Махи ногой назад на четвереньках

Одним из эффективных упражнений для ног, ягодиц и пресса, не требующих какого-либо оборудования, являются махи ногой назад на четвереньках.

 

Махи ногой назад на четвереньках: упражнения для ног, ягодиц и пресса

 

Количество подходов и повторов

3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники. Делайте сначала одной ногой, потом второй. Это считается одним подходом.

 

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.

 

Описание выполнения

  • Встаньте на четвереньки.
  • На вдохе притяните левое колено к себе.  На выдохе вытолкните ногу максимально вверх. Постарайтесь сделать паузу наверху.
  • Верните ногу в исходное положение. Сделав нужное количество раз на одну ногу, переходите к следующей.
  • Чтобы перенести нагрузку с бицепса бедра на ягодицу, чуть согните ногу.

 

Типичные  ошибки

  • В этом упражнении важна максимальная амплитуда движения. Чем дальше вы сможете поднять ногу, тем эффективнее будет тренировка.
  • Не нужно прогибать или округлять спину. Она должна оставаться ровной.
  • «Прожимайте» ягодицу в верхней точке.
  • Не стоит торопиться. Лучше сконцентрироваться на качестве выполнения движения.

 

Махи ногой назад на четвереньках: упражнения для ног, ягодиц и пресса

Ошибка: выгибать поясницу во время движения.

 

Махи ногой назад на четвереньках: упражнения для ног, ягодиц и пресса

Правильно: поясница неподвижна, спина ровная.