Теперь поговорим о питании. Самое вредное, что может сделать любой фитнес-блогер или тренер, — убедить своих подопечных или подписчиков в том, что рациональное питание — это что-то очень сложное. Сколько раз я объясняла друзьям, что нет, не обязательно отказываться от углеводов вечером или нет, не надо выстраивать какую-то специальную пропорцию жиров и углеводов.
Как вообще фитнес-специалисты себе это представляют? Живет такой обычный человек, на работу ходит, и мало того что калории считает, так еще каждый день вспоминает математику за 5 класс, считает пропорции и пытается попасть в определенное количество углеводов относительно жиров. Ну да, ну да.
На самом деле все работает очень просто. Если вы хотите достигать фитнес-целей, есть всего несколько вещей, за которыми реально надо следить. Моя задача — избавить вас от ненужных действий. Давайте заморачиваться только по тем поводам, которые реально влияют на результат. А не страдать фигней по исключению целых групп продуктов или специальному распределению нутриентов в течение дня.
Сразу скажу, что у вас могут быть свои собственные рекомендации по питанию в связи с состоянием здоровья. Например, инсулинорезистентность или заболевания желудка совершенно точно потребуют более строгих принципов питания. Здесь речь идет о питании для здорового человека.
Начнем с нашей основной (я надеюсь) цели — как составить более здоровый рацион.
Основные принципы здорового питания
- Ешьте меньше продуктов, которые не встречаются в естественной природе, больше — цельных и необработанных. Яйца, рыба, морепродукты, мясо, птица, злаки, фрукты, овощи, молочные продукты в природе встречаются. Печенье, конфеты, круассаны, колбасы, консервы — нет.
- Обязательно в рационе должны быть продукты, содержащие клетчатку: овощи и фрукты. Клетчатка обеспечивает здоровое пищеварение, а еще в овощах и фруктах содержатся нужные нам витамины и минералы.
- Поддерживайте норму белка.
- Пейте в день примерно 30 миллилитров воды на килограмм собственного веса. Это условное значение, ваша индивидуальная норма может отличаться. Пейте по жажде и обращайте внимание на цвет мочи: если она непрозрачная и темная, значит, вы пьете недостаточно. Должна быть светлой и прозрачной. Вода — важнейший компонент нашего обмена веществ! Поэтому отнеситесь к этой рекомендации очень серьезно.
- Не меньше 30% от суточной калорийности должны составлять жиры, иначе может случиться гормональный дисбаланс. Чтобы было проще понять, сколько именно нужно есть жира — минимальная граница это 0,8-1 г на кг своего веса. То есть при весе 60 кг нельзя в день есть меньше чем 48-60 г жира.
- При возможности сдайте анализы на уровень микроэлементов, которые зачастую являются дефицитными. Это витамин D, йод, железо, витамин К и другие. Но помните, что витамины и минералы нужно принимать только при реальном дефиците, выявленном после анализов!
Норма белка - это сколько?
- Для человека, не занимающегося спортом, это не меньше 1,2 г белка на один килограмм собственного веса в день — для поддержания здоровья в оптимальном состоянии. Этой нормы хватит и для того, чтобы обеспечить отличное состояние ваших ногтей, кожи и волос.
- Для активного человека это значение составит минимум 1,5 г на килограмм веса.
- Для набора мышечной массы минимальный показатель составляет 1,7 г на каждый килограмм вашего веса. Ну и стимуляция мышц силовыми упражнениями, конечно, — от одного белка ничего не вырастет.
- При похудении норма белка может повышаться до 2 г на килограмм веса тела.
Давайте более подробно поговорим о том, как выстроить свой рацион, чтобы добиваться своих фитнес-целей и поддерживать и улучшать свое здоровье. Для этого мы будем изучать пирамиду приоритетов в питании — от ее основания, то есть самых важных и значимых вещей, до ее верхушки. Ниже, в подведении итогов, вы найдете ссылки на статьи соответствующие уровням пирамиды.
Важность питания и расстановка приоритетов
Пирамида приоритетов в питании стоит на широком и устойчивом основании под названием «Стабильность и приверженность».
То есть способность составить такую схему питания, которой вы сможете придерживаться комфортно и как можно дольше. Вы можете выстроить идеальный рацион и всю последовательность действий для похудения, но результата не будет, если вы не будете придерживаться этого плана.
Подведем итог
Чтобы достигать своих фитнес-целей, вам надо соблюдать пирамиду приоритетов в питании:
- Подобрать систему питания, которая вас не напрягает и которой вы можете следовать долго.
- Отслеживать калорийность рациона.
- Строго соблюдать нормы белка и клетчатки, а жиры и углеводы распределять так, как вам удобно (не опускаясь ниже рекомендованного минимума).
- Питаться полноценно и разнообразно.
- Выбрать комфортный режим питания, желательно равномерно распределив приемы белка в течение дня.
- При желании добавлять в рацион спортивное питание.
