Одним из эффективных упражнений для ног, ягодиц и пресса, не требующих какого-либо оборудования, являются махи ногой назад на четвереньках.
Количество подходов и повторов
3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники. Делайте сначала одной ногой, потом второй. Это считается одним подходом.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе притяните левое колено к себе. На выдохе вытолкните ногу максимально вверх. Постарайтесь сделать паузу наверху.
- Верните ногу в исходное положение. Сделав нужное количество раз на одну ногу, переходите к следующей.
- Чтобы перенести нагрузку с бицепса бедра на ягодицу, чуть согните ногу.
Типичные ошибки
- В этом упражнении важна максимальная амплитуда движения. Чем дальше вы сможете поднять ногу, тем эффективнее будет тренировка.
- Не нужно прогибать или округлять спину. Она должна оставаться ровной.
- «Прожимайте» ягодицу в верхней точке.
- Не стоит торопиться. Лучше сконцентрироваться на качестве выполнения движения.
Ошибка: выгибать поясницу во время движения.
Правильно: поясница неподвижна, спина ровная.