Рассмотрим рацион на 1500 ккал в день с простым меню, рецептами и продуктами. Здесь представленно по несколько готовых рационов для каждого типа питания: всеядного, вегетарианского и веганского. Подбирайте тот, что подходит для вас! Мы уже рассматривали ранее как правильно считать нормы калории, чтобы похудеть, также советуем ознакомиться с другими статьями из раздела о правильном питании.
Содержание
Всеядное питание |
|
Вегетарианское питание |
|
Веганское питание |
|
Всеядное питание: рационы для тренировок и похудения
Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г
1 прием пищи |
|
Ингредиенты
|
|
|
Рецепты15 мин.
|
2 прием пищи |
|
Ингредиенты
|
|
|
Рецепты50 мин.
|
3 прием пищи |
|
|
Ингредиенты
|
Рецепты5 мин.
|
|
4 прием пищи |
|
Ингредиенты
|
|
|
Рецепты35 мин.
|
Стоимость рациона: ок. 450 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
128 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
100 % |
Кальций |
101 % |
Магний |
108 % |
Цинк |
188 % |
Калий |
153 % |
Фосфор |
235 % |
Железо |
102 % |
Селен |
168 % |
Вит. А |
279 % |
Вит. С |
445 % |
Вит. Е |
105 % |
Вит. В1 |
126 % |
Вит. В2 |
186% |
Вит. В3 |
159 % |
Вит. В5 |
126 % |
Вит. В6 |
254 % |
Вит. В9 |
184 % |
Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени
Белки — 100 г /Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Творог обезжиренный (половина пачки, 75 г)
- Йогурт без добавок 150 г
- 2 сушеных инжира
- Малина (можно из заморозки, 5 ст. л. или 100 г)
- 4 ч. л. тыквенных семечек
2 прием пищи
- Бедро индейки (готового продукта, 100 г)
- Гречневая каша (готового продукта, 5 ст. л. или 100 г)
- Половина болгарского перца
- Руккола — горсть (20 г)
- Укроп — небольшой пучок
- Масло зародышей пшеницы
3 прием пищи
- Стакан кефира 1% (220 мл)
- Вишня 5 ст. л. (можно из заморозки, 100 г)
- 2 бразильских ореха
- Половина апельсина
4 прием пищи
- Фасоль красная (готового продукта, 4 ст. л. или 120 г)
- Бедро индейки (готового продукта, 80 г)
- Спаржа 6 тонких шт. (60 г)
- Половина болгарского перца
- Укроп — небольшой пучок
- Салат романо 2 листа
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
10 мин.
- Инжир помыть и порезать.
- Творог смешать с йогуртом, высыпать все остальные ингредиенты.
2 прием пищи
25 мин.
- Бедро индейки отварить в подсоленной воде.
- Гречневую кашу отварить в подсоленной воде по инструкции (для получения 100 г готовой каши нужно 50 г сухой крупы). Готовую кашу заправить чайной ложкой масла зародышей пшеницы.
- Зелень помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Ягоды разморозить/вымыть, добавить в кефир и пробить блендером.
- Съесть вместе с орехами и апельсином.
4 прием пищи
60 мин.
- Фасоль замочить на ночь. Слить воду и отварить в подсоленной воде по инструкции (нужно 50 г сухой фасоли, чтобы получить 120 г вареной). Заправить маслом.
- За 5 минут до готовности поставить на кастрюлю с фасолью железный дуршлаг, положить спаржу и закрыть крышкой.
- Бедро индейки отварить в подсоленной воде.
- Перец и зелень помыть.
Стоимость рациона: ок. 700 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
148 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
155 % |
Кальций |
100 % |
Магний |
175 % |
Цинк |
198 % |
Калий |
124 % |
Фосфор |
270 % |
Железо |
100 % |
Селен |
516 % |
Вит. А |
174 % |
Вит. С |
592 % |
Вит. Е |
118 % |
Вит. В1 |
105 % |
Вит. В2 |
204 % |
Вит. В3 |
141 % |
Вит. В5 |
105 % |
Вит. В6 |
183 % |
Вит. В9 |
163 % |
Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Пшенка (готового продукта, 6 ст. л. или 120 г)
- Полутвердый сыр 25 г
- Половина болгарского перца
- Средний огурец
- Йогурт без добавок 150 г
- Изюм 1 ч. л. с горкой или 10 г
2 прием пищи
- Фасоль белая (готового продукта, 4 ст. л. или 120 г)
- Отварная говядина 80 г
- 1 средняя морковка
- Салат романо 2 листа
- Укроп — небольшой пучок
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Семечки подсолнечные и тыквенные (по 2 ч. л. каждых)
- Черная смородина (можно замороженной, 5 ст. л. или 100 г)
- Кефир 1% 220 мл
4 прием пищи
- Бедро куриное (готового продукта, 80 г)
- Гречневая каша (готового продукта, 6 ст. л. или 120 г)
- Половина болгарского перца
- Салат романно - 2 листа
- Укроп — небольшой пучок
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
35 мин.
- Пшенку отварить по инструкции в подсоленной воде (нужно 50 г сухого пшена, чтобы получить 120 г готового продукта). Посыпать сверху сыром.
- Овощи помыть.
- В йогурт добавить изюм.
2 прием пищи
60 мин.
- Фасоль замочить на ночь. Отварить в подсоленной воде (для получения 120 г готовой фасоли необходимо 50 г сухой). Отварить говядину в подсоленной воде.
- Почистить и натереть морковь на мелкой терке, заправить маслом.
- Зелень помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Съесть.
4 прием пищи
30 мин.
- Поджарить куриные бедра на растительном масле.
- Сварить гречневую кашу в подсоленной воде по инструкции (для приготовления 120 г каши нужно 60 г сухой крупы).
- Зелень и перец помыть.
Стоимость рациона: ок. 450 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
100 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
129 % |
Кальций |
108 % |
Магний |
159 % |
Цинк |
211 % |
Калий |
139 % |
Фосфор |
246 % |
Железо |
100 % |
Селен |
134 % |
Вит. А |
287 % |
Вит. С |
715 % |
Вит. Е |
111 % |
Вит. В1 |
107 % |
Вит. В2 |
163 % |
Вит. В3 |
125 % |
Вит. В5 |
101 % |
Вит. В6 |
189 % |
Вит. В9 |
138 % |
Вегетарианское питание: простое меню, рецепты и продукты
Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Яичница из 2-х яиц и 6 соцветий брокколи (100 г, можно из заморозки)
- Сыр полутвердый 50 г
- Салат романо 2 листа
- Масло растительное 1 ч. л.
2 прием пищи
- Киноа 6 ст. л. (120 г готового продукта)
- Зеленый горошек замороженный 6 ст. л. (120 г)
- Салат из помидора, горсти рукколы (20 г), 2-х листов пекинской капусты, 70 г тофу, 1 ч. л. растительного масла и 1 ч. л. соевого соуса
3 прием пищи
- Йогурт без добавок 150 г
- Творог обезжиренный 75 г
- Черника 5 ст. л. (можно замороженную) (100 г)
- Арахис / арахисовая паста 30 г (3 ч. л. арахиса или 1,5 ст. л. арахисовой пасты без сахара и гидрогенизированного жира)
4 прием пищи
- Чечевица 8 ст. л. (160 г готового продукта)
- Шампиньоны 3 ст. л. (50 г)
- Перец болгарский
- Горсть шпината 30 г
- Пекинская капуста 2 листа
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
20 мин.
- На смазанную маслом сковороду положить брокколи, посолить и обжаривать 5 минут. Добавить яйца и жарить до готовности.
- Зелень помыть.
- Не забыть съесть сыр.
2 прием пищи
30 мин.
- Киноа сварить в подсоленной воде по инструкции (чтобы получить 120 г готового продукта, нужно 40 г крупы).
- За 5-7 минут до готовности поставить на кастрюлю с киноа железный дуршлаг, высыпать горох и закрыть крышкой.
- Помыть и нарезать зелень, порезать помидор и тофу, заправить растительным маслом и соевым соусом.
3 прием пищи
5 мин.
- Смешать творог, йогурт, ягоды и арахис/пасту.
4 прием пищи
35 мин.
- Чечевицу сварить в воде без соли по инструкции (чтобы получить 160 г готового продукта, нужно сварить 70 г чечевицы).
- Заправить готовую чечевицу соевым соусом.
- Помыть и пожарить на масле шампиньоны.
- Помыть зелень и овощи.
Стоимость рациона: 600 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
156 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
131 % |
Кальций |
131 % |
Магний |
138 % |
Цинк |
163 % |
Калий |
135 % |
Фосфор |
269 % |
Железо |
105 % |
Селен |
127 % |
Вит. А |
210 % |
Вит. С |
576 % |
Вит. Е |
110 % |
Вит. В1 |
140 % |
Вит. В2 |
210 % |
Вит. В3 |
121 % |
Вит. В5 |
143 % |
Вит. В6 |
186 % |
Вит. В9 |
253 % |
Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Овсяная каша с молоком 3,25% — 1 тарелка (200 г)
- Молоко для приготовления каши — 245 мл, то есть вес стакана, заполненного до краев.
- Инжир сушеный 1 шт.
- 2 ст. л. малины (можно замороженной, 40 г)
- Тыквенные семечки 2 ч. л. с горкой (20 г)
- Семечки подсолнуха 1 ч. л. с горкой (10 г)
2 прием пищи
- Гречневая каша 4 ст. л. готового продукта (80 г)
- Фасоль стручковая из заморозки 4 ст. л. (80 г)
- Брокколи 5 соцветий (80 г)
- Чеснок 1 зубчик
- Томатная паста 1 ст. л. (20 г)
- Руккола — горсть (20 г)
- Пекинская капуста 2 листа
- Сыр полутвердый 25 г
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Творог обезжиренный 75 г
- Половина болгарского перца
- Помидор
4 прием пищи
- Горох вареный 6 ст. л. (120 г готового продукта)
- Шампиньоны 2 ст. л. с горкой (50 г)
- Салат из: одного среднего огурца (100 г), двух листов пекинской капусты, зеленого лука 2 ч. л. (10 г), 1-го вареного яйца, столовой ложки сметаны 20 % без горки (15 г), небольшого пучка укропа
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
20 мин.
- Овсяную кашу 60 г сухого продукта (не быстрого приготовления) сварить на молоке. Добавить порезанный инжир и семечки.
2 прием пищи
35 мин.
- Гречневую кашу сварить в подсоленной воде по инструкции (для получения 80 г каши нужно 40 г крупы).
- Фасоль, брокколи, чеснок и томатную пасту выложить на сковородку, смазанную растительным маслом. Обжарить на среднем огне 5 минут.
- Зелень вымыть.
- Не забыть про сыр!
3 прием пищи
10 мин.
- Овощи помыть, порезать и добавить в творог.
4 прием пищи
50 мин.
- Горох замочить на 8-10 часов. Сварить в подсоленной воде (для того, чтобы получить 120 г готового продукта, нужно 50 г сухого гороха).
- Шампиньоны помыть и пожарить на масле.
- Салат: сварить и порезать яйцо, помыть и порезать зелень и овощи, добавить сметану.
Стоимость рациона: 400 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
222 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
135 % |
Кальций |
108 % |
Магний |
178 % |
Цинк |
172 % |
Калий |
154 % |
Фосфор |
270 % |
Железо |
102 % |
Селен |
110 % |
Вит. А |
104 % |
Вит. С |
370 % |
Вит. Е |
102 % |
Вит. В1 |
173 % |
Вит. В2 |
192 % |
Вит. В3 |
100 % |
Вит. В5 |
153 % |
Вит. В6 |
150 % |
Вит. В9 |
184 % |
Веганское питание: простое меню с рецептами и продуктами
Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Овсяная каша на миндальном молоке 1 тарелка (200 г готовой овсянки, 170 мл миндального молока)
- 1 инжир сушеный
- 1 бразильский орех
- 2 ч. л. с горкой семечек подсолнуха (20 г)
- Половина апельсина
- Корица
2 прием пищи
- По 7 ст. л. киноа и красной фасоли (по 140 г готового продукта)
- Брокколи (6 соцветий или 100 г)
- Шпинат — горсть (30 г)
- Руккола — горсть (20 г)
- Помидоры сушеные в масле 1 ст. л. или (20 г)
- Соус: 1 ч. л. кунжутной пасты тахини (7 г) + 1 ч. л. лимонного сока (5 г)
3 прием пищи
- Морковь сырая среднего размера
- Арахис / арахисовая паста 30 г (3 ч. л. арахиса или 1,5 ст. л. арахисовой пасты без сахара и гидрогенизированного жира)
- 2 мандарина
4 прием пищи
- По 5 ст. л. гречки и чечевицы (по 100 г готового продукта)
- Тофу 60 г
- Цветная капуста 4 соцветия
- Руккола — горсть (20 г)
- Укроп — небольшой пучок
- Соевый соус 1 ч. л.
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
25 мин.
- 60 г сухой овсянки (традиционной или монастырской) залить миндальным молоком (больше половины стакана) и варить на среднем огне.
- Оставшиеся ингредиенты порезать и добавить в готовую кашу. При желании посыпать корицей.
2 прием пищи
60 мин.
- 60 г фасоли замочить на 10 часов.
- Сварить фасоль и 50 г сухого киноа в разных кастрюлях в подсоленной воде по инструкции.
- За 5-7 минут до готовности фасоли снять крышку с кастрюли, поставить сверху железный дуршлаг, положить брокколи и закрыть крышку.
- Помыть зелень.
- Смешать тахини и лимонный сок. При необходимости добавить чайную ложку воды. Полить соусом зелень и брокколи. Добавить в готовую фасоль сушеные помидоры.
3 прием пищи
5 мин.
- Натереть морковь на мелкой терке, добавить арахис и дольки мандарина или съесть все по отдельности.
4 прием пищи
40 мин.
- Гречку и чечевицу сварить в подсоленной воде по инструкции (50 г сухой гречки и 40 г сухой чечевицы).
- Тофу порезать кубиками, обжарить на масле вместе с цветной капустой, добавить соевый соус.
- Зелень помыть.
Стоимость рациона: ок. 450 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
204 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
162 % |
Кальций |
100 % |
Магний |
200 % |
Цинк |
150 % |
Калий |
143 % |
Фосфор |
218 % |
Железо |
117 % |
Селен |
333 % |
Вит. А |
163 % |
Вит. С |
307 % |
Вит. Е |
188 % |
Вит. В1 |
173 % |
Вит. В2 |
100 % |
Вит. В3 |
112 % |
Вит. В5 |
100 % |
Вит. В6 |
141 % |
Вит. В9 |
213 % |
Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г
Ингредиенты
1 прием пищи
- Овсяная каша на рисовом молоке 1 тарелка (200 г овсянки, 170 мл рисового молока)
- 1 ч. л. с горкой изюма
- 5 ст. л. малины (можно замороженной, 100 г)
- 4 ч. л. тыквенных семечек (30 г)
- Корица
2 прием пищи
- Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)
- Шампиньоны 4 ст. л.
- Брокколи 6 соцветий
- Огурец 1 средний
- Морковь 1 средняя
- Пекинская капуста 2 листа
- Укроп — небольшой пучок
- Масло растительное 1 ч. л.
3 прием пищи
- Семечки подсолнуха 2 ч. л. с горкой
- 2 бразильских ореха
- 1 мандарин
4 прием пищи
- Пшенка 5 ст. л. (100 г готового продукта), сваренная на рисовом молоке (170 мл).
- Чечевица 5 ст. л. (100 г готового продукта)
- Фасоль стручковая из заморозки 5 ст. л. (100 г)
- Руккола — горсть 20 г
- Пекинская капуста 2 листа
- Масло растительное 1 ч. л.
Рецепты
1 прием пищи
25 мин.
- 60 г сухой овсянки (традиционной или монастырской) залить рисовым молоком (больше половины стакана) и варить на среднем огне.
- Оставшиеся ингредиенты добавить в готовую кашу. При желании посыпать корицей.
2 прием пищи
60 мин.
- Фасоль замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде по инструкции (для получения 160 г вареной фасоли необходимо 70 г сухой).
- Шампиньоны, брокколи, морковь порезать и обжарить на масле.
- Зелень и овощи помыть.
3 прием пищи
5 мин.
- Съесть все.
4 прием пищи
35 мин.
- 40 г сухой пшенки залить рисовым молоком (больше половины стакана) и варить на среднем огне.
- 40 г сухой чечевицы сварить в подсоленной воде до готовности и добавить растительное масло.
- За 5-7 минут до готовности чечевицы открыть крышку, поставить сверху железный дуршлаг, положить стручки фасоли и закрыть крышкой.
- Зелень вымыть.
Стоимость рациона: ок. 450 рублей.
Микро- и макроэлементы |
% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины) |
---|---|
Клетчатка |
195 % |
Полиненасыщенные жирные кислоты |
191 % |
Кальций |
109 % |
Магний |
221 % |
Цинк |
170 % |
Калий |
148 % |
Фосфор |
250 % |
Железо |
136 % |
Селен |
563 % |
Вит. А |
167 % |
Вит. С |
216 % |
Вит. Е |
137 % |
Вит. В1 |
154 % |
Вит. В2 |
153 % |
Вит. В3 |
101 % |
Вит. В5 |
112 % |
Вит. В6 |
151 % |
Вит. В9 |
177 % |