А разве для силовых тренировок не обязателен зал? Разве можно достичь результата на домашних тренировках?

Для начала немного науки. В последние годы ученые пришли к выводу о том, что мышечного роста в упражнениях можно добиться в диапазоне от 3 до 30 повторений, — то есть мышцы отлично растут и от малоповторного тренинга, и от многоповторного.

Вопрос только в том, чтобы рабочая мышечная группа подошла к своему предельному утомлению. Для этого нужно выполнить упражнение до ощущения, которое близко к отказу. Отказ — это невозможность продолжать выполнение упражнения с корректной техникой. Что это означает в приложении этих знаний к домашним тренировкам и к тренировкам в зале?

Допустим, в зале вы сможете присесть с большим весом всего 3-5 раз. Я, например, могу это сделать примерно с весом 50 кг. После пятого повтора я понимаю, что дальнейшее выполнение этого движения мне уже не по силам — техника начинает страдать: трясутся колени, перенапрягается спина и т. д. Это значит, что я подошла к пределу утомления квадрицепсов (основная мышечная группа, которая работает в приседаниях).

Что нужно для того, чтобы дойти до этого предела, который также стимулирует мышечный рост, но в домашних условиях?

Если у вас нет дома штанги, вы будете приседать либо без отягощения, либо с тем, что у вас есть дома, — можете держать в руках гантели, бутылки с водой или приспособить для этого фитнес-ленты. Учитывая, что вес вашего отягощения или сопротивления ниже веса штанги, вам потребуется большее количество повторений, чтобы дойти до того же предела мышечного утомления, которое будет стимулировать рост мышц. Да, времени это займет больше, потому что вам придется, в зависимости от уровня вашей подготовки и веса отягощения, выполнить от 15 до 25 повторений. Но вы добьетесь такого же результата!

Поэтому не бойтесь того, что ваши домашние тренировки будут менее эффективны, чем тренировки в зале. Вам, вероятно, придется быть более изобретательными, и тренировки могут длиться больше по времени, но они будут работать на 100%.

Даже если в какой-то из дней ваш настрой будет невысок, помните: любая активность и даже тренировка, которую вы провели в половину сил, для вашего здоровья лучше, чем ее отсутствие.

На вопрос, дадут ли результат домашние, функциональные тренировки, на турнике, со своим весом, — ответ будет один: несомненно, дадут.

Тем более, как мы выяснили, тренировками дома мы как минимум создаем сразу два из трех стимулов мышечного роста. А при наличии минимального оборудования и вашего стремления к результату включаем и все три. Эффективность 100%!

Помимо эффективности, есть еще и индивидуальные предпочтения. Вопрос не только в том, что работает лучше всего, но и в том, заходит ли это вам. Я знакома с людьми, которых тошнит от тренажеров, зато они тащатся от йоги. А я вот ненавижу йогу. И еще бегать. Ну и не бегаю!

В какое время лучше заниматься?

В любое, когда у вас есть время и силы. Обычно это индивидуально: некоторым людям легче тренироваться утром, некоторым — вечером.