Рассмотрим боковую планку с отведением ноги, ее основные правила выполнения и типичные ошибки.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается одним подходом.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты
Описание выполнения
- Встаньте в боковую планку. Для этого упритесь в пол предплечьем и ступнями. Ногу, которая находится внизу, можно согнуть и опереться на пол коленом. Свободную руку поставьте на бедро.
- Вдохните и на выдохе поднимите ногу, которая находится сверху.
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Постарайтесь не заваливаться вперед или назад. Держите лопатки вместе и напрягите мышцы живота для поддержания ровного положения корпуса.
- Голова и шея должны также находиться на одной линии со всем телом.
- Верхняя нога не должна заваливаться в стороны. Она поднимается и опускается ровно по линии тела.
- Постарайтесь поднять верхнюю ногу как можно выше. Так упражнение будет эффективнее.
Ошибка: прогибаться.
Правильно: корпус ровный.
