Рассмотрим подъем гантелей на бицепс с разворотом предплечья: технику, ошибки, подходы и повторы.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 12-15 раз.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Руки вытяните вдоль тела и возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь (на ноги).
- Вдохните и на выдохе согните локти, разворачивая кисти рук с гантелями так, чтобы ладони оказались направлены вам в сторону груди.
- На вдохе опустите руки.
Типичные ошибки
- Старайтесь держать спину ровной и не отклоняться в стороны во время выполнения упражнения.
- Локти неподвижны, как будто приклеены к корпусу.
- Очень важным нюансом этого упражнения является супинация кисти (разворот, который мы делаем в процессе выполнения). Не забывайте о нем.
- Еще не забывайте выпрямлять руки полностью — полная амплитуда повышает эффективность!
Ошибка: локти не зафиксированы у корпуса, «гуляют».
Ошибка: тело раскачивается, гантели поднимаются силой инерции.
Правильно: тело ровное, а локти зафиксированы в одной точке.
