Режим питания для тренировок и похудения

Когда вы разобрались с основами правильного питания, калорийностью рациона и соотношением макронутриентов, стоит перйти к режиму питания, осознав сколько раз и когда вы едите. Вы можете есть шесть раз в день, можете три раза в день, можете пропускать завтрак — выбирайте режим, удобный для вас.

 

Режим питания для тренировок и похудения

 

Мы привели три примера готовых рационов питания калорийностью в 15001700 и 2000 ккал. Они помогут вам конкретизировать питание, подобрать продукты и рецепты блюд. Здесь же мы остановимся на особенностях режима питания для тренировок и похудения.

 

Некоторым людям больше нравится есть два раза в день, но плотно. Лично мне по душе четыре приема пищи. А на массе может быть и пять, чтобы набрать всю калорийность. Частота приемов пищи на скорость похудения не влияет, а дробное питание метаболизм не разгоняет.

 

Приведу в доказательство своих слов сравнительное исследование двух и восьми приемов пищи при одинаковой калорийности. Никаких преимуществ в похудении или запасании подкожного жира ни у того, ни у другого подхода выявлено не было.

 

Сравнительное исследование двух и восьми приемов пищи при одинаковой калорийности

 

Однако важно помнить, что в идеале у нас не должно быть больших перерывов между приемами в пищу белка. Для постоянного белкового синтеза нам нужно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови — иначе у нас не будет прогресса в построении мышц.

 

Белковый синтез (или, простыми словами, рост мышц) запускается приемом 20-30 г белка и длится 3-4 часа. Если вы занимаетесь силовыми, то, чтобы эффективно растить мышцы, должны каждые 3-4 часа принимать порцию белка не меньше 20-30 г. Можно и больше (правда, увеличение дозировки не будет вести к ускорению скорости белкового синтеза1), главное — не меньше.

 

Поэтому такое же интервальное голодание не способствует оптимальному набору мышечной массы: эта система предполагает очень большой перерыв между последним и первым приемом пищи. Для тех, кто тренируется, лучше этого избегать.

 

И поэтому, кстати, я теперь не делаю чисто углеводный завтрак, как раньше: в каждый прием пищи добавляю белок.

 

Есть еще такая вредная рекомендация: не есть до и после тренировки по 2-3 часа. Вы этим замедляете прогресс! Если хотите поесть после тренировки, — пожалуйста! Это только пойдет на пользу.

 

За сколько часов до сна можно есть?

Есть такое популярное заблуждение, что, если хочешь похудеть, — надо стараться съесть основную калорийность в первой половине дня, а ужинать как можно легче. На самом деле, устоявшееся правило «не есть вечером» неактуально с научной точки зрения. Ограничение еды на ночь может вести к срывам и «ночному дожору» — импульсивным ночным перееданиям. Для похудения оптимален другой подход.

 

Есть исследование, по результатам которого, участники, которые употребляли 70% калорийности в первой половине дня, теряли больше мышц и меньше жира, чем те, кто ел 70% калорийности ближе к вечеру.

 

Распределяйте приемы пищи так, как вам самим удобно. Не надо слушать тех, кто говорит, что вы не похудеете, если будете плотно ужинать. Все вы похудеете. Чем вам комфортнее — тем, в конечном счете, лучше.

 

Что есть перед и после тренировки?

Не забивайте себе голову. Важно суточное питание, а не какие-то обязательные приемы пищи. Я только порекомендую быть перед тренировкой сытой, потому что на голодный желудок силовой тренинг менее эффективен. При этом полный желудок может мешать, так что подберите такой промежуток между приемом пищи и тренировкой, чтобы вам было комфортно. Лично мне сытость не мешает тренироваться, я могу поесть и начать заниматься минут через 15. Но я, судя по моим друзьям и знакомым, скорее исключение. Большинству людей нужно подождать где-то час.

 

Правда ли, что углеводы на ночь лучше не есть, если хочешь похудеть?

Углеводы легко переесть и, соответственно, их излишки при превышении суточной калорийности могут пойти в жир. Но! Сами по себе они не приводят к набору веса и тем более не влияют на процесс набора жира в конкретное время дня. Конечно, если мы съедим тортик, булочку и пару шоколадок в дополнение к своему обычному ежедневному рациону, то наверняка окажемся в профиците. Но вообще, не важно, едим мы их вечером или утром.