Рассмотрим технику выполнения румынской тяги на одной ноге и основные ошибки, совершаемые в упражнении.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Если добавляете отягощение — то берите такое, чтобы вышло 10-15 повторов в каждом подходе (чтобы последние разы давались очень тяжело).
- Делаете сначала одной ногой, потом второй. Это считается одним подходом.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты
Описание выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес тела на правую ногу.
- Оторвите левую стопу от пола и слегка отведите левую ногу назад. Это будет исходным положением.
- Проверьте, что спина ровная, а плечи расправлены.
- Напрягите мышцы живота. Зафиксируйте положение спины.
- На вдохе не спеша отведите ягодицы назад и одновременно опустите корпус вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне правого колена.
- Правое колено при этом слегка сгибается, а ягодицы и левая нога уходят назад.
- Старайтесь опускаться как можно ниже, но с соблюдением техники.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Это упражнение требует хорошей координации движений.
- Не расстраивайтесь, если сразу оно не будет получаться.
- Выполнять упражнение нужно медленно, следя за равновесием и работой мышц.
- Старайтесь держать положение тела ровным по отношению к полу. Не заваливайтесь набок.
- Спина также должна быть ровной. Не округляйте ее.
- Смотреть во время упражнения нужно прямо перед собой. Это поможет сохранить равновесие.
- Не нужно стараться поднимать оторванную от пола ногу слишком высоко. Она нужна для поддержания равновесия, и высота ее подъема не влияет на эффективность упражнения.
Ошибка: спина сгибается.
Правильно: пятки под коленями, корпус не выгибается.
