Вам понадобятся обычные пищевые весы, которые продаются в любом магазине электроники рублей за 500-700. И программа для подсчета калорий на смартфоне. Я пользуюсь счетчиком калорий FatSecret, есть также хорошие приложения Yazio и LifeSum. Выбирайте любое, которое вам понравится. Все они обычно бесплатны и доступны и для iOS, и для Android.

Что делать дальше? Все, что вы хотите съесть, вам надо взвесить, либо посмотреть на упаковке, сколько весит продукт. После этого внести еду в программу подсчета. Она будет учитывать и калории, и БЖУ.

Как правило, большинство продуктов, которые продаются в магазинах, уже есть в базах данных этих приложений. Вручную что-то вводить приходится редко. Чтобы найти продукт, надо или написать его название в поиске, или навести камеру и считать штрих-код.

Мы уже приводили три примера готовых рационов питания калорийностью в 1500, 1700 и 2000 ккал. Они помогут вам конкретизировать питание, подобрать продукты и рецепты блюд. Здесь же мы остановимся на особенностях правильного подсчета калорий и основных ошибках.

Как считать сложные продукты?

Ага, легко тебе говорить, когда ешь яйца и сыр. А что, если суп? А омлет? А каша?

Если вы готовите какое-то блюдо только на себя, то просто взвесьте все ингредиенты по отдельности и запишите их в приложение. Например, я решила сварить овсянку на молоке. Тогда я взвешу:

А если вы готовите на нескольких человек? Предположим, овсянку вы делаете на всю семью. Точно так же записываете вес и калорийность каждого ингредиента и высчитываете, сколько все это весит в сумме. Потом вычисляете, какова калорийность на 100 г.

Например:

Вес продукта: 1570 г.

Общая калорийность: 2648 калорий.

Делим 2648 на 1570 и умножаем на 100. Получается 168 калорий на 100 г готовой каши.

По такой же схеме можно вычислить БЖУ и самостоятельно записать наше блюдо в FatSecret. Кстати, если какого-то продукта из магазина или ресторана в нем нет, то его можно записать в базу точно так же. Обычно мы готовим примерно одно и то же, так что заморочиться с подсчетами и записями придется только вначале.

Старайтесь не использовать готовые продукты из базы или, по крайней мере, относиться к ним критично. Нам всем очень нравится обманывать себя и, вбив «омлет» или «каша на молоке», мы выберем самый низкокалорийный вариант.

А еще кто угодно может вносить данные в базу, и часто в продуктах какие-то левые БЖУ. Перепроверяйте себя через сайт «Калоризатор» — там есть точная информация о калорийности разных видов продуктов.

Например, если я заказала в ресторане стейк лосося и попросила взвесить его в сыром виде. Официант сказал, что вес сырого стейка 200 г. Если я вобью в FatSecret «филе лосося», то разброс калорий будет от 146 до 253.

Какой нужен мне? С меньшей калорийностью. Потому что это сырая рыба, а при прожарке из нее уйдет вода, и калорийность на 100 г повысится. Так что значения 200 или 250 калорий — это если бы я взвешивала уже приготовленный лосось. Обращайте на это внимание.

Как считать калории в ресторанах?

Кстати, про рестораны. Я должна вас предупредить, что еда в ресторане, как правило, раза в полтора-два, а то и больше, калорийнее, чем такие же блюда, приготовленные дома. За счет соусов, масла, сахара и так далее. Например, рисовую кашу дома мы сделаем на нежирном молоке, а в ресторане ее могут приготовить на сливках, с маслом и сахаром.

Попросите карту калорийности у официанта (почти везде они есть) и удивитесь салатам на 800-1000 калорий.

У всех моих друзей, кому я показывала карту калорийности, был шок: «В смысле, в моем любимом салате 850 калорий? Я думал, он диетический!». Или: «Почему в пасте карбонара 1200 калорий, это же просто макароны!». Ага, «просто макароны» в сливочном соусе и с беконом.

Поэтому обычно, если мы едим в ресторанах и доставку, наша суточная калорийность рациона больше, чем если бы мы ели такую же еду, но домашнюю. Несколько моих подруг заметили, что поправляются, когда едят свои обычные блюда, но в кафе.

Но в остальном принцип тот же: просите карту калорийности или записывайте примерно. Или берите очень простую еду: кусок мяса, рыбы или курицы с гарниром. Тогда достаточно попросить официанта взвесить стейк в сыром виде и сказать вес гарнира.