Эта асана укрепляет шею, поясничный и крестцовый отделы позвоночника, мышцы — разгибатели спины, ягодицы. Благотворно влияет на эндокринную и дыхательную системы, улучшает пищеварение. Полезна для репродуктивной системы женщины, особенно планирующей беременность. Кроме того, упражнение приучает таз и поясницу находиться в правильном положении во время ходьбы, бега и другой физической активности.
Техника выполнения
- Исходное положение: поза трупа. Стопы на ширине таза, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях, подтяните немного к тазу и уприте стопами в пол.
- Не спеша поднимите таз над полом таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги образовали прямой угол, а грудь коснулась подбородка.
- Руки можете или оставить лежать ладонями вниз, или сцепить под спиной в замок, или ухватиться кистями за лодыжки.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, а затем вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы
- Большая и малая грудные мышцы
- Подвздошно-поясничная мышца
- Ромбовидная мышца
- Трапециевидная мышца
- Подлопаточная мышца
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Большая приводящая мышца
Особенности выполнения
- Находясь в асане, следите за тем, что происходит с вашей спиной: есть ли напряжение, уменьшается ли оно или, наоборот, увеличивается, исчезает ли по мере того, как вы вдыхаете-выдыхаете.
- Некоторое напряжение, тонус в спине не должны вас пугать — они говорят лишь о достаточном вытяжении позвоночника и прогибе в пояснице. Постепенно, при постоянном выполнении этого упражнения, эти ощущения будут уменьшаться и со временем сойдут на нет.
- При достаточном уровне подготовки можно пробовать вытолкнуть таз еще выше, чтобы увеличить прогиб.
- При этом, если вы, наоборот, не чувствуете никакого напряжения, значит, вы делаете что-то не так, например, прогиб недостаточен.
