Упражнение направлено на стабилизацию таза, которая очень важна для правильных движений при ходьбе и беге. В этом упражнении активно задействованы мышцы живота, которые отвечают за устойчивость нашего тела в пространстве как в статичном положении, так и во время движения. Подъем ноги позволяет включить в работу мышцы ягодиц и спины, что очень важно для устойчивости поясницы и таза. Упражнение также позволяет развить навык стабилизации лопаток и предотвратит либо вовсе избавит от такого эффекта, как торчащие лопатки.
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони — под плечами, колени — под бедрами.
- Выпрямите одну за другой ноги, стопы ставьте на ширине таза. Пальцы ног упираются в пол, руки на ширине плеч, пальцы рук растопырены. Руки и ноги полностью выпрямлены.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц, старайтесь не прогибаться в пояснице, не опускайте голову, смотрите немного вперед, лицо расслаблено, не забывайте про ровное спокойное дыхание. Тело представляет собой ровную линию от пяток до затылка.
- Чтобы усложнить планку, сохраняя ровное положение туловища, поднимите правую ногу до максимального уровня, чтобы не потерять равновесие и положение таза. Старайтесь вытянуть ногу из тазобедренного сустава, как будто хотите дотянуться до чего-то большим пальцем ноги. Таз остается неподвижным.
- Задержитесь в позе планки на несколько циклов дыхания, а затем вернитесь в исходное положение или повторите упражнение, подняв левую ногу, если вы выполняли усложненный вариант планки.
Задействованные мышцы
Задействованные мышцы показаны на картинке, также в упражнении участвуют следующие из них:
- Прямая мышца живота
- Малая грудная мышца
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Передний пучок дельтовидной мышцы
- Большая грудная мышца
Польза и особенности выполнения асаны
Регулярное выполнение Кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Во время выполнения позы планки дыхание должно быть спокойным, ровным и размеренным.
