрямления не нужно уводить таз вперед. Вы должны вернуться в исходное положение с прямой спиной и чуть согнутым коленом.
- Выполняйте упражнение медленно, не торопитесь.
- Сперва может быть сложно не терять равновесие, но уже спустя несколько тренировок вы почувствуете себя увереннее.
