Болгарские выпады

На этот раз пройдемся по болгарским выпадам, рассмотрев технику выполнения этого упражнения.

 

Болгарские выпады: техника выполнения упражнения

 

Количество подходов и повторов

  • 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
  • Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 12-15 раз.
  • Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.

 

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.

 

Описание выполнения

  • Найдите опору. Это может быть стул или диван.
  • Возьмите в руки гантель, согните локти.
  • Одну ногу положите на опору. Вторую поставьте вперед, но не сильно далеко. Ориентируйтесь на ощущения, не должно быть дискомфортно. Мне удобнее всего ставить ногу так, чтобы при приседании угол в колене получался чуть меньше 90 градусов.
  • На вдохе опуститесь вниз. Спину держите прямой, но корпус можете слегка опустить вперед.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь приседать как можно глубже.

 

Типичные ошибки

  • Спина должна быть ровной, не прогибаться в пояснице. При этом допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  • Не заваливайтесь вбок при выполнении упражнения, старайтесь держать ровное положение тела.
  • Спешить с выпадами не стоит. Лучше делать упражнение медленнее, но качественнее.