На этот раз пройдемся по болгарским выпадам, рассмотрев технику выполнения этого упражнения.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 12-15 раз.
- Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Найдите опору. Это может быть стул или диван.
- Возьмите в руки гантель, согните локти.
- Одну ногу положите на опору. Вторую поставьте вперед, но не сильно далеко. Ориентируйтесь на ощущения, не должно быть дискомфортно. Мне удобнее всего ставить ногу так, чтобы при приседании угол в колене получался чуть меньше 90 градусов.
- На вдохе опуститесь вниз. Спину держите прямой, но корпус можете слегка опустить вперед.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь приседать как можно глубже.
Типичные ошибки
- Спина должна быть ровной, не прогибаться в пояснице. При этом допускается небольшой наклон корпуса вперед.
- Не заваливайтесь вбок при выполнении упражнения, старайтесь держать ровное положение тела.
- Спешить с выпадами не стоит. Лучше делать упражнение медленнее, но качественнее.