Приседания: упражнения для ног, ягодиц и пресса

Разбирая упражнения для ног, ягодиц и пресса без применения оборудования, стоит отметить эффективность обычных приседаний.

Количество подходов и повторов

3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники. Если добавляете отягощение — то берите такое, чтобы вышло 8-12 повторов в каждом подходе (чтобы последние разы давались очень тяжело).

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.

Описание выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Немного разверните стопы. И следите, чтобы при приседании колени и носки смотрели в одну сторону. Это убережет вас от травм. Сделайте вдох. Садитесь низко.
Чем ниже приседаете, тем больше включаются ягодицы. Сразу низко присесть может не получиться. Но постарайтесь присесть хотя бы так, чтобы бедро стало параллельно полу.
На выдохе поднимайтесь, не отрывая стопы от пола.
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы увидеть, ровно ли вы держите спину и правильно ли движутся колени.
Темп выполнения упражнения должен быть не слишком быстрым.

Типичные ошибки

Забудьте о вариациях приседаний «на ягодицы» и не пытайтесь в них «почувствовать попу». В базовом упражнении не нужно ничего чувствовать, нужно лишь выполнять его технично и планомерно увеличивать нагрузку.
Забудьте о рекомендациях не выводить колени за носки. Колени за носки выводить можно!
Нельзя округлять спину, прогибать поясницу, наклоняться сильно вперед.
Подошвы ступней должны быть прижаты к полу. Приседания «на пятках» или «на носках» нам не нужны.
Следите за тем, чтобы колени и стопы смотрели в одну сторону. При вставании нельзя сдвигать колени внутрь или излишне разводить их наружу.
Пока техника не налажена, лучше не задавать слишком высокий темп приседаний. Следует проработать технику выполнения, потом можно увеличивать скорость.

Приседания: упражнения для ног, ягодиц и пресса