Рацион на 1500 ккал в день

Рассмотрим рацион на 1500 ккал в день с простым меню, рецептами и продуктами. Здесь представленно по несколько готовых рационов для каждого типа питания: всеядного, вегетарианского и веганского. Подбирайте тот, что подходит для вас! Мы уже рассматривали ранее как правильно считать нормы калории, чтобы похудеть, также советуем ознакомиться с другими статьями из раздела о правильном питании.

 

Рацион на 1500 ккал в день: простое меню, рецепты и продукты

 

Содержание

Всеядное питание

Всеядное питание

Вегетарианское питание

Вегетарианское питание

Веганское питание

Веганское питание

 

 

 

Всеядное питание: рационы для тренировок и похудения

Всеядное питание​. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

 

1 прием пищи

Всеядное питание​. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

Ингредиенты 

  • Апельсин (половина, около 130 г)
  • 2 куриных яйца, обжаренных с четвертинкой болгарского перца (70 г), четвертинкой средней луковицы (30 г), столовой ложкой шампиньонов (20 г)
  • Растительное масло 1 ч. л.
  • Полутвердый сыр 25 г
  • Укроп — небольшой пучок

Рацион на 1500 ккал в день

    Рецепты

    15 мин.

    1. На разогретую, смазанную маслом сковородку выложить перец, лук, шампиньоны. Обжарить до золотистой корочки. Добавить яйца и жарить до готовности.
    2. Сверху посыпать сыром и укропом.
    3. Пока жарится яичница — вспомнить про апельсин.

    2 прием пищи

    Рацион на 1500 ккал в день

    Ингредиенты

    • Говядина отварная (готового продукта, 100 г)
    • 3 небольших по размеру картофелины, запеченных в кожуре с зубчиком чеснока и 1 ч. л. растительного масла (150 г)
    • 3 ст. л. тыквы с розмарином (100 г)
    • Два листа пекинской капусты (70 г)
    • Огурец среднего размера (110 г)
    • Петрушка — небольшой пучок

    Рацион на 1500 ккал в день

      Рецепты

      50 мин.

      1. Говядину сварить в подсоленной воде.
      2. Картофель вымыть с щеткой, но не чистить.
      3. Тыкву порезать кубиками.
      4. Выложить тыкву и картофель на противень, застеленный пергаментной бумагой.
      5. От веточки розмарина оборвать листики и посыпать сверху на тыкву.
      6. На картофель выдавить зубчик чеснока.
      7. Полить все половиной столовой ложки растительного масла, посолить.
      8. Выпекать в духовке на 180° С 35-40 минут. Зелень вымыть.

      3 прием пищи

      Рацион на 1500 ккал в день

        Ингредиенты 

        • Стакан кефира 1% (220 мл)
        • 5 ст. л. черники (можно замороженной, 100 г)
        • 3 ч. л. сырых подсолнечных семечек (15 г)
        • Яблоко с кожурой

        Рецепты

        5 мин.

        1. Чернику разморозить/помыть, добавить в кефир. Выпить с семечками и яблоком.

        4 прием пищи

        Рацион на 1500 ккал в день

        Ингредиенты

        • Чечевица 6 ст. л. (готового продукта, 120 г), обжаренная с четвертинкой средней луковицы (20 г), чесноком, морковкой среднего размера, брокколи (6 соцветий, 100 г)
        • Грудка индейки отварная 50 г
        • Салат романо 2 листа
        • Укроп — небольшой пучок
        • Растительное масло 1 ч. л.

        Рацион на 1500 ккал в день

          Рецепты

          35 мин.

          1. Грудку индейки сварить в подсоленной воде.
          2. Чечевицу отварить по инструкции (120 г готовой чечевицы получится из 50 г сухой).
          3. На сковородке с растительным маслом обжарить лук, морковь, чеснок до золотистой корочки, добавить брокколи, посолить, обжарить смесь 2 минуты, добавить чечевицу и еще обжарить 2 минуты.
          4. Зелень вымыть.

           

          Стоимость рациона: ок. 450 рублей.

           

          Микро- и макроэлементы

          % от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

          Клетчатка

          128 %

          Полиненасыщенные жирные кислоты

          100 %

          Кальций

          101 %

          Магний

          108 %

          Цинк

          188 %

          Калий

          153 %

          Фосфор

          235 %

          Железо

          102 %

          Селен

          168 %

          Вит. А

          279 %

          Вит. С

          445 %

          Вит. Е

          105 %

          Вит. В1

          126 %

          Вит. В2

          186%

          Вит. В3

          159 %

          Вит. В5

          126 %

          Вит. В6

          254 %

          Вит. В9

          184 %

           

           

           

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени

          Белки — 100 г /Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

           

          Ингредиенты

          1 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени

           

          • Творог обезжиренный (половина пачки, 75 г)
          • Йогурт без добавок 150 г
          • 2 сушеных инжира
          • Малина (можно из заморозки, 5 ст. л. или 100 г)
          • 4 ч. л. тыквенных семечек

           

          2 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени

           

          • Бедро индейки (готового продукта, 100 г)
          • Гречневая каша (готового продукта, 5 ст. л. или 100 г)
          • Половина болгарского перца
          • Руккола — горсть (20 г)
          • Укроп — небольшой пучок
          • Масло зародышей пшеницы

           

          3 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени

           

          • Стакан кефира 1% (220 мл)
          • Вишня 5 ст. л. (можно из заморозки, 100 г)
          • 2 бразильских ореха
          • Половина апельсина

           

          4 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени

           

          • Фасоль красная (готового продукта, 4 ст. л. или 120 г)
          • Бедро индейки (готового продукта, 80 г)
          • Спаржа 6 тонких шт. (60 г)
          • Половина болгарского перца
          • Укроп — небольшой пучок
          • Салат романо 2 листа
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          Рецепты

          1 прием пищи

          10 мин.

          1. Инжир помыть и порезать.
          2. Творог смешать с йогуртом, высыпать все остальные ингредиенты.

           

          2 прием пищи

          25 мин.

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени

           

          1. Бедро индейки отварить в подсоленной воде.
          2. Гречневую кашу отварить в подсоленной воде по инструкции (для получения 100 г готовой каши нужно 50 г сухой крупы). Готовую кашу заправить чайной ложкой масла зародышей пшеницы.
          3. Зелень помыть.

           

          3 прием пищи

          5 мин.

          1. Ягоды разморозить/вымыть, добавить в кефир и пробить блендером.
          2. Съесть вместе с орехами и апельсином.

           

          4 прием пищи

          60 мин.

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если нет времени

           

          1. Фасоль замочить на ночь. Слить воду и отварить в подсоленной воде по инструкции (нужно 50 г сухой фасоли, чтобы получить 120 г вареной). Заправить маслом.
          2. За 5 минут до готовности поставить на кастрюлю с фасолью железный дуршлаг, положить спаржу и закрыть крышкой.
          3. Бедро индейки отварить в подсоленной воде.
          4. Перец и зелень помыть.

           

          Стоимость рациона: ок. 700 рублей.

           

          Микро- и макроэлементы

          % от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

          Клетчатка

          148 %

          Полиненасыщенные жирные кислоты

          155 %

          Кальций

          100 %

          Магний

          175 %

          Цинк

          198 %

          Калий

          124 %

          Фосфор

          270 %

          Железо

          100 %

          Селен

          516 %

          Вит. А

          174 %

          Вит. С

          592 %

          Вит. Е

          118 %

          Вит. В1

          105 %

          Вит. В2

          204 %

          Вит. В3

          141 %

          Вит. В5

          105 %

          Вит. В6

          183 %

          Вит. В9

          163 %

           

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

          Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

           

          Ингредиенты

          1 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Пшенка (готового продукта, 6 ст. л. или 120 г)
          • Полутвердый сыр 25 г
          • Половина болгарского перца
          • Средний огурец
          • Йогурт без добавок 150 г
          • Изюм 1 ч. л. с горкой или 10 г

           

          2 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Фасоль белая (готового продукта, 4 ст. л. или 120 г)
          • Отварная говядина 80 г
          • 1 средняя морковка
          • Салат романо 2 листа
          • Укроп — небольшой пучок
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          3 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Семечки подсолнечные и тыквенные (по 2 ч. л. каждых)
          • Черная смородина (можно замороженной, 5 ст. л. или 100 г)
          • Кефир 1% 220 мл

           

          4 прием пищи

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Бедро куриное (готового продукта, 80 г)
          • Гречневая каша (готового продукта, 6 ст. л. или 120 г)
          • Половина болгарского перца
          • Салат романно - 2 листа
          • Укроп — небольшой пучок
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          Рецепты

          1 прием пищи

          35 мин.

          • Пшенку отварить по инструкции в подсоленной воде (нужно 50 г сухого пшена, чтобы получить 120 г готового продукта). Посыпать сверху сыром.
          • Овощи помыть.
          • В йогурт добавить изюм.

           

          2 прием пищи

          60 мин.

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Фасоль замочить на ночь. Отварить в подсоленной воде (для получения 120 г готовой фасоли необходимо 50 г сухой). Отварить говядину в подсоленной воде.
          • Почистить и натереть морковь на мелкой терке, заправить маслом.
          • Зелень помыть.

           

          3 прием пищи

          5 мин.

          • Съесть.

           

          4 прием пищи

          30 мин.

          Всеядное питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Поджарить куриные бедра на растительном масле.
          • Сварить гречневую кашу в подсоленной воде по инструкции (для приготовления 120 г каши нужно 60 г сухой крупы).
          • Зелень и перец помыть.

           

          Стоимость рациона: ок. 450 рублей.

           

          Микро- и макроэлементы

          % от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

          Клетчатка

          100 %

          Полиненасыщенные жирные кислоты

          129 %

          Кальций

          108 %

          Магний

          159 %

          Цинк

          211 %

          Калий

          139 %

          Фосфор

          246 %

          Железо

          100 %

          Селен

          134 %

          Вит. А

          287 %

          Вит. С

          715 %

          Вит. Е

          111 %

          Вит. В1

          107 %

          Вит. В2

          163 %

          Вит. В3

          125 %

          Вит. В5

          101 %

          Вит. В6

          189 %

          Вит. В9

          138 %

           

           

           

          Вегетарианское питание: простое меню, рецепты и продукты

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

          Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

           

          Ингредиенты

          1 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • Яичница из 2-х яиц и 6 соцветий брокколи (100 г, можно из заморозки)
          • Сыр полутвердый 50 г
          • Салат романо 2 листа
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          2 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • Киноа 6 ст. л. (120 г готового продукта)
          • Зеленый горошек замороженный 6 ст. л. (120 г)
          • Салат из помидора, горсти рукколы (20 г), 2-х листов пекинской капусты, 70 г тофу, 1 ч. л. растительного масла и 1 ч. л. соевого соуса

           

          3 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • Йогурт без добавок 150 г
          • Творог обезжиренный 75 г
          • Черника 5 ст. л. (можно замороженную) (100 г)
          • Арахис / арахисовая паста 30 г (3 ч. л. арахиса или 1,5 ст. л. арахисовой пасты без сахара и гидрогенизированного жира)

           

          4 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • Чечевица 8 ст. л. (160 г готового продукта)
          • Шампиньоны 3 ст. л. (50 г)
          • Перец болгарский
          • Горсть шпината 30 г
          • Пекинская капуста 2 листа
          • Соевый соус 1 ч. л.
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          Рецепты

          1 прием пищи

          20 мин.

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          1. На смазанную маслом сковороду положить брокколи, посолить и обжаривать 5 минут. Добавить яйца и жарить до готовности.
          2. Зелень помыть.
          3. Не забыть съесть сыр.

           

          2 прием пищи

          30 мин.

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          1. Киноа сварить в подсоленной воде по инструкции (чтобы получить 120 г готового продукта, нужно 40 г крупы).
          2. За 5-7 минут до готовности поставить на кастрюлю с киноа железный дуршлаг, высыпать горох и закрыть крышкой.
          3. Помыть и нарезать зелень, порезать помидор и тофу, заправить растительным маслом и соевым соусом.

           

          3 прием пищи

          5 мин.

          1. Смешать творог, йогурт, ягоды и арахис/пасту.

           

          4 прием пищи

          35 мин.

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          1. Чечевицу сварить в воде без соли по инструкции (чтобы получить 160 г готового продукта, нужно сварить 70 г чечевицы).
          2. Заправить готовую чечевицу соевым соусом.
          3. Помыть и пожарить на масле шампиньоны.
          4. Помыть зелень и овощи.

           

          Стоимость рациона: 600 рублей.

           

          Микро- и макроэлементы

          % от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

          Клетчатка

          156 %

          Полиненасыщенные жирные кислоты

          131 %

          Кальций

          131 %

          Магний

          138 %

          Цинк

          163 %

          Калий

          135 %

          Фосфор

          269 %

          Железо

          105 %

          Селен

          127 %

          Вит. А

          210 %

          Вит. С

          576 %

          Вит. Е

          110 %

          Вит. В1

          140 %

          Вит. В2

          210 %

          Вит. В3

          121 %

          Вит. В5

          143 %

          Вит. В6

          186 %

          Вит. В9

          253 %

           

           

           

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

          Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

           

          Ингредиенты

          1 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Овсяная каша с молоком 3,25% — 1 тарелка (200 г)
          • Молоко для приготовления каши — 245 мл, то есть вес стакана, заполненного до краев.
          • Инжир сушеный 1 шт.
          • 2 ст. л. малины (можно замороженной, 40 г)
          • Тыквенные семечки 2 ч. л. с горкой (20 г)
          • Семечки подсолнуха 1 ч. л. с горкой (10 г)

           

          2 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Гречневая каша 4 ст. л. готового продукта (80 г)
          • Фасоль стручковая из заморозки 4 ст. л. (80 г)
          • Брокколи 5 соцветий (80 г)
          • Чеснок 1 зубчик
          • Томатная паста 1 ст. л. (20 г)
          • Руккола — горсть (20 г)
          • Пекинская капуста 2 листа
          • Сыр полутвердый 25 г
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          3 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Творог обезжиренный 75 г
          • Половина болгарского перца
          • Помидор

           

          4 прием пищи

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Горох вареный 6 ст. л. (120 г готового продукта)
          • Шампиньоны 2 ст. л. с горкой (50 г)
          • Салат из: одного среднего огурца (100 г), двух листов пекинской капусты, зеленого лука 2 ч. л. (10 г), 1-го вареного яйца, столовой ложки сметаны 20 % без горки (15 г), небольшого пучка укропа
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          Рецепты

          1 прием пищи

          20 мин.

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          1. Овсяную кашу 60 г сухого продукта (не быстрого приготовления) сварить на молоке. Добавить порезанный инжир и семечки.

           

          2 прием пищи

          35 мин.

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          1. Гречневую кашу сварить в подсоленной воде по инструкции (для получения 80 г каши нужно 40 г крупы).
          2. Фасоль, брокколи, чеснок и томатную пасту выложить на сковородку, смазанную растительным маслом. Обжарить на среднем огне 5 минут.
          3. Зелень вымыть.
          4. Не забыть про сыр!

           

          3 прием пищи

          10 мин.

          1. Овощи помыть, порезать и добавить в творог.

           

          4 прием пищи

          50 мин.

          Вегетарианское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          1. Горох замочить на 8-10 часов. Сварить в подсоленной воде (для того, чтобы получить 120 г готового продукта, нужно 50 г сухого гороха).
          2. Шампиньоны помыть и пожарить на масле.
          3. Салат: сварить и порезать яйцо, помыть и порезать зелень и овощи, добавить сметану.

           

          Стоимость рациона: 400 рублей.

           

          Микро- и макроэлементы

          % от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

          Клетчатка

          222 %

          Полиненасыщенные жирные кислоты

          135 %

          Кальций

          108 %

          Магний

          178 %

          Цинк

          172 %

          Калий

          154 %

          Фосфор

          270 %

          Железо

          102 %

          Селен

          110 %

          Вит. А

          104 %

          Вит. С

          370 %

          Вит. Е

          102 %

          Вит. В1

          173 %

          Вит. В2

          192 %

          Вит. В3

          100 %

          Вит. В5

          153 %

          Вит. В6

          150 %

          Вит. В9

          184 %

           

           

           

          Веганское питание: простое меню с рецептами и продуктами

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

          Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

           

          Ингредиенты

          1 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • Овсяная каша на миндальном молоке 1 тарелка (200 г готовой овсянки, 170 мл миндального молока)
          • 1 инжир сушеный
          • 1 бразильский орех
          • 2 ч. л. с горкой семечек подсолнуха (20 г)
          • Половина апельсина
          • Корица

           

          2 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • По 7 ст. л. киноа и красной фасоли (по 140 г готового продукта)
          • Брокколи (6 соцветий или 100 г)
          • Шпинат — горсть (30 г)
          • Руккола — горсть (20 г)
          • Помидоры сушеные в масле 1 ст. л. или (20 г)
          • Соус: 1 ч. л. кунжутной пасты тахини (7 г) + 1 ч. л. лимонного сока (5 г)

           

          3 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • Морковь сырая среднего размера
          • Арахис / арахисовая паста 30 г (3 ч. л. арахиса или 1,5 ст. л. арахисовой пасты без сахара и гидрогенизированного жира)
          • 2 мандарина

           

          4 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          • По 5 ст. л. гречки и чечевицы (по 100 г готового продукта)
          • Тофу 60 г
          • Цветная капуста 4 соцветия
          • Руккола — горсть (20 г)
          • Укроп — небольшой пучок
          • Соевый соус 1 ч. л.
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          Рецепты

          1 прием пищи

          25 мин.

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          1. 60 г сухой овсянки (традиционной или монастырской) залить миндальным молоком (больше половины стакана) и варить на среднем огне.
          2. Оставшиеся ингредиенты порезать и добавить в готовую кашу. При желании посыпать корицей.

           

          2 прием пищи

          60 мин.

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          1. 60 г фасоли замочить на 10 часов.
          2. Сварить фасоль и 50 г сухого киноа в разных кастрюлях в подсоленной воде по инструкции.
          3. За 5-7 минут до готовности фасоли снять крышку с кастрюли, поставить сверху железный дуршлаг, положить брокколи и закрыть крышку.
          4. Помыть зелень.
          5. Смешать тахини и лимонный сок. При необходимости добавить чайную ложку воды. Полить соусом зелень и брокколи. Добавить в готовую фасоль сушеные помидоры.

           

          3 прием пищи

          5 мин.

          1. Натереть морковь на мелкой терке, добавить арахис и дольки мандарина или съесть все по отдельности.

           

          4 прием пищи

          40 мин.

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если любишь готовить

           

          1. Гречку и чечевицу сварить в подсоленной воде по инструкции (50 г сухой гречки и 40 г сухой чечевицы).
          2. Тофу порезать кубиками, обжарить на масле вместе с цветной капустой, добавить соевый соус.
          3. Зелень помыть.

           

          Стоимость рациона: ок. 450 рублей.

           

          Микро- и макроэлементы

          % от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

          Клетчатка

          204 %

          Полиненасыщенные жирные кислоты

          162 %

          Кальций

          100 %

          Магний

          200 %

          Цинк

          150 %

          Калий

          143 %

          Фосфор

          218 %

          Железо

          117 %

          Селен

          333 %

          Вит. А

          163 %

          Вит. С

          307 %

          Вит. Е

          188 %

          Вит. В1

          173 %

          Вит. В2

          100 %

          Вит. В3

          112 %

          Вит. В5

          100 %

          Вит. В6

          141 %

          Вит. В9

          213 %

           

           

           

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

          Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

           

          Ингредиенты

          1 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Овсяная каша на рисовом молоке 1 тарелка (200 г овсянки, 170 мл рисового молока)
          • 1 ч. л. с горкой изюма
          • 5 ст. л. малины (можно замороженной, 100 г)
          • 4 ч. л. тыквенных семечек (30 г)
          • Корица

           

          2 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)
          • Шампиньоны 4 ст. л.
          • Брокколи 6 соцветий
          • Огурец 1 средний
          • Морковь 1 средняя
          • Пекинская капуста 2 листа
          • Укроп — небольшой пучок
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          3 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Семечки подсолнуха 2 ч. л. с горкой
          • 2 бразильских ореха
          • 1 мандарин

           

          4 прием пищи

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          • Пшенка 5 ст. л. (100 г готового продукта), сваренная на рисовом молоке (170 мл).
          • Чечевица 5 ст. л. (100 г готового продукта)
          • Фасоль стручковая из заморозки 5 ст. л. (100 г)
          • Руккола — горсть 20 г
          • Пекинская капуста 2 листа
          • Масло растительное 1 ч. л.

           

          Рецепты

          1 прием пищи

          25 мин.

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          1. 60 г сухой овсянки (традиционной или монастырской) залить рисовым молоком (больше половины стакана) и варить на среднем огне.
          2. Оставшиеся ингредиенты добавить в готовую кашу. При желании посыпать корицей.

           

          2 прием пищи

          60 мин.

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          1. Фасоль замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде по инструкции (для получения 160 г вареной фасоли необходимо 70 г сухой).
          2. Шампиньоны, брокколи, морковь порезать и обжарить на масле.
          3. Зелень и овощи помыть.

           

          3 прием пищи

          5 мин.

          1. Съесть все.

           

          4 прием пищи

          35 мин.

          Веганское питание. Рацион на 1500 ккал в день. Если студент и нет времени

           

          1. 40 г сухой пшенки залить рисовым молоком (больше половины стакана) и варить на среднем огне.
          2. 40 г сухой чечевицы сварить в подсоленной воде до готовности и добавить растительное масло.
          3. За 5-7 минут до готовности чечевицы открыть крышку, поставить сверху железный дуршлаг, положить стручки фасоли и закрыть крышкой.
          4. Зелень вымыть.

           

          Стоимость рациона: ок. 450 рублей.

           

          Микро- и макроэлементы

          % от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)

          Клетчатка

          195 %

          Полиненасыщенные жирные кислоты

          191 %

          Кальций

          109 %

          Магний

          221 %

          Цинк

          170 %

          Калий

          148 %

          Фосфор

          250 %

          Железо

          136 %

          Селен

          563 %

          Вит. А

          167 %

          Вит. С

          216 %

          Вит. Е

          137 %

          Вит. В1

          154 %

          Вит. В2

          153 %

          Вит. В3

          101 %

          Вит. В5

          112 %

          Вит. В6

          151 %

          Вит. В9

          177 %