Как занятия спортом, сон или еда влияют на здоровье кожи? На кожу влияет все, что попадает в организм: от моркови до табачного дыма. Физические упражнения улучшают ее, стресс — ухудшает. Место проживания тоже имеет значение. Нет ничего удивительного в том, что кожа человека, живущего на природе, здоровее, чем у горожанина. Считается, что 75% состояния кожи определяется образом жизни и всего 25% — генами.

 

 

Многие питательные вещества полезны для здоровья кожи: омега, минералы, полифенолы, аминокислоты. Здесь мы рассмотрим эти полезные вещества, чтобы понять, как именно составить правильное питание для кожи. Советуем ознакомиться со статьей о полезных и вредных продуктах для кожи лица и тела человека, там мы подробнее останавливались на пользе овощей, трав, фруктов и ягод, а также сочетании различных продуктов. Про полезные свойства полифенолов и биотиков тоже есть статьи, ну и никуда без витаминов для кожи.

 

Содержание

1. Сенолитики
2. Цинк активирует супероксиддисмутазу
3. Селен — минерал с антивозрастным потенциалом
4. Отличный дуэт: омега-3 и омега-6
5. Незаменимые аминокислоты
6. Пребиотики и пробиотики
7. Пищевые добавки

 

Меня как дерматолога часто спрашивают, влияет ли наша пища на кожу. Ответ: да! Я люблю готовить, но не являюсь в этом специалистом, поэтому пригласила к сотрудничеству диетолога Карин Магнуссон. Вместе мы разработали руководство по питанию для здоровой кожи.

 

Все питательные вещества из кишечника попадают на кожу через кровеносную систему. Следующие питательные вещества полезны для здоровья кожи: витамины А, С, D, Е, различные формы витамина В, цинк, селен, полифенолы, каротиноиды, омега-3 и омега-6, а также аминокислоты. Обратите внимание, что о витаминах мы подробно говорили в этой статье.

 

Сегодня все больше людей выбирают односторонние диеты, в результате которых в организм не поступает достаточное количество необходимых веществ. Выражается это по-разному: в усталости, бледности, в ухудшении качества ногтей и волос, а также состояния кожи.

 

C едой мы получаем необходимые питательные вещества, за исключением витамина D — с ним несколько сложнее. Если вы исключаете одну или несколько групп продуктов, подумайте о последствиях. Те, кто отказывается от мяса, рыбы и молочных продуктов, должны особенно внимательно относиться к «пополнению запасов» цинка, железа, селена, кальция и B12. Бесспорно, отказ от углеводов, таких как сладкая газировка, белый хлеб и сладости, — отличная идея. Однако исключение фруктов, бобовых, корнеплодов и цельного зерна может привести к снижению количества клетчатки до критического уровня. Многие пищевые волокна являются пребиотиками и пищей для полезных бактерий в кишечнике. Помните: здоровый кишечник — здоровая кожа.

 

 

Если пища разнообразна, не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Однако люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями или непереносимостью глютена, а также те, кто соблюдает одностороннюю диету, возможно, должны пересмотреть режим питания.

 

Сенолитики

Существуют вещества, которые тормозят процесс старения клеток, их называют сенолитиками.

 

К ним относятся: витамин Е (миндаль), EGCG (зеленый чай), кверцетин (каперсы, редька, кресс-салат, капуста, клюква, брусника), генистеин (соя), ресвератрол (красный виноград), силибинин и силимарин (расторопша), сульфорафан (цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста), нарингенин (кожура цитрусовых), физетин (клубника, яблоко и виноград), флоретин (кожура яблока) и аллицин (чеснок).

 

Недавно группа исследователей из США доказала, что физетин является флавоноидом, обладающим наиболее сильным сенолитическим действием.

 

Сенолитический напиток

• Галлат эпигаллокатехина: зеленый чай
• Нарингенин: кожура цитрусовых
• Ресвератрол: красный виноград
• Фисетин: клубника

 

Ингредиенты

• 2 чашки холодного зеленого чая
• Тертая цедра и мякоть апельсина
• 10 ягод красного винограда
• 6 ягод клубники

 

Способ приготовления:

Поместите все в миксер и запустите на полную мощность. Разлейте по бокалам и наслаждайтесь!

 

Цинк активирует супероксиддисмутазу

Минерал цинк выполняет много важных функций в организме человека, в частности активирует ферменты, которые обеспечивают деление клеток и работу иммунной системы. Среди них — мощный антиоксидантный фермент супероксиддисмутаза.

 

Кожа содержит до 6% от общей концентрации цинка в организме. Особенно высока его концентрация в эпидермисе. Поскольку цинк особенно важен для иммунной системы, его недостаток может вызвать акне, экзему, медленное заживление ран, сухость и чувствительность кожи, себорейный дерматит и витилиго.

 

Животный белок облегчает усвоение цинка, поэтому орехи лучше есть с йогуртом, а на цельнозерновой хлеб хорошо положить ломтик ветчины.

 

Суточная норма цинка: женщины — 7 мг, мужчины — 9 мг

 

Какие продукты содержат цинк: 100 г говядины — 4,3 мг, 200 мл натурального йогурта — 3 мг, два ломтика цельнозернового хлеба -1 мг, 250 г рагу из печени — 7,5 мг, 100 г вареных мидий — 2,8 мг, 2 ломтика сыра — 1 мг, 30 г орехов — 1,4 мг, 100 г овсянки — 1 мг.

 

Селен — минерал с антивозрастным потенциалом

Селен защищает клетки организма от окислительного стресса. Особенно важна его роль в активации фермента глутатионпероксидазы. В сочетании с витамином Е селен более эффективен.

 

Исследователи из Лиона в 2017 году обнаружили, что селен защищает кератиноциты в эпидермисе от деградации, связанной с процессами старения. Они предложили использовать его в качестве ингредиента против старения, однако более глубоких исследований по этому вопросу еще не проводилось.

 

Псориаз, акне, витилиго и себорийный дерматит могут быть связаны с низкой концентрацией селена. Экспериментальные исследования показали, что дефицит селена снижает устойчивость к дрожжевому грибку Candida albicans.

 

В Швеции в почве мало селена, поэтому местные овощи также содержат его в низкой концентрации. Тем не менее дефицит селена в Швеции не распространен.

 

Суточная норма селена: женщины — 40 мкг, мужчины — 50 мкг.

 

Какие продукты содержат селен: 125 г лосося — 42 мкг, 125 г трески — 34 мкг, 100 г маринованной сельди — 14 мкг, 1 яйцо — 16 мкг, 100 г (сырого) коричневого риса — 13 мкг, 80 г консервированного нута — 16 мкг, 1 бразильский орех — 43 мкг, 75 г очищенных креветок — 18 мкг.

 

Отличный дуэт: омега-3 и омега-6

Исследования показали, что недостаток полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и омега-6 приводит к значительному увеличению испарения воды из кожи (ТЭПВ). Доказано, что у женщин, которые получают больше омега-6 в сочетании с витамином С, лучше состояние кожи, меньше морщин. Существует также связь между нехваткой полиненасыщенных жирных кислот и экземой: клинические исследования показали, что омега-3 уменьшает воспаления кожи при экземе и псориазе. Интересные данные получены в Германии: у женщин, которые употребляли льняное масло в течение трех месяцев, кожа стала более мягкой и увлажненной.

 

Омега-6 доступна в различных продуктах, например в кукурузном масле, используемом в фастфуде и чипсах. Эти продукты, как известно, не оказывают положительного влияния на кожу. Поэтому лучше добавить в рацион орехи и семена — с ними вы получите полезные жиры, минералы и клетчатку.

 

Какие продукты содержат омега-3: жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, водоросли, грецкие орехи, рапсовое и льняное масло.

 

Какие продукты содержат омега-6: семена кунжута, подсолнечника, тыквы, грецкие орехи.

 

Рецепт: сладко-соленая ореховая смесь

 

Для кожи: селен + витамин Е

• Селен: бразильские орехи
• Витамин Е: семена подсолнечника, миндаль

 

Сладко-соленая ореховая смесь:

• 100 г бразильского ореха
• 100 г миндаля
• 50 г семян подсолнечника
• 3 столовые ложки жидкого меда морская соль
• розмарин

 

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 175 °С. Размельчите бразильский орех. Смешайте орехи и семена с солью на листе бумаги для выпечки. Полейте медом и посыпьте розмарином. Поставьте в духовку на 15 минут.

 

Охлажденный картофель?

Да! Вареный картофель, оставленный на ночь в холодильнике, содержит устойчивый крахмал, который трудно расщепляется в желудке. Попадая в толстую кишку, он становится питательным веществом для полезных бактерий.

 

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты, строительные элементы белков (протеины), важны для всех органов, в том числе для кожи. Поэтому так важно, чтобы белки, или протеины, присутствовали в рационе.

 

В синтезе белков участвуют только двадцать аминокислот из сотен известных науке на настоящий момент, восемь из которых организм взрослого человека синтезировать не может. Они называются незаменимыми: фенилаланин, триптофан, изолейцин, метионин, треонин, лейцин, лизин и валин. Для детей незаменимыми являются еще аргинин и гистидин.

 

Заменимые аминокислоты организм может вырабатывать сам, но только с помощью незаменимых! Более других интересен гистидин: выявлена его связь с сухой кожей и экземой. Английское исследование показало, что гистидиновые добавки дают такой же эффект, как мягкий крем с кортизоном. Кроме того, гистидин способствует улучшению кровообращения.

 

Какие продукты содержат аминокислоты: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соевые продукты, бобовые, орехи и злаки.

 

Пребиотики и пробиотики

Мы уже не раз говорили о важности поддержания кишечного микробиома с точки зрения здоровья кожи. Можно помочь кишечнику, употребляя полифенолы, пре- и пробиотическую пищу. Все больше исследований показывают положительный эффект этих веществ в борьбе с экземой, акне и розацеа. Подробнее о биотиках мы говорили здесь.

 

Пребиотики — волокна, необходимые для питания микроорганизмов, — живут в кишечнике. Содержатся в луке, чесноке, горохе, зеленых бананах, банановой муке, бобах, водорослях, овсянке, вареном и охлажденном картофеле.

 

Пробиотики — это живые бактерии. Они содержатся в ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, чайный гриб, темпе и мисо.

 

Рецепт овсянка-пребиотик

 

Питание для кожи: омега-3 + омега-6 + витамин C

• Омега-3: грецкие орехи
• Омега-6: семена подсолнечника
• Витамин С: клубника

 

Овсянка с семечками, грецким орехом и клубникой:

• 100 г овсянки
• 1 столовая ложка семян подсолнечника
• 200 мл любого молока
• 1 щепотка ванильного порошка

 

Топпинг:

• 6 нарезанных клубничин (свежих или замороженных)
• 1/2 нарезанного банана
• 5 толченых грецких орехов

 

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты, кроме топпинга, в большом стеклянном стакане или банке. Поставьте банку на ночь в холодильник. Утром размешайте кашу и добавьте топпинг. Приятного аппетита!

 

Пищевые добавки

Узнав, что здоровье кожи связано с питательными веществами, многие первым делом думают о пищевых добавках. Однако не все так просто. Если в организме не выявлен дефицит определенного вещества, добавки применять нежелательно. Кроме того, некоторые витамины и минералы «конкурируют» за один и тот же механизм всасывания. К примеру, если вы «загрузите» в организм слишком много железа, может возникнуть нехватка меди!

 

Поэтому лучше начать с полезной пищи и следить за тем, как рацион влияет на состояние кожи. Это особенно важно, если есть определенные проблемы: сухость, чувствительность, прыщи или угри, покраснения или розацеа.

 

В настоящее время ведутся интенсивные исследования в попытках разработать диету, способствующую долгой гармоничной жизни. Ученые исходят из того, что клетки необходимо как можно дольше содержать в активном состоянии, то есть максимально отодвинуть старение.

 

В 2018 году в Голландии было проведено большое исследование, посвященное влиянию рациона на возникновение морщин. В нем приняли участие 2750 человек. Было установлено, что у женщин, рацион которых включал много фастфуда и красного мяса, было больше глубоких морщин, чем у тех, кто ел много фруктов. Между участниками-мужчинами разницы не выявлено.

 

В другом крупном исследовании, проведенном в Австралии, ученые сравнили рацион жителей разных стран (Швеция, Греция, Австралия) и изучили его влияние на образование морщин и общее старение кожи. Было установлено: высокое потребление овощей, оливкового масла и бобовых и меньшее — сливочного масла, маргарина, мяса, молочных и сладких продуктов способствует молодости кожи.

 

В последние годы предметом многочисленных исследований стал небольшой архипелаг Окинава в Японии. Причина такого внимания в том, что жители островов отличаются долголетием: тут зафиксирован самый высокий процент жителей, которым больше ста лет. Секрет, вероятно, в образе жизни и питании. Рацион жителей Окинавы состоит из овощей, соевых продуктов, рыбы и водорослей, сладкого картофеля, трав и специй. Кроме того, они следуют конфуцианскому девизу «хара хати бу»: ешь, пока не утолишь голод на 80%!