Рассмотрим рацион на 1700 ккал в день с простым меню, рецептами и продуктами. Здесь представленно по несколько готовых рационов для каждого типа питания: всеядного, вегетарианского и веганского. Подбирайте тот, что подходит для вас! Мы уже рассматривали ранее как правильно считать нормы калории, чтобы похудеть, также советуем ознакомиться с другими статьями из раздела о правильном питании.
Содержание
Всеядное питание
Вегетарианское питание
Веганское питание
Всеядное питание: рационы для тренировок и похудения
Всеядное питание. Рацион на 1700 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Мандарин
- Омлет из 2-х яиц и полстакана молока 3,25 % (110 мл), 1 ст. л. шампиньонов (20 г), 3-х соцветий брокколи (50 г)
- Сыр полутвердый 25 г
- Масло растительное 1 ч. л.
- Укроп — небольшой пучок
2 прием пищи
- Говядина отварная 100 г
- Маш (готового продукта, 5 ст. л. или 100 г)
- Батат печеный 1 шт.
- Спаржа 10 тонких шт.
- Масло растительное 1 ч. л.
- Салат романо 2 листа
- Руккола — горсть (20 г)
3 прием пищи
- Стакан кефира 1% (220 мл)
- 1 кусок хлеба из цельнозерновой муки
- 1 ч. л. арахисовой пасты (без сахара и гидрогенизированного жира)
- Банан
4 прием пищи
- Грудка индейки 80 г готового продукта
- Картофель с кожурой печеный с чесноком и розмарином (3 маленьких картофелины 150 г)
- Пюре из зеленого горошка (100 г замороженного гороха, полстакана миндального молока — 110 г, горсть шпината 30 г, масло сливочное 1 ч. л.)
- Салат романо 2 листа
- Укроп — небольшой пучок
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
25 мин.
- Мандарин съесть и начать готовить омлет.
- Обжарить на масле шампиньоны и брокколи 5 минут, посолить. Взбить венчиком яйца с молоком, добавить на сковородку, жарить дальше до готовности.
- Сверху потереть сыр и добавить укроп.
2 прием пищи
40 мин.
- Говядину отварить в подсоленной воде.
- Маш замочить на 6-8 часов. Отварить в подсоленной воде по инструкции, заправить маслом. За 5-7 минут до готовности открыть крышку, поставить на кастрюлю железный дуршлаг, положить спаржу, закрыть крышку.
- Батат запечь в духовке при температуре 180° С, готовность проверять палочкой.
- Зелень помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Хлеб намазать арахисовой пастой, порезать сверху половину банана.
- Оставшуюся половину съесть с кефиром.
4 прием пищи
50 мин.
- Грудку индейки отварить в подсоленной воде.
- Картофель запечь с маслом растительным, веточкой розмарина и выдавленным чесноком.
- Зеленый горошек из заморозки сварить в половине стакана растительного молока, в конце добавить масло и шпинат. Пробить блендером до состояния пюре.
- Зелень помыть.
Стоимость рациона: ок. 700 рублей.
|
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
|---|---|
|
Клетчатка |
143 % |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
100 % |
|
Кальций |
128 % |
|
Магний |
129 % |
|
Цинк |
198 % |
|
Калий |
165 % |
|
Фосфор |
246 % |
|
Железо |
100 % |
|
Селен |
182 % |
|
Вит. А |
409 % |
|
Вит. С |
220 % |
|
Вит. Е |
125 % |
|
Вит. В1 |
149 % |
|
Вит. В2 |
228 % |
|
Вит. В3 |
207 % |
|
Вит. В5 |
146 % |
|
Вит. В6 |
266 % |
|
Вит. В9 |
230 % |
Всеядное питание. Рацион на 1700 ккал в день. Если нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Половина апельсина
- Кукурузная каша 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Сыр полутвердый 25 г
- Половина болгарского перца
- Пекинская капуста 2 листа
- Укроп — небольшой пучок
2 прием пищи
- Говядина 120 г готового продукта
- Гречневая каша 5 ст. л. (100 г готового продукта)
- 1 средняя морковь
- Пекинская капуста 2 листа
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Йогурт без добавок 150 г
- 3 сушеных инжира
- 4 ч. л. тыквенных семечек (30 г)
- Банан
4 прием пищи
- Говядина 100 г готового продукта
- Рис коричневый 4 ст. л. (80 г готового продукта)
- Брокколи 7 соцветий (120 г)
- Половина болгарского перца
- Пекинская капуста 2 листа
- Укроп — небольшой пучок
- Масло растительное половина ст. л.
Рецепты
1 прием пищи
30 мин.
- Половину апельсина съесть и приняться за кашу.
- Сварить кукурузную кашу в подсоленной воде по инструкции на упаковке.
- Добавить тертый сыр.
- Зелень и перец помыть.
2 прием пищи
30 мин.
- Говядину отварить в подсоленной воде.
- 50 г сухой гречки сварить в подсоленной воде, заправить маслом. Морковь почистить, зелень помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Все съесть с удовольствием.
4 прием пищи
45 мин.
- 25 г сухого риса отварить в подсоленной воде, заправить маслом.
- За 5-7 минут до готовности снять крышку, поставить на кастрюлю дуршлаг, положить брокколи, закрыть крышку.
- Говядину отварить в подсоленной воде (или взять оставшуюся с обеда).
- Зелень и перец помыть.
Стоимость рациона: 550 рублей.
|
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
|---|---|
|
Клетчатка |
124 % |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
128 % |
|
Кальций |
104 % |
|
Магний |
165 % |
|
Цинк |
264 % |
|
Калий |
152 % |
|
Фосфор |
239 % |
|
Железо |
102 % |
|
Селен |
176 % |
|
Вит. А |
203 % |
|
Вит. С |
680 % |
|
Вит. Е |
101 % |
|
Вит. В1 |
105 % |
|
Вит. В2 |
157 % |
|
Вит. В3 |
170 % |
|
Вит. В5 |
123 % |
|
Вит. В6 |
267 % |
|
Вит. В9 |
139 % |
Всеядное питание. Рацион на 1700 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Овсяная каша 8 ст. л. (160 г готового продукта), сваренная на молоке 3,25 % (200 мл)
- 3 ч. л. изюма
- 3 ч. л. подсолнечных семечек
- Йогурт без добавок 150 г
- Курага 4 шт.
2 прием пищи
- Печень куриная (100 г готового продукта)
- Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)
- Морковь 1 средняя
- Четвертинка лука репчатого
- Пекинская капуста 2 листа
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Кефир 1% стакан (220 мл)
- Черника 5 ст. л. (100 г, можно из заморозки)
4 прием пищи
- Куриная грудка 100 г готового продукта
- Фасоль белая 4 ст. л. (120 г готового продукта)
- Огурец 1 средний
- Помидор
- Пекинская капуста 2 листа
- Петрушка — небольшой пучок
- Сыр полутвердый 50 г
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
20 мин.
- Овсяную кашу 50 г сухого продукта (не быстрого приготовления) сварить на молоке (добавлять воду при необходимости).
- Добавить изюм и семечки.
- В йогурт добавить порезанную курагу.
2 прием пищи
25 мин.
- Печень поджарить на растительном масле с морковкой и луком.
- 70 г сухой гречки сварить в подсоленной воде.
- Зелень помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Съесть и выпить с удовольствием.
4 прием пищи
60 мин.
- 50 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде, заправить маслом.
- Куриную грудку сварить в подсоленной воде.
- Помыть зелень и овощи.
- Не забыть про самое вкусное — сыр.
Стоимость рациона: 370 рублей.
|
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
|---|---|
|
Клетчатка |
101 % |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
118 % |
|
Кальций |
154 % |
|
Магний |
143 % |
|
Цинк |
202 % |
|
Калий |
150 % |
|
Фосфор |
309 % |
|
Железо |
137 % |
|
Селен |
280 % |
|
Вит. А |
767 % |
|
Вит. С |
139 % |
|
Вит. Е |
103 % |
|
Вит. В1 |
124 % |
|
Вит. В2 |
337 % |
|
Вит. В3 |
227 % |
|
Вит. В5 |
237 % |
|
Вит. В6 |
216 % |
|
Вит. В9 |
245 % |
Вегетарианское питание: простое меню, рецепты и продукты
Вегетарианское питание. Рацион на 1700 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Яблоко 1 среднее
- 2 жареных яйца с 50 г тофу
- Хлеб ржаной 1 кусок с 1 ст. л. хумуса (20 г)
- Перец болгарский — половина
- Пекинская капуста 1 лист
- Масло растительное
2 прием пищи
- Пюре из зеленого горошка (6 ст. л. горошка или 120 г, полстакана молока 3,25 %, 1 ч. л. сливочного масла)
- Пшенка 5 ст. л. (100 г готового продукта)
- Моцарелла 50 г
- Горсть шпината 30 г
- Помидор
3 прием пищи
- Миндаль 1 ст. л. с горкой (25 г)
- Тыквенные семечки 2 ч. л.
- Банан
- Творог обезжиренный 75 г
- Йогурт без добавок 150 г
4 прием пищи
- Чечевица 6 ст. л. (120 г готового продукта)
- 1 средняя морковь
- 4 ст. л. шампиньонов
- Четвертинка репчатого лука
- Горсть рукколы 20 г
- Пекинская капуста 2 листа
- Помидор
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
25 мин.
- Тофу порезать кубиками и обжарить на растительном масле.
- Хумус (нут+тахини в равных пропорциях+лимонный сок+оливковое масло+чеснок) купить или сделать самим, намазать на хлеб.
- Зелень и овощи помыть.
- Не забыть про яблоко.
2 прием пищи
45 мин.
- Зеленый горошек сварить с молоком, добавить 1 ч. л. масла и пробить блендером до состояния пюре.
- 40 г сухой пшенки сварить по инструкции в подсоленной воде.
- Зелень и овощи помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Все смешать.
4 прием пищи
35 мин.
- 50 г сухой чечевицы сварить в подсоленной воде.
- Поджарить на масле морковь, лук, шампиньоны. В конце добавить сваренную чечевицу.
- Зелень и овощи помыть.
Стоимость рациона: ок. 500 рублей.
|
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
|---|---|
|
Клетчатка |
164 % |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
122 % |
|
Кальций |
123 % |
|
Магний |
163 % |
|
Цинк |
168 % |
|
Калий |
144 % |
|
Фосфор |
277 % |
|
Железо |
105 % |
|
Селен |
156 % |
|
Вит. А |
226 % |
|
Вит. С |
333 % |
|
Вит. Е |
101 % |
|
Вит. В1 |
133 % |
|
Вит. В2 |
244 % |
|
Вит. В3 |
101 % |
|
Вит. В5 |
151 % |
|
Вит. В6 |
186 % |
|
Вит. В9 |
194 % |
Вегетарианское питание. Рацион на 1700 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Творог обезжиренный — половина пачки 75 г
- Сметана 20 % 1 ст. л. (20 г)
- Груша
- Черная смородина 5 ст. л. (можно из заморозки, 100 г)
- 2 ч. л. семечек подсолнуха
2 прием пищи
- По 100 г коричневого риса и оранжевой чечевицы (вес готового продукта)
- Яйцо куриное вареное
- Сыр полутвердый 50 г
- Пекинская капуста 2 листа
- Огурец средний
- Перец болгарский — половина
- Петрушка — небольшой пучок
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Хлеб ржаной 1 кусок
- Арахисовая паста (без сахара и гидрогенизированного жира) 1,5 ст. л.
- Банан
4 прием пищи
- Фасоль белая 4 ст. л. (140 г готового продукта)
- Фета 50 г
- Перец болгарский — половина
- Помидор
- Огурец средний
- Укроп — небольшой пучок
Рецепты
1 прием пищи
5 мин.
- Все смешать или съесть по отдельности.
2 прием пищи
40 мин.
- 40 г риса и чечевицы сварить в разных кастрюлях в подсоленной воде, заправить маслом и соевым соусом.
- Сварить яйцо.
- Помыть овощи и зелень.
- Не забыть про сыр.
3 прием пищи
5 мин.
- Арахисовую пасту намазать на хлеб. Сверху положить порезанный банан.
4 прием пищи
- 60 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.
- Овощи и зелень помыть, порезать, добавить фету.
Стоимость рациона: 450 рублей.
|
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
|---|---|
|
Клетчатка |
149 % |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
115 % |
|
Кальций |
113 % |
|
Магний |
145 % |
|
Цинк |
158 % |
|
Калий |
140 % |
|
Фосфор |
223 % |
|
Железо |
100 % |
|
Селен |
107 % |
|
Вит. А |
112 % |
|
Вит. С |
744 % |
|
Вит. Е |
116 % |
|
Вит. В1 |
133 % |
|
Вит. В2 |
173 % |
|
Вит. В3 |
102 % |
|
Вит. В5 |
100 % |
|
Вит. В6 |
197 % |
|
Вит. В9 |
160 % |
Веганское питание: простое меню с рецептами и продуктами
Веганское питание. Рацион на 1700 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Смузи из половины банана, 1 ч. л. сушеной ламинарии, 2 ст. л. малины (можно замороженной), 1.5 ст. л. кешью, горсти шпината (30 г), миндального молока (четверть стакана или 70 мл)
- 5 ст. л. овсяной каши (100 г), приготовленной на стакане миндального молока (220 мл)
- 1 сушеный инжир
- Половина банана
2 прием пищи
- Нут (можно консервированный) 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Тахини (кунжутная паста) 2 ч. л.
- Сок лимона 2 ч. л.
- Спаржа 10 тонких шт. (100 г)
- Киноа 5 ст. л. (100 г готового продукта)
- Половина болгарского перца
- Помидоры сушеные в масле 1,5 ст. л. (30 г)
- Руккола — горсть (20 г)
3 прием пищи
- Половина апельсина
- Фисташки 1,5 ст. л. (желательно не соленые)
4 прием пищи
- Картофель печеный с кожурой (3 маленькие шт.)
- Шампиньоны 5 ст. л. (100 г)
- Тофу 80 г
- Чеснок 1 зубчик
- Морковь средняя
- Четвертинка лука репчатого
- Помидор
- Укроп — небольшой пучок
- Масло растительное 2 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
35 мин.
- Ингредиенты для смузи пробить блендером.
- 30 г сухих овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) сварить на стакане миндального молока. Добавить порезанный инжир и половину банана.
2 прием пищи
40 мин.
- 30 г киноа сварить в подсоленной воде по инструкции. Добавить сушеные помидоры. За 5 минут до готовности снять крышку, поставить железный дуршлаг на кастрюлю, положить спаржу, закрыть крышку.
- Нут смешать с тахини и лимонным соком, размять вилкой или блендером.
- Зелень и овощи помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Съесть с удовольствием.
4 прием пищи
50 мин.
- Картофель помыть, но не чистить. Выложить на пергамент на противень, посолить, полить маслом, выдавить зубчик чеснока.
- Запекать в духовке при температуре 180 градусов.
- Шампиньоны и тофу пожарить на масле с морковкой и луком.
- Помидор и укроп помыть.
Стоимость рациона: ок. 750 рублей.
|
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
|---|---|
|
Клетчатка |
198 % |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
176 % |
|
Кальций |
116 % |
|
Магний |
186 % |
|
Цинк |
157 % |
|
Калий |
187 % |
|
Фосфор |
218 % |
|
Железо |
123 % |
|
Селен |
121 % |
|
Вит. А |
168 % |
|
Вит. С |
456 % |
|
Вит. Е |
206 % |
|
Вит. В1 |
159 % |
|
Вит. В2 |
136 % |
|
Вит. В3 |
118 % |
|
Вит. В5 |
131 % |
|
Вит. В6 |
226 % |
|
Вит. В9 |
215 % |
Веганское питание. Рацион на 1700 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Овсяная каша 8 ст. л. (160 г готового продукта), сваренная на 1 стакане рисового молока (220 мл)
- 3 ч. л. с горкой тыквенных семечек (30 г)
- Половина апельсина
- 4 ст. л. малины (можно из заморозки)
2 прием пищи
- Горох вареный 6 ст. л. (120 г готового продукта)
- Шампиньоны 4 ст. л.
- Морковь
- Два огурца среднего размера
- Пекинская капуста 2 листа
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Подсолнечные семечки 4 ч. л.
- Мандарин
4 прием пищи
- Киноа 5 ст. л. (100 г готового продукта)
- Брокколи 6 соцветий (100 г)
- Тофу 90 г
- Руккола — горсть (20 г)
- Огурец 1 средний
- Пекинская капуста 2 листа
- Кешью 1 ст. л. (20 г)
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
25 мин.
- 50 г сухих овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) сварить на стакане рисового молока. Добавить остальные ингредиенты.
2 прием пищи
50 мин.
- 50 г сухого гороха замочить на 10 часов. Сварить в несоленой воде. Добавить соевый соус.
- Шампиньоны пожарить на масле с морковью.
- Зелень и овощи помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Съесть с удовольствием.
4 прием пищи
30 мин.
- 40 г сухого киноа сварить по инструкции в подсоленной воде.
- Тофу порезать кубиками, обжарить с брокколи и кешью на растительном масле.
- Зелень и овощи помыть.
Стоимость рациона: ок. 500 рублей.
|
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
|---|---|
|
Клетчатка |
246 % |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
202 % |
|
Кальций |
101 % |
|
Магний |
245 % |
|
Цинк |
192 % |
|
Калий |
158 % |
|
Фосфор |
282 % |
|
Железо |
128 % |
|
Селен |
102 % |
|
Вит. А |
155 % |
|
Вит. С |
285 % |
|
Вит. Е |
143 % |
|
Вит. В1 |
215 % |
|
Вит. В2 |
158 % |
|
Вит. В3 |
122 % |
|
Вит. В5 |
158 % |
|
Вит. В6 |
160 % |
|
Вит. В9 |
207 % |
