Рассмотрим технику выполнения приседаний с гантелью в руках и разберем основные ошибки.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 8-12 раз.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гантель возьмите в руки. Согните их в локтях и держите перед собой.
- Стопы и колени смотрят в одну сторону.
- Сделайте вдох.
- Садитесь низко.
- Чем ниже вы приседаете, тем больше включаются ягодицы. Сразу низко присесть может не получиться. Но постарайтесь присесть хотя бы так, чтобы бедро стало параллельно полу.
- На выдохе — поднимайтесь, не отрывая стопы от пола.
- Спина все время выполнения упражнения должна быть прямой.
- Темп выполнения упражнения должен быть не слишком быстрым.
Типичные ошибки
- Во время упражнения спина должна быть ровной. Нельзя округлять спину, прогибать поясницу, наклоняться сильно вперед.
- Подошвы ступней должны быть прижаты к полу. Приседания «на пятках» или «на носках» нам не нужны.
- Не заваливайте колени внутрь или наружу.
- Не торопитесь, делайте медленно.
Ошибка:
- слишком сильно наклоняться,
- не стремиться сесть вниз,
- пытаться не выносить колени за носки.
Ошибка:
- сгибать спину,
- подгибать копчик внутрь. Садитесь чуть выше, если он у вас подгибается.
Правильно:
- не наклоняться,
- садиться попой вниз,
- при необходимости выносить колени за носки.
Ошибка: колено и стопа смотрят в разные стороны, колено заваливается внутрь. Очень опасно, грозит травмой связок!
Правильно: колено и стопа смотрят в одну сторону, колено не заваливается.
