Программа тренировок дома без оборудования

Программа тренировок дома без оборудования и тренажеров

 

  • Сложность: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
  • Необходимое оборудование: нет
  • Тренировка занимает: 35 минут
  • Упражнений в одной тренировке: 5
  • Сколько раз в неделю тренироваться: 3

 

Эта программа отлично подходит для новичков. Вы можете выполнять ее совершенно без оборудования. Но, если вы чувствуете, что вы уже адаптировались к ней, добавляйте к упражнениям отягощение. Например, бутылку с водой.

 

День 1. Ноги, ягодицы и пресс

Упражнение

Количество подходов и повторов

Время отдыха между подходами

Приседания

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Боковые приседания

3 подхода

1-2 минуты

Махи назад на четвереньках

3 подхода*

1-2 минуты

Берпи с приседанием

3 подхода

1-2 минуты

Скручивания + велосипед (суперсет)

3 подхода до жжения в прессе**

1-2 минуты

* Делайте сначала одной ногой, потом второй. Это считается одним подходом.

** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

 

День 2. Верх тела и пресс

Упражнение

Количество подходов и повторов

Время отдыха между подходами

Отжимания

3 подхода

1-2 минуты

Обратные отжимания

3 подхода

1-2 минуты

Лодочка

3 подхода

1-2 минуты

Планка с подтягиванием коленей к груди

3 подхода

1-2 минуты

Скручивания с поднятыми вверх ногами («Березка»)

3 подхода

1-2 минуты

 

День 3. Ягодицы и пресс

Упражнение

Количество подходов и повторов

Время отдыха между подходами

Приседания в нижней части амплитуды

3 подхода.

8-12 повторений

1-2 минуты

Ягодичный мостик

3 подхода.

10-15 повторений

1-2 минуты

Румынская тяга на одной ноге

3 подхода.

10-15 повторений

1-2 минуты

Боковая планка с отведением ноги

3 подхода*

1-2 минуты

V-подъемы + подъемы ног лежа

3 подхода до жжения в прессе**

1-2 минуты

* Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается одним подходом.

** Делаете сперва V-подъемы, сразу без отдыха — подъемы ног лежа. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.