Рассмотрим технику выполнения подъема штанги на бицепс, количество подходов в упражнении и основные ошибки.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 8-12 раз.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
- В руки возьмите штангу обратным хватом (ладонями наверх).
- Ноги слегка согните в коленях, руки — в локтях.
- Смотрите перед собой.
- Вдохните и на выдохе согните локти и поднимите штангу наверх к себе до упора.
- На вдохе опустите штангу вниз.
Типичные ошибки
- Движение в этом упражнении осуществляется только за счет движения предплечья.
- Все остальные части тела остаются неподвижными. Не нужно привлекать спину, а также двигать руки выше локтей.
- Локти как будто приклеены к корпусу и остаются на своем месте.
- Спину держите прямо, не округляйте и не прогибайте в пояснице.
- Не раскачивайтесь в стороны или назад-вперед. Стойте ровно.
- Делайте упражнение в полную амплитуду, старайтесь разогнуть руки полностью.
Ошибка: тело раскачивается, штанга поднимается силой инерции.
Ошибка: локти не зафиксированы у корпуса, «гуляют».
Правильно: тело ровное, а локти зафиксированы в одной точке.