Общая памятка поможет вам понять правила выполнения силовых упражнений и важность разминки.
Правила безопасности
Цель наших тренировок не заключается в том, чтобы превозмочь, переломать себя, что-то кому-то доказать и так далее. Тренировки и здоровое питание нужны, чтобы укрепить наше здоровье, а не ухудшить его. Поэтому я настоятельно рекомендую вам внимательно относиться к безопасности занятий: следить за техникой и наблюдать за собственным самочувствием во время тренировки.
- Информация в наших статьях предназначена для здоровых людей. Все рекомендации работают для тех, у кого нет гормонального дисбаланса, заболеваний опорно-двигательного аппарата (грыжа, артрит, артроз, сколиоз...), заболеваний ЖКТ, расстройства пищевого поведения, сахарного диабета, варикоза и т. д. Пожалуйста, если у вас есть какие-либо проблемы, — сперва обратитесь к врачу и спросите у него, что вам делать можно, а что нельзя.
- Если вы чувствуете боль в суставе в каком-то упражнении (например, в локте, колене, запястье, плече), —не делайте это упражнение. Ни в коем случае не надо терпеть. Замените его на другое на эту группу мышц, можете взять из другой программы. Попробуйте разные упражнения и выберите только те, в которых вы не чувствуете дискомфорт.
- Даже если вам удалось найти замену неприятному упражнению, при повторяющихся болях в суставе я рекомендую пройти обследование у врача, чтобы выяснить причину. Только колено может болеть как минимум по 20 разным причинам. Врач, к которому вам нужно обратиться, — травматолог-ортопед или артроскопист.
- Один из дополнительных материалов к этому гайду — список упражнений на нижнюю часть тела при больных коленях. Я не гарантирую, что в них вы 100% не будете испытывать боль, но с высокой вероятностью среди них вы найдете подходящие для вас. Пробуйте, но не забывайте о поиске причины.
- Во время тренировки можно и нужно пить воду. Я знаю, что в школе и секциях тренеры часто запрещают это делать. Но на самом деле это очень вредно и грозит обезвоживанием (а это повышение вязкости крови, увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки, снижение силовых результатов). Более того, обезвоживание существенно влияет и на гормональную сферу, смещая баланс из анаболического состояния (построения вашего тела) в сторону катаболизма — распада мышечной массы. Поэтому — обязательно перед занятием подготовьте достаточное количество воды и не бойтесь ее пить, как только вам захочется. Я за одну тренировку выпиваю 0,5-1 литр воды.
- Чтобы точно не допустить обезвоживания, перед тренировкой за полчаса выпейте стакан воды.
Как дышать?
С дыханием общий принцип звучит так: на усилии выдыхаешь, на расслаблении вдыхаешь.
То есть в приседаниях: встаешь (преодолеваешь сопротивление) — выдыхаешь. Садишься — вдыхаешь.
Жим штанги лежа: поднимаешь штангу — выдох. Опускаешь — вдох.
В каком ритме делать упражнения?
Тут мне надо объяснить вам несколько терминов.
Существует негативная фаза движения — это та часть движения, когда ты не преодолеваешь сопротивление. Например, когда ты выполняешь приседания и садишься, тебе это делать легко. Штанга на плечах тянет тебя вниз. Это и есть негативная фаза движения.
А позитивная фаза движения — это та часть движения, которую выполнять трудно. Например, когда мы в приседаниях встаем из нижней точки.
Самая популярная схема: позитивная фаза движения быстрая, а негативная медленная. То есть, например, если я делаю жим гантелей сидя, то я буду поднимать их наверх быстро, а вот опускать медленно и подконтрольно.
На самом последнем повторении, когда высок соблазн просто бросить гантели, потому что мышцы разрываются от напряжения и жжения, надо пересилить себя и опустить руки (или ноги) медленно.
Почему? Когда у нас уже нет сил еще раз поднять гантели, у нас остается еще немножко сил, чтобы медленно и подконтрольно их опустить. И это добавит нам эффективности, добьет мышцы. Не забывайте также про то, что именно негативная фаза движения, а также медленное подконтрольное его выполнение вызывает такой стимул роста, как механическое повреждение.
Так что если мы просто бросаем руки, мы слегка не доделываем упражнение. Это важный нюанс.
Примечание: я объясняю вещи на примере тренировок с отягощением, потому что, представляя себе штангу или гантели, понять принцип легче. Но точно так же все работает и в тренировках со своим весом.
В каком темпе делать упражнения?
Тут тоже единого правила нет. В целом людям начинающим или без большого опыта я рекомендую не торопиться и выполнять упражнения в медленном темпе. С чувством, толком и расстановкой. Особенно когда вы еще не овладели техникой, — медленный темп будет вам в плюс.
Но не могу не сказать, что существуют подходы, при которых ты, наоборот, делаешь упражнения быстро и слегка забиваешь на технику. Но это уже другая история, выходящая за пределы этого руководства.
Делать ли по одному подходу каждого упражнения или сначала целиком одно упражнение, потом следующее?
Все упражнения в моих программах делаются по стандартной многоподходной схеме: сначала первое упражнение в трех подходах, потом второе и так далее. Это не круговые тренировки. Единственное — в некоторых упражнениях на пресс встречаются суперсеты — это когда два разных упражнения делаются подряд без отдыха.
Сколько отдыхать между подходами?
Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Я ставлю таймер.
Сколько раз в неделю и в какие дни нужно тренироваться?
Программы рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю (в зависимости от уровня). Расставляйте выходные так, как комфортно для вашего жизненного ритма. Если устали и не восстановились после последней тренировки, можете делать больше выходных.
Разминка перед тренировкой
Однажды, мой друг очень сильно травмировал плечо из-за того, что решил особо не разминаться, а сразу брать вес. Оно беспокоит его до сих пор! Никогда не пренебрегайте разминкой, как бы лень не было. Вы, может, сэкономите на ней пару минут сейчас, зато потом потратите на восстановление от потенциальной травмы много времени, сил и денег.
Начните с любой кардионагрузки. Например:
- прыжки на месте,
- бег на месте,
- прыжки на скакалке,
- домашний степпер (если есть).
Затем проведите суставную разминку:
- махи,
- вращения в суставах,
- наклоны во все стороны.
После этого можно перейти к специальной разминке. Если вы собираетесь приседать, сперва поприседайте пару подходов без веса. Если собираетесь качать руки с отягощением, — возьмите совсем легкие гантели (не те, с которыми работаете, а легче) и выполните несколько подходов упражнений, которые собираетесь делать.
Только после этого приступайте к тренировке. Хорошая разминка займет у вас не меньше 5-10 минут.
Чек-лист хорошей разминки:
- разогреваем все тело с помощью кардио;
- разминаем суставы;
- делаем первые подходы первого упражнения без веса;
- переходим к тренировке.
Поехали
Ну что, я рассказала основную теорию, и мы можем приступать. Даю вам три программы тренировок. Они условно разделены по уровням — в третьей, например, тренировочных дней больше всего, и упражнений в каждом дне тоже больше.
Но главное, они разделены по оборудованию. В первой программе оно не требуется. Во второй нужны фитнес-резинки. А в третьей мы наконец берем в руки гантели и штангу.
Так что совершенно спокойно, если вы раньше не занимались, вы можете идти от первой программы к третьей. Главное — хотя бы на месяц задержитесь на каждом уровне.
Если вы чувствуете в себе силушку богатырскую и повышенное рвение к тренировкам, — можете начинать и сразу с самой сложной.
Опять-таки вы спокойно можете упрощать или усложнять программу. Желаю приятных тренировок!
И помни три заповеди спортсмена:
- всегда разминайся;
- не терпи боль и дискомфорт;
- решает не одна тяжелая тренировка, а постоянство.
